Por Tish Hamilton
Você capricha nos treinos intervalados, faz imersão no gelo para acelerar a recuperação, investe nas aulas de spinning e pilates como cross-training e mesmo assim aquele recorde pessoal não chega. Talvez tenha chegado a hora de se render ao fortalecimento com pesos. “Eu acho que muitos corredores se sentem intimidados ou postergam essa atividade por falta de conhecimento ou por acharem que vão ficar ‘bombados’ e lentos na corrida”, afirma Jen Ator, especialista norte-americana em condicionamento físico. “Mas o fortalecimento com sobrecarga pode ser um componente fundamental para ganhar velocidade. Quanto mais energia pudermos gerar a cada passada, mais rapidamente conseguiremos correr. E quanto mais forte estamos, mais energia a gente pode produzir sem ficar exausto, o que significa manter o ritmo por mais tempo”.
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Pensando nos corredores que querem evoluir nos treinos mas têm dificuldade em encaixar mais uma atividade na rotina atribulada, Jen elaborou um treino curto e muito eficiente. Ele trabalha desequilíbrios musculares comuns, aumenta a força na região do core (abdômen, costas e quadris), ativa os glúteos e melhora a postura e mobilidade. “Eu acho que uma das coisas mais importantes que se aprende com esse treino é que o fortalecimento não toma tanto tempo, não é intimidador e está longe de atrapalhar a corrida. Pelo contrário: na dose certa, só melhora”, afirma Jen.
TREINO 1
Este treino de 15 minutos usa o peso do corpo e pode ser encaixado em qualquer dia da semana. Jen recomenda fazer o treino após uma corrida, como desaquecimento. Assim você aumenta sua amplitude de movimentos e previne a rigidez muscular. Em uma emergência (por exemplo, se você estiver viajando e sem acesso a uma academia), você pode fazer estes exercícios 2 vezes na semana em vez de fazer o treino 2.
Avanço para trás com rotação
Dê um passo para trás com o pé esquerdo – ficando em posição de avanço – e gire o tronco para o lado direito. Em seguida, gire o tronco para a posição inicial e fique de pé novamente. Faça 15 repetições e repita com o lado oposto.
Flexão de braço invertida
Fique em posição de flexão de braço. Desça o corpo, mantendo-o em linha reta. Quando seu tórax se aproximar do chão, apoie os joelhos e faça uma flexão a partir dessa posição. Realize 15 repetições.
Ponte com ativação dos glúteos
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e palmas das mãos para baixo. Eleve o quadril até seu corpo formar uma linha reta, dos joelhos aos ombros. Contraia os glúteos e volte para a posição inicial. Faça 15 repetições.
Prancha com movimento lateral
Em posição de flexão, leve o joelho esquerdo ao cotovelo direito, primeiro lateralmente e depois abaixo do corpo. Volte para a posição inicial e repita com o joelho direito (você terá completado uma repetição). Execute 15 repetições.
Escorpião
De barriga para baixo, eleve a perna esquerda e flexione o joelho; em seguida, projete a perna para trás e encoste o pé no chão. Mantenha por 2 segundos e volte ao início. Repita com o lado direito. Faça 15 repetições, alternadas, com cada perna.
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TREINO 2
Este treino de 20 minutos requer um par de halteres e um banco. Ao escolher os halteres, lembre-se: pesquisas mostram que levantar um peso que você considera desafiador por menos repetições é melhor para desenvolver força e potência. Isso significa que os músculos podem ficar doloridos no dia seguinte. Ao programar a atividade, pense nos exercícios da mesma forma que encararia uma subida difícil ou um treino em pista: você deve evitar fazer este treino no dia anterior ou seguinte a um longão ou em um dia de descanso. Quando fizer o treino 2 pela primeira vez, use pesos mais leves para conseguir se concentrar na postura. Ao se sentir confortável com os movimentos, aumente o peso: a meta é haver certa dificuldade. “Em breve, você se tornará um corredor mais forte e mais rápido”, afirma Jen.
Elevação de quadril com peso
Com um haltere sobre a região dos quadris, dê um impulso a partir dos calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos. Seu tronco deve ficar paralelo ao chão. Volte para a posição inicial e repita o movimento de 8 a 10 vezes. Faça 3 séries.
Remada curvada modificada
Segure um haltere com a mão esquerda e apoie a direita no banco. Contraia os músculos do core e os glúteos enquanto realiza o movimento de remada com o braço esquerdo. Volte o braço para a posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições.
Desenvolvimento de ombro com apoio
Comece com um joelho no chão e o outro flexionado, com um haltere na mão direita, na altura do ombro. Mantendo a postura ereta, eleve o haltere acima da cabeça. Abaixe o peso em um movimento lento e controlado. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições com cada braço.
Levantamento terra em uma perna
Segure um haltere em cada mão e incline o tronco a partir do quadril (que deve ficar quase paralelo ao chão) ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda. Mantenha por alguns segundos e volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições com cada perna.
Agachamento em “taça”
Fique de pé, afaste as pernas e segure um haltere verticalmente, à frente do peito, com os cotovelos voltados para o chão. Projete o quadril para trás e agache, com os cotovelos tocando a parte de dentro dos joelhos. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.