Depois de cada treino uma dose de proteína é o recomendada para a recuperação muscular. Às vezes um pedaço de queijo ou, quem sabe, ovos? Mas o que acha de voltar ao básico? Que tal aproveitar os benefícios do leite no pós-treino?
Proteína: como, quando e quanto devo consumir?
Leite no pós-treino
Com cada vez mais gente preocupada com a saúde, com o bem-estar animal e com o meio ambiente, muitas pessoas vêm recorrendo a leites de origem vegetal. Mas ainda existem muitas razões para aproveitar o leite de vaca como fonte de energia para seus treinos.
“Como seu soro (whey) é de ação rápida, ele é a fonte de proteína favorita dos atletas”, diz a nutricionista e personal trainer norte-americana Melissa Majumdar. O soro, que constitui 20% de todo o leite, também contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma fonte de proteína completa, que seu corpo pode usar na recuperação muscular. Os outros 80% são caseína, uma proteína de absorção lenta. Isso significa que o leite também é um eficiente e reparador lanche noturno. De fato, um estudo de 2017 publicado na revista científica The Journal of Nutrition mostrou que homens idosos que ingeriam caseína antes de ir para cama apresentavam taxas mais altas de síntese proteica muscular.
A proteína do leite – 8g por xícara – e os carboidratos (açúcar) do chocolate tornam o leite achocolatado uma boa alternativa de bebida pós-treino. Dados respaldam a afirmação: um estudo de 2006 descobriu que ciclistas que tomavam leite achocolatado depois do treino matinal pedalavam por mais tempo antes da exaustão que seus colegas que ingeriam bebidas esportivas.
Dieta baseada em vegetais pode melhorar tempo de recuperação muscular
No entanto, com as alternativas ao leite de origem animal cada vez mais populares, você tem outras opções para turbinar sua recuperação e dar uma variada naquela vitamina. Confira a seguir como colher os benefícios do leite, seja ele de vaca ou não.
Leites vegetais no pós-treino
Está abandonando o leite de vaca ou apenas experimentando algo novo? Leia os rótulos. Muitos leites artificiais são pobres em proteínas e contêm açúcar adicionado.
Leites vegetais que valem a pena testar
Leite de ervilha
Vá em frente, pode dar risada. Mas o leite feito a partir de ervilhas secas tem a mesma quantidade de proteína que o leite convencional. Além disso contém ferro, vitamina D e ômega-3. A textura farinhenta pode não agradar a todos, então não compre uma quantidade grande antes de provar.
Leite de castanhas
Embora sejam cada vez mais populares, os leites de origem não animal costumam ser alternativas pouco nutritivas ao leite de vaca, a não ser que sejam enriquecidos com proteína, cálcio e vitamina D. E a maioria das pessoas compra versões adoçadas, o que dispara a quantidade de açúcar.
Leite de aveia
É uma boa opção para a recuperação pós-treino. Isso se deve graças a seus 24g de carboidratos, 2g de fibra e 4g de proteína por porção. Sirva-o com uma torrada com manteiga de amendoim para acrescentar uma dose extra de proteína.
Leite de coco
É rico em gorduras saturadas e normalmente possui açúcar adicionado. Associação Americana do Coração recomenda apenas 13g de gordura saturada por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Uma porção de leite de coco contém 10g (uma porção de leite de vaca integral tem 4,6g).
Leite de soja
Alternativa original ao leite de vaca, a soja é uma proteína completa. Isso torna seu leite o mais rico em nutrientes de todas as versões de origem vegetal. Devido aos seus fitoestrógenos (composto natural da planta, parecido com o hormônio estrógeno produzido no nosso corpo), limite sua ingestão a quatro porções diárias.
Afinal, leite de amêndoas é uma boa opção de bebida vegetal?
E o leite integral, pode?
Se você cresceu durante os anos 1990, provavelmente pensa que produtos lácteos integrais são ruins. Mas um estudo de 2016 descobriu que crianças que tomaram leite integral têm tendência a ter pesos mais saudáveis que as que tomaram versões desnatadas. E a gordura dos derivados do leite pode ter suas próprias vantagens, graças à sua ampla variedade de ácidos graxos. Um estudo descobriu que dietas ricas em gorduras saturadas provenientes de derivados do leite estão ligadas a um menor risco de doenças do coração. Isso é exatamente o contrário dos preceitos da nutrição tradicional. Ainda são necessárias mais pesquisas para determinar o que os ácidos graxos encontrados unicamente na gordura do leite fazem pela saúde dos humanos. Mas, por enquanto, não tenha medo da gordura.