O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, foi nomeado uma das principais tendências de fitness do mundo para 2019, com base em uma pesquisa anual do American College of Sports Medicine. Entenda qual a importância do HIIT para corredores e como acrescentar aos seus treinos.
Por quê? Porque funciona e funciona rápido. E não importa se você está começando do zero, treinando para uma maratona ou mesmo correndo profissionalmente. O HIIT é bom para a sua saúde e ainda te deixa em forma e mais rápido.
O que exatamente é o HIIT?
O HIIT parece muito científico, mas é bastante simples. Ele é composto de exercícios físicos curtos e intensos com breves períodos de recuperação. Esses exercícios podem ter de 10 segundos a 5 minutos de duração.
Se isso é difícil? Isso depende da duração do intervalo, mas a chave é dar o máximo de si durante aquele tempo. Se você está fazendo Tabatas (20 segundos de esforço, seguidos por 10 segundos de recuperação), você está em aceleração total por 20 segundos. Se você está fazendo de 3 a 5 minutos, você está na sua zona de VO2 max, ou cerca de 95% da sua frequência cardíaca máxima.
O período de recuperação depende de seus objetivos. Séries curtas geralmente têm períodos de recuperação igualmente curtos (ou menores) para que o corpo possa se adaptar aos esforços. E, como sua frequência cardíaca permanece elevada durante os períodos de recuperação, seu sistema de energia aeróbica também se beneficia. Em outros casos, como sprints de alta intensidade, você precisa de mais tempo de recuperação. Nessa situação, o ideal é deixar seu corpo se recuperar completamente por quatro ou cinco minutos.
HIIT para corredores: quais os benefícios?
Recentemente, uma pesquisa publicada no American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative e Comparative Physiology mostrou quanto o HITT pode ser eficaz.
Os pesquisadores descobriram que apenas dois minutos de treinamento intervalado de velocidade (neste caso, quatro sprints de esforço máximo de 30 segundos seguidos por quatro minutos e meio de recuperação por um total de 20 minutos) melhoraram a função mitocondrial – quando as células podem trocar combustível para energia rapidamente – tanto quanto 30 minutos de exercício moderado. Em outras palavras, dois minutos de corrida realmente puxados podem garantir os mesmos benefícios de condicionamento físico que 30 minutos de corrida em um ritmo estável e moderado.
Portanto, não é surpresa que o treinamento HIIT seja excelente para o seu sistema cardiovascular. A pesquisa mostra que o HIIT pode aumentar o seu VO2 max (quanto oxigênio você pode usar) em até 46% em 24 semanas. Além de aumentar seu volume de ejeção (quanto sangue seu coração expele por batida) em 10% após oito semanas de treinamento e reduzir significativamente sua frequência cardíaca em repouso.
Também faz do seu corpo um queimador de gordura. O HIIT utiliza a produção dos hormônios de crescimento do seu corpo. Eles ajudam a manter os músculos e queimar gordura por horas depois de terminar. Além de diminuir a resistência à insulina para melhorar o controle do nível de açúcar no sangue.
A melhor parte é que ele fornece todos esses benefícios, bem como (ou até melhor) exercícios aeróbicos moderados mais longos em muito menos tempo.
Como fazer HIIT?
De acordo com o professor de fisiologia do exercício Paul Laursen, Ph.D., autor de The Science and Application of High Intensity Interval Training você tem três alternativas dentro do HIIT. Intervalos longos como aqueles de VO2 que variam de um a quatro minutos; intervalos curtos feitos a cerca de 120% do VO2 max de 10 a 60 segundos, com períodos iguais de recuperação; e intervalos de sprint, que podem ser muito curtos (três a seis segundos) ou mais longos (20 a 30 segundos).
Você pode todos os três a cada semana. Ou escolha o formato que melhor funciona para o seu ponto fraco. “Se você se cansa durante esforços mais longos, faça mais intervalos de treinamento do HIIT”, diz ele. Mas se você precisa melhorar o seu desempenho em curta distância, faça sprints.
Segundo Laursen, para benefícios gerais de resistência, intervalos de duração entre 30 segundos a cinco minutos em uma intensidade muito forte constroem seu sistema aeróbico. Ao mesmo tempo em que recrutam algumas fibras de rápida contração, o que torna suas fibras produtoras de energia mais resistentes à fadiga ao longo do tempo.
“Realizar de três a seis séries, com um a dois minutos de recuperação, pode ter efeitos impressionantes”, diz ele.
Você pode executar o HIIT na corrida ou no seu cross train. Dessa forma, você garante um impulso metabólico, enquanto o seu corpo descansa da sua atividade habitual. A estratégia funciona bem para corredores e atletas de esportes de equipe que sofreram alguma lesão. “Eles podem fazer uma sessão de HIIT na bicicleta para manter sua carga cardiovascular, enquanto diminuem o impacto em seu sistema neuromuscular.”
Treinos HIIT
Para ajudar você a começar, experimente qualquer um desses treinos.
Na pista
Sessões de alta intensidade movem os músculos por toda a amplitude de movimento. Com isso há uma melhora na elasticidade e na coordenação entre o sistema nervoso e os músculos. “Com o tempo, você desenvolverá um passo mais eficiente em todos os seus ritmos”, diz Joe McConkey, M.S., fisiologista e treinador de exercícios no Boston Running Center.
HIIT IT: Comece com duas acelerações de 100 metros que incluem 40 metros em velocidade máxima, com 2 a 3 minutos de caminhada ou corrida. Chegue até 6 x 150 metros, sendo 80 metros em velocidade máxima, com três a quatro minutos de jogging ou descanso de caminhada. Com o tempo, passe para 10 repetições, aumentando a distância para 300 metros (percorrendo quase tudo em velocidade máxima) ou reduza o intervalo de descanso para 1 minuto.
Nas trilhas
Execução rápida em terrenos mais macios e menos preparados pode aumentar a sua agilidade e capacidade atlética. Ou melhor, com “precisão de potência, velocidade e coordenação necessárias para um movimento eficiente”, diz McConkey.
HIIT IT: Faça cinco acelerações de 30 segundos em intensidade moderada durante um trote de 20 minutos. E evolua até dez repetições de 60 segundos próximo do esforço máximo durante uma corrida de 40 minutos. A partir daí, faça cinco ciclos de corrida alternando 30 segundos no esforço máximo com 90 segundos de jogging; depois 10 ciclos alternando um minuto fácil com um minuto super difícil.
Nas colinas
Em comparação com uma superfície plana, as colinas reduzem o impacto em suas pernas e limitam sua amplitude de movimento. Esse fator diminui o risco de tensões e trações. Além disso, as repetições das colinas aumentam a força muscular, o que ajuda você a correr mais eficientemente no nível do solo, diz McConkey.
HIIT IT: Em um declive, comece com três repetições moderadas de 30 segundos e desça a ladeira para a recuperação. Passe para 4 x 1 minuto. Chegue próximo ao seu ritmo máximo com um trote na descida e 30 a 60 segundos de jogging ou caminhada. “Com o tempo, adicione mais repetições, estenda o comprimento do esforço em até dois minutos e vá para colinas mais íngremes”, diz McConkey.
+ Treino de HIIT com movimentos de força para mais condicionamento
Quantas vezes você deve fazer o HIIT?
O HIIT é como o remédio: a dose certa faz maravilhas; muito pode ter efeitos negativos. Se não estiver fazendo grandes provas no final de semana, você pode fazer até três treinos HIIT por semana. Contanto que você tenha uma ampla recuperação, idealmente um dia ou dois de atividade mais fácil entre os treinos.
Quando você estiver participando de corridas mais longas ou treinando mais forte aos finais de semana, você pode deixar o HIIT para apenas uma ou duas vezes por semana.