Estudo explica por que alimentos processados engordam
Cardápio sem alimentos processados: redatora-chefe testou
Uma pesquisa apresentada nas Sessões Científicas da American Heart Association 2019 analisou a quantidade de alimentos processados (mais especificamente os ultraprocessados) que está colocando em risco a saúde do coração. Alimentos ultraprocessados são definidos como aqueles compostos principalmente de gorduras, amidos, açúcar adicionado e aditivos, como sabores artificiais. Pense: refrigerante, carnes processadas e alimentos de fast-food.
Alimentos processados: o estudo
Pesquisadores dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA analisaram dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição. Ela coletou dados de quase 13.500 adultos ao longo de cinco anos. Os participantes completaram um diário alimentar de 24 horas e responderam perguntas sobre sua saúde cardiovascular.
Os resultados mostraram que os alimentos ultraprocessados compunham mais da metade da ingestão alimentar entre adultos americanos. Além disso, para cada aumento de 5% em calorias de alimentos ultraprocessados que uma pessoa comia, a saúde geral do coração apresentava uma diminuição correspondente.
Pessoas que consumiam cerca de 70% de suas calorias de alimentos ultraprocessados tinham metade da probabilidade de ter uma saúde ideal do coração comparado àquelas que consumiam menos de 40% de calorias ultraprocessadas diariamente. A saúde cardiovascular ideal é definida pelo Simple 7 da AHA Life. Ele inclui medida da pressão arterial e níveis de colesterol e açúcar no sangue. Além de considerar a dieta e o exercício de uma pessoa, peso e gordura corporal e status de fumantes.
Por que?
“Dietas saudáveis desempenham um papel importante na manutenção de um coração e vasos sanguíneos saudáveis”, disse o autor do estudo Zefeng Zhang, epidemiologista. “A ingestão de alimentos processados geralmente substitui alimentos saudáveis ricos em nutrientes. Como frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, fortemente vinculadas à boa saúde do coração. Além disso, alimentos processados costumam ter alto teor de sal, açúcares adicionados, gordura saturada e outras substâncias associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas.”
Para garantir que sua dieta seja saudável para o coração, mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Fazer pequenas alterações ao longo da semana, reduzir bebidas e guloseimas açucaradas e focar na escolha de cozinhar em casa em vez do drive-thru pode realmente melhorar sua saúde. Ao fazer essas trocas, você garantirá que limita a quantidade de calorias diárias provenientes de alimentos processados. E ajuda a reduzir sua ingestão diária para menos de 40%.
“Há coisas que você pode fazer todos os dias para melhorar sua saúde um pouco. Por exemplo, em vez de pegar aquele pedaço de pão branco, pegue um pedaço de pão que seja grão integral. Tente substituir um hambúrguer por peixe uma ou duas vezes por semana. Fazer pequenas mudanças pode contribuir para melhorar a saúde do coração”, disse Donna Arnett, ex-presidente da American Heart Association e reitora da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Kentucky.
E quanto aos corredores?
Mesmo para os corredores, que geralmente confiam em géis, barras e outros lanches rápidos para abastecer as corridas, manter a ingestão de alimentos processados abaixo de 40% ainda é importante.
Embora você possa estar pensando em quantos alimentos pré-embalados o levam ao treinamento (café da manhã que inclui iogurte, lanche da tarde e barra de pré-treino contribuem para esse número), você não precisa se preocupar, Matthew Kadey, médico nutricionista, explicou à Runner’s World.
A chave é reduzir a quantidade de comida que você come que vem em um pacote. “Se você encher suas refeições e lanches com tipos de alimentos menos processados, como vegetais, frutas integrais, grãos integrais e carnes menos processadas (ou seja, peito de frango e não presunto ou peito de peru), você vai atingir esse objetivo”, disse Kadey.
Durante o treinamento e a temporada de maratonas, quando a ingestão de alimentos processados, como géis e barras de proteínas, é maior para ajudar a impulsionar seus esforços, desde que você se concentre no que está comendo durante o resto do dia, você estará limpo.
Kadey acrescentou que até 40% das calorias diárias de alimentos ultraprocessados são demais, mesmo durante o treinamento. Em vez disso, ele recomenda que os atletas – mesmo aqueles em meio a treinamento intenso – tentem consumir não mais de 25% das calorias diárias de alimentos ultraprocessados.
Uma boa opção para garantir que você não está consumindo muitos alimentos processados? Procure barras energéticas feitas com ingredientes mais saudáveis, como frutas secas e nozes, sugeriu Kadey.
“Trata-se de encontrar um melhor equilíbrio entre o uso de alimentos para sua saúde e o uso de certos alimentos para alimentar seus esforços de exercícios”, disse Kadey.