Saiba como treinar por frequência cardíaca e melhore a sua performance e recuperação

Por Heather Mayer Irvine da Runner's World

frequência cardíaca e corrida
Foto: Shutterstock

Não é comum ouvirmos um corredor perguntar ao outro: “Em que zona você vai correr?” ou “A quantos batimentos por minuto?”. É mais usual escutarmos: “Qual será o ritmo?” como forma de estimar quão intenso será um treino. Mas treinar de acordo com a frequência cardíaca também é uma boa maneira de dosar a intensidade. Em vez de treinar em um ritmo específico, você usa um monitor de batimentos para condicionar seu sistema cardiorrespiratório a um esforço específico durante um determinado período de tempo.

“A ideia é treinar seu sistema aeróbico sem estressar excessivamente seus sistemas ósseo e muscular”, explica a educadora física norte-americana Erin Carr. “É uma forma diferente de obter resultados na corrida”, diz. “Não tem que ser ‘no pain, no gain’ nem pegar o mais pesado possível. Esse método permite melhorias contínuas ao longo do tempo.”

“Graças à tecnologia mais barata e acessível do que nunca, treinar por frequência cardíaca está se tornando algo cada vez mais popular”, acredita Joel French, diretor-chefe de ciência, condicionamento e bem-estar da Orangetheory Fitness, uma rede de academias dos Estados Unidos que oferece treinos intervalados baseados na frequência cardíaca. “Monitores são baratos e bastante precisos”, diz. “Nos anos 1970 e antes, eles eram usados apenas por atletas da elite.” Agora qualquer um, de corredores amadores a profissionais, pode controlar seus batimentos. Mas os monitores só são úteis se suas zonas também forem precisas.

Como encontrar suas zonas de treinamento

Há muitas fórmulas diferentes que você pode usar para calcular sua frequência máxima e suas zonas de treinamento. A forma mais fácil (e mais comum) para calculá-las é usando uma equação baseada na idade. O método MAF promove a fórmula 180-, na qual você subtrai sua idade de 180, depois acrescenta ou subtrai de 5 a 10, de acordo com fatores variáveis como gravidez, retorno pós-lesão (nestes casos, você subtrai) ou treinamento competitivo (aqui você soma).

Por exemplo, se você tiver 30 anos e estiver acabando de voltar a treinar: 180 – 30 = 150. E 150 – 5 = 145 bpm, valor que seria sua frequência máxima. Para definir a duração do treino, na maior parte das corridas sua frequência deve ser inferior a 145 bpm. Você reservará esforços que te façam superar os 145 bpm para alguns treinos mais “puxados” e para dias de prova.

Outros cálculos

Equações baseadas na idade são simples e fáceis de serem usadas porque oferecem diretrizes gerais para estimar a frequência máxima. Joel, no entanto, admite que essas equações às vezes não se ajustam bem a todo mundo porque há muitos fatores que podem afetar sua precisão. Além de que a frequência máxima varia significativamente entre pessoas da mesma idade. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fórmulas com desvios padrão menores, como, por exemplo, a equação Gelish: 207 – (0,7 x idade) ou a Tanaka: 208 – (0,7 x idade). A Orangetheory utiliza atualmente a equação Tanaka, mas em breve a companhia introduzirá um teste individualizado mais preciso, segundo Joel.

frequência cardíaca
Ilustração: Jean-Luc Bonifay

Usando a frequência cardíaca para melhorar o seu treino

Uma vez que você estabelecer a frequência cardíaca máxima estimada, pode encontrar as zonas de treinamento multiplicando a frequência máxima por uma porcentagem. Por exemplo, se sua máxima é 145, multiplique-a por 0,6 e 0,7 para determinar a zona 1 (de 87 a 101, nesse caso). Repita para obter as zonas 2, 3 e 4 com as porcentagens no último tópico do texto.

Cada zona serve para um propósito, e quanto tempo você passa em cada uma delas depende dos seus objetivos de treino. A média dos maratonistas, por exemplo, deve passar mais da metade do tempo de treino nas zonas 1 e 2 (longões, corridas leves, normalmente o ritmo da maratona) e menos da metade nas zonas 3 e 4 (tempo runs e treinos de velocidade).

Se você for completamente novo na corrida ou estiver voltando depois de um período parado ou de uma lesão, Joel recomenda treinar de 6 a 12 semanas nas zonas 1 e 2 para aclimatar antes de começar a fazer intervalados e esforços mais intensos nas zonas 3 e 4. Corredores mais experientes podem começar diretamente fazendo intervalados. Joel reitera que tudo depende da sua saúde, desempenho, dos seus objetivos de corrida e das suas preferências de treino. Consulte um profissional se necessário.

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Como colher os benefícios

“O maior obstáculo dos treinos por frequência cardíaca para muitas pessoas, especialmente para corredores mais avançados, é tirar o pé”, conta Erin. “As pessoas costumam ver os ritmos e pensar que, se estão correndo mais devagar, estão fazendo alguma coisa errada ou se frustram porque têm que desacelerar”, diz. Mas Erin anima os corredores a começarem com uma mentalidade de principiante e a confiarem no processo. “No fim, se treinarem e forem constantes, seus ritmos melhorarão automaticamente.”

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“Treinar por frequência cardíaca não se trata apenas de performance, mas também de uma recuperação extremamente eficiente”, acrescenta o treinador norte-americano John Honerkamp. “É mais difícil medir o descanso do que o trabalho”, lembra. “Quando você está descansado, sua frequência costuma ser 60, mas, se você acorda com mais de 70, pode ser um sinal de que está cansado ou com overtraining.”

No batimento certo

Comece com estas zonas criadas por Janet Hamilton

Zona 1 / 60% a 70%
Este é um esforço bastante confortável, usado como aquecimento e desaquecimento.

Zona 2 / 70% a 80%
Usado para a maior parte dos treinos, este esforço relaxado permite que você mantenha uma conversação.

Zona 3 / 81% a 93%
Nesta zona de esforço confortavelmente duro, você pode apenas dizer frases curtas e entrecortadas.

Zona 4 / 94% a 100%
Normalmente o pace de 5 km, este esforço bastante difícil é tolerável, mas permite que você fale apenas algumas poucas palavras de cada vez.

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