Manter-se hidratado não é simples como parece; saiba o que é ideal para você

Por Tish Hamilton, para Runner's World

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Foto: Shutterstock

A hidratação para corrida parece ser uma coisa simples: apenas beba o suficiente, dã! Mas se os corredores profissionais, que contam com uma equipe de especialistas que analisam todas suas necessidades, têm dificuldades; então cálculos de hidratação devem ser uma coisa muito mais complexa. “Você precisa levar em consideração o calor, a umidade, a aclimatação, a altitude, o nível de intensidade e quanto você bebeu antes de correr. Além, claro, de suas perdas pessoais por meio do suor”, diz a nutricionista norte-americana Lauren Antonucci. “Todos temos necessidades diferentes.”

Estado de hidratação

O suor reduz o volume do sangue, o que faz seu coração ter que trabalhar mais. Um grau de desidratação superior a 2% ou 3% pode deixá-lo mais lento; um grau acima de 4% pode fazer você acabar no posto médico.

“A forma mais simples de determinar se você está bem hidratado é analisar a cor da sua urina”, diz a nutricionista Tiffany Chag, especialista em performance e nutrição esportiva do Hospital para Cirurgia Especial, na cidade de Nova York. “Amarelo pálido é o ideal”, ensina Tiffany. “O único problema é que você não sabe que está desidratado até estar, então repare na sua urina antes da corrida.” Lembre-se de que certos alimentos e multivitaminas podem alterar a cor da urina.

Seu sono pode estar mexendo com os seus níveis de hidratação

Estado de atenção

Corredores que treinam para meias maratonas ou percursos mais longos devem ser precisos. “Se você for correr mais de duas horas regularmente, calcule sua taxa de suor”, fala Tiffany. Para fazer isso, pese-se (sem roupa) antes e depois de uma corrida leve de uma hora na qual você não vá ingerir nenhum tipo de líquido. Cada 500g que você perde equivale a 500 ml de líquido que precisa repor. Então, se você perde 1 kg durante uma corrida de uma hora, beba de 1 litro a 1,5 litro de líquidos de duas a quatro horas depois para reabastecer (se você beber durante seu teste de taxa de suor, simplesmente acrescente às suas necessidades esses mililitros ingeridos). Corredores que moram em regiões com estações bem definidas devem repetir o teste no verão – suas demandas de hidratação mudam à medida que seu corpo se aclimata ao calor.

“E não confie apenas na sede”, acrescenta Lawrence Armstrong, diretor associado do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Connecticut e ex-presidente do Colegiado Norte-Americano de Medicina Esportiva. “Sede não é um bom indicador de sua perda de fluidos porque, assim que você bebe, terminações nervosas da língua e garganta enviam impulsos sensoriais ao cérebro para reduzir a sede antes de que seu corpo tenha absorvido água suficiente”, explica. Um estudo de 2017 publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que atletas que se hidratavam de acordo com um esquema planejado tinham uma melhor performance no calor que aqueles que bebiam de acordo com a sede. Então saiba a seguir exatamente como planejar sua próxima corrida.

Hidratação nos treinos: Dicas para evitar perda excessiva de massa corporal

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Ilustração: Jean-Luc Bonifay

Hidratação para corrida

Quando for correr até 60 minutos

O que beber: Água

Em corridas de até uma hora, Lawrence diz que água pura dá conta do recado, especialmente se for um esforço leve (mantendo uma intensidade inferior a 70% da sua frequência cardíaca máxima). Se você souber qual é sua taxa de suor, saberá quanto deve ingerir. Ou tenha como objetivo beber de 80 a 160 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.

Mas se beber em uma corrida de curta ou média distância não for o seu costume, você provavelmente poderá pular completamente essa parte ou, em vez disso, deixe um pouco de água dentro da boca e depois cuspa, como recomenda um estudo da Universidade de Elon, na Carolina do Norte. O estudo comparou um grupo de corredores que bebia com um grupo que apenas enxaguava a boca com água durante um treino de 80 minutos em um dia com temperatura de 20°C e descobriu que ambos tiverem desempenhos praticamente iguais.

Quando for correr de 60 a 90 minutos em condições quentes e úmidas

O que beber: Água + eletrólitos

Quando você sua, perde sódio e outros eletrólitos que aceleram a absorção da água e retardam a fadiga. E quanto mais calor estiver, mais você suará. A temperatura ideal para muitos maratonistas é de 6°C, de acordo com um estudo de 2012. Para cada 5°C além disso; o desempenho diminui 10%.

Se seu suor for salgado – arder nos olhos ou deixar manchas brancas na camiseta depois de correr –, dê atenção extra aos eletrólitos, especialmente ao sódio. Lauren recomenda começar com 750 mg por litro de líquido. Verifique o rótulo da sua bebida esportiva ou gel: a maioria não chega nem perto de ter essa quantidade de sódio, então você pode precisar suplementar com comprimidos de eletrólitos ou pacotinhos de sal. Em corridas de uma hora ou mais, Lauren carrega seus pacotinhos de sal. “Experimente fazer o mesmo. Se o gosto for bom para você, coma-o”, ela indica. “Se tiver um sabor metálico, então seu corpo está lhe dizendo que não precisa de sódio.”

Quando for correr de 90 a 120 minutos ou mais

O que beber: Água + carboidratos + eletrólitos

Nesse ponto, você precisa começar a repor os eletrólitos e a glicose que está queimando ingerindo carboidratos de digestão rápida, como bebidas esportivas. Para treinos de até 150 minutos (2h30), Tiffany recomenda tomar cerca de 60g de carboidratos por hora. Para corridas longas de mais de 2h30, ela recomenda de 60g a 90g de carboidratos por hora. Para dar um exemplo; um copo (200 ml) de Gatorade contém em média 12g de carboidratos, 90 mg de sódio e 24 mg de potássio. “Eletrólitos se tornam ainda mais importantes para a performance depois de três a quatro horas de exercício contínuo”, diz Lawrence.

Segundo Lauren, o segredo para terminar bem uma corrida é ter um bom plano de hidratação e adaptá-lo às condições externas. Ou seja, saber exatamente quanto você vai beber e as quantidades de carboidratos e eletrólitos da sua bebida. “Se você começar um treino ou prova e a temperatura passar dos 32°C, você precisará fazer ajustes”, diz. “Não ignore esse fato, porque é assim que você se mete em apuros.”

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