Em frente e ao alto!

Como combinar corridas no plano e em subidas para ficar mais rápido e forte

Por Kelly Bastone

O filósofo grego Aristóteles já dizia: “Nós somos o que repetimos”. E, nós, corredores, devemos nos lembrar disso ao escolher onde treinar. Se você tiver uma prova em vista é fundamental correr em um terreno com condições similares. O treino em subidas, por exemplo, usa grupos musculares e padrões de movimento diferentes que o feito no plano.

Mas, independentemente da sua meta, é sempre bom tentar variar os estímulos no treinamento. “Na medida em que seu corpo está se adaptando a uma carga, você dá um novo estímulo um pouco mais forte e isso cria a necessidade de adaptação e consequentemente uma evolução”, afirma o treinador Marcos Paulo Reis, diretor-técnico da assessoria esportiva MPR. Veja como tirar o máximo de cada tipo de terreno e como variar a rotina para obter o seu melhor.

Domine as subidas

“Subidas são basicamente um treino de velocidade disfarçado”, diz Nick Welch, treinador em Seattle, nos Estados Unidos. “Para mandar bem, é preciso manter o mesmo movimento dos joelhos e dos braços usado para dar um sprint. Ao desafiar a gravidade, você fortalece as pernas, da mesma forma que faria em uma academia”, explica.

O treino
Encontre uma subida que seja inclinada o suficiente para fazer seus músculos arderem, mas que ainda te deixe desenvolver uma passada vigorosa. Corra até o topo 4 ou 5 vezes, em 3 a 6 minutos cada repetição, na velocidade mais rápida que você conseguir manter sem perder o fôlego ou afetar a postura. “Esse treino aumenta a força dos quadríceps, glúteos e panturrilhas”, diz Nick. Subidas longas também ajudam a trabalhar a parte mental. Prefira qualidade a quantidade: Nick recomenda um ou dois treinos em subidas longas a cada duas semanas (a ideia é variar os estímulos e não deixar que as subidas se tornem rotina).

Vá para outro terreno se…
Você precisa mesmo de um treino regenerativo, se a ideia é manter um ritmo predeterminado ou se você está com uma lesão que é agravada por subidas (como uma inflamação no tendão calcâneo ou uma fascite plantar).

Acelere no plano

Terrenos planos podem ser mais fáceis aerobicamente, mas demandam mais dos isquiotibiais (que fazem cerca de 40% do trabalho no plano e apenas 20% em subidas). Um terreno plano ao ar livre ou a esteira são ótimas opções para você trabalhar em uma boa postura, ficar atento à respiração e monitorar seu ritmo. Esses elementos são cruciais para o sucesso em longas distâncias.

O treino
Aqueça com 5 minutos de corrida leve, seguidos por 2 ou 3 intervalos de 30 segundos de caminhada em ritmo bem acelerado, com 30 segundos de descanso entre eles. Então corra a 90% de sua capacidade (algo próximo do seu ritmo de 5 km) por 30 segundos, a 80% (seu ritmo de 10 km) por 3 minutos, e termine com um sprint de 15 segundos a 90%. Preste atenção à postura durante todo o treino, e foque no movimento coordenado dos braços durante o sprint final. Recupere-se com 5 a 8 minutos de corrida leve e então repita a sequência de 1 a 4 vezes.

Vá para outro terreno se…
Você tem uma prova de montanha em vista e precisa treinar em condições parecidas, costuma se lesionar com frequência (correr sempre no plano pode causar síndromes por uso excessivo) ou está querendo melhorar sua performance. Correr em subidas desenvolve força e vigor, e isso pode te ajudar a evoluir.

Varie os estímulos

Procure um local de treino que mescle planos e pequenas elevações. Essa variedade usa grupos musculares diferentes e ajuda a eliminar eventuais fraquezas, o que é importante tanto para melhorar seu condicionamento físico como para você correr mais rápido. Além disso, em terrenos mistos você queima mais calorias que só no plano. E como esse tipo de terreno exige que o corpo execute movimentos diferentes, pode ajudá-lo a reduzir o risco de lesões.

O treino
Marque dois ou três treinos de 30 minutos nesse terreno e experimente transformar os morros em fartleks: aumente o esforço nas subidas e recupere-se nas descidas.

Vá para outro terreno se…
Sua prova-alvo for predominantemente plana ou repleta de subidas íngremes, especialmente se seu objetivo for uma meia ou maratona. Você precisará de pelo menos um ou dois treinos por semana (de preferência incluindo o longão) em terreno similar ao da prova. Caso contrário, você pode se sentir pouco preparado no dia da corrida – do mesmo jeito que subidas “destroem” corredores acostumados ao plano, corridas planas podem acabar com quem só foca nas subidas.

A montanha vai até você
Três treinos paralelos que fortalecem como as subidas

Na academia
O simulador de escadas imita a corrida em subidas melhor que muitas esteiras. Nesses equipamentos, você pode trabalhar os braços, enquanto as pernas fazem um movimento sem impacto.

Na escada
Estádios e prédios oferecem lances suficientes para um treino de subida. “Mas certifique-se de que os braços estão trabalhando para alavancar o movimento.

Na corrida
Correr elevando os joelhos em terreno plano imita a postura e explosão de subidas. Comece com tiros curtos (30 segundos de cada vez) e vá aumentando. Para evitar lesões, use os braços e tenha certeza de que está aterrissando suavemente.

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