A necessidade de velocidade é uma pequena chama que arde dentro de todos os corredores. E uma das melhores formas de começar é com a mecânica corporal. Concentrar-se na flexão dorsal do tornozelo durante sua próxima corrida. Como? Mova os dedos dos pés em direção à canela flexionando o tornozelo para cima. É um pequeno ajuste que pode proporcionar grandes benefícios. Veja as dicas e ganhe velocidade na corrida.
“Corra como se estivesse sobre grama molhada tentando manter os dedos dos pés secos”, afirma o treinador norte-americano Matt LoPiccolo. Esse simples estímulo visual faz os corredores levantarem os dedos, o que melhora a mecânica.
Correr na ponta dos pés: a indicação vale para todos?
Ganhe velocidade na corrida
“Trata-se de diminuir o tempo de contato com o solo”, diz Matt. Quanto menos peso você colocar sobre os pés, mais rápido correrá – e a ciência confirma essa afirmação. Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise comparou corredores de elite com novatos em diferentes terrenos e descobriu que os profissionais apresentavam uma maior flexão dorsal de tornozelo na hora de levantar o pé do chão quando corriam mais rápido. E, de acordo com um estudo sobre biomecânica de corrida publicado no The American Journal of Sports Medicine, quando você começa a aumentar o ritmo, seu corpo abaixa o centro de gravidade, aumentando a flexão dos quadris, dos joelhos e a flexão dorsal dos tornozelos.
Matt estima que levantar os dedos dos pés resulta em tempos de contato com o chão de 1% a 2% menores. O que pode parecer pouco, mas ao longo de uma corrida pode chegar a segundos ou até mesmo minutos.
Em vez de favorecer uma aterrissagem com a parte dianteira do pé ou pisada com o antepé, a flexão dorsal do tornozelo favorece uma aterrissagem com a parte central do pé. “Se seu tornozelo estiver em flexão plantar (com os dedos apontando para baixo) na hora de entrar em contato com o solo, a parte dianteira do seu pé chegará ao chão primeiro”, explica Matt. “A flexão dorsal coloca o pé de volta ao chão debaixo do centro de massa, te fazendo aterrissar o mais perto possível do meio do pé.”
Alterar a mecânica de corrida leva tempo, então vale focar em uma pequena mudança, como a flexão dorsal, durante curtos intervalos de corrida (digamos, 100 metros ou de 2 a 5 minutos), e a ir aumentando gradualmente. Antes de você se dar conta, estará flexionando os tornozelos de forma automática.
Como treinar os dedos
Para flexionar os tornozelos com maior naturalidade, faça estes exercícios 3 vezes por semana entre o aquecimento e o treino. Matt recomenda 2 séries de 15 metros para o skipping e o dribling, com uma corrida de 15 metros entre cada um.
Pular corda levantando os dedos
Pule corda durante alguns minutos tentando aterrissar com o centro do pé. Ao saltar, levante os dedos para cima.
Dribbling de tornozelo
Corra devagar com flexão dorsal de tornozelo. Mantenha as passadas curtas e os pés perto do chão como se estivesse correndo sobre “obstáculos” de 7 cm. Depois tente fazer o mesmo educativo com obstáculos de 15 e de 20 cm.
Bosch skipping
Com o peso do corpo sobre a perna direita, salte e levante o joelho esquerdo. Abaixe o pé esquerdo ao terminar o segundo salto. Use os braços para se mover para frente. Continue saltando com a perna direita e levantando o joelho esquerdo. E repita com a perna oposta.