Reduzir o consumo de carboidratos e apostar em gorduras e proteínas para diminuir o peso. Essa é a dieta LCHF (high-fat, low-carb, muita gordura e pouco carboidrato). Provavelmente você conhece alguém ou já ouviu falar de corredores que tenham tentado isso. Mas muitas vezes a performance, ao se adotar uma dieta como essa, é bastante prejudicada. Mas você já ouviu falar em jejum de carboidrato?
A ciência está mostrando que é possível obter os benefícios da LCHF sem essas consequências com métodos menos extremos. Uma pesquisa mostrou que a prática de treinamentos selecionados em um estado privado de carboidratos proporciona um aumento extra de condicionamento físico.
+ 3 cuidados com a dieta low carb
Jejum de carboidrato: como isso funciona?
Um estudo realizado por pesquisadores do French National Institute of Sport, da França, e publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise analisou 21 triatletas, que foram separados em dois grupos. Ambos os grupos foram colocados em dietas relativamente altas em carboidratos. Eram fornecidos seis gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal diariamente. Mas em quatro dias de cada semana, os membros de um grupo recebiam todos os carboidratos das duas primeiras refeições do dia e não comiam carboidratos no jantar. Estes jantares sem carboidratos eram seguidos de um treino intervalado intenso que os membros do outro grupo também realizaram.
Na manhã seguinte ao treino intervalado, todos fizeram um treino leve de uma hora, antes do café da manhã. Este exercício foi feito em um estado moderadamente carente de carboidratos pelos triatletas que tinham jantado normal na noite anterior. Mas em um estado severamente carente de carboidratos por aqueles que haviam seguido o mesmo treino com um jantar zero-carb .
Esses padrões dietéticos e de treinamento foram mantidos por três semanas. Todos os indivíduos completaram testes de desempenho antes e depois desse período de 21 dias.
E aí, o jejum de carboidratos funcionou?
Bom, de acordo com a pesquisa, os membros do grupo que praticavam o treinamento em jejum de carboidratos obtiveram melhorias significativas na eficiência do ciclismo, no desempenho do ciclismo de alta intensidade e no desempenho da corrida em um teste de tempo do triatlo. Não houve tais melhorias entre os membros do outro grupo.
É importante notar que dietas com alto teor de gordura e outras com pouco carboidrato nunca foram associadas a ganhos de desempenho em testes como esses. Na verdade, eles têm sido repetidamente ligados a decréscimos de desempenho. Isso é pelo menos em parte porque a melhoria na capacidade de queima de gordura resultante da ingestão de HFLC é neutralizada pela perda de capacidade de queima de carboidratos, que também é importante. Mas os atletas do estudo (ou metade deles) tiveram o melhor dos dois mundos. Eles tiveram uma dieta geral rica em carboidratos para suportar o máximo desempenho em treinos intensos combinada com a oportunidade de ganhar as vantagens de fazer exercícios mais leves em um estado privado de carboidratos.
Mas os atletas não precisam seguir o mesmo protocolo para obter os benefícios do treinamento em jejum de carboidratos.
Jejum de carboidrato na medida
Uma alternativa ao protocolo usado no estudo que não requer refeições com zero carboidratos é o treino de resistência pela manhã. Essa abordagem propõe um treino longo e de baixa intensidade antes do café da manhã ou após um café da manhã leve sem carboidratos. Esse café da manhã pode ser um um ovo cozido e café preto, por exemplo. Durante o treino, apenas água é consumida. Você pode considerar alternar este tipo de treino com o protocolo FNIS. Você pode empregar um dos dois formatos nesta semana, o outro na próxima semana, e assim por diante.
Não é preciso ser radical para incorporar o jejum de carboidratos em suas preparações de corrida. Basta torná-lo um elemento regular de sua rotina de uma maneira que se adapte ao seu estilo de vida. Vale a pena observar que os corredores de elite do Quênia praticam o treinamento de jejum de carboidratos por conta se seu estilo de vida. Ou seja, nada têm a ver com ciência. O corredor queniano de elite faz o primeira de suas duas ou três corridas diárias antes do café da manhã. É importante notar que os corredores quenianos de elite comem mais carboidratos em geral do que os de outra nação. Com exceção de seus únicos rivais verdadeiros, os etíopes. Por lá são 10 gramas por quilo de peso corporal por dia, ou 76% do total de calorias.
A Runner’s World falou um pouco sobre isso no artigo “Saiba como fazer treinos low carb sem se sentir exausto”. Vale a pena conferir!