Por Amy Gorin
Quando a maratonista olímpica norte-americana Shalane Flanagan se senta para comer almôndegas (veja na página 78), ela está fazendo um grande favor ao seu corpo. A proteína, feita de aminoácidos, é tão importante para a recuperação e construção muscular que corredores deveriam caprichar nesse nutriente no pós-treino, segundo uma nova pesquisa feita pelo American College of Sports Medicine (ACSM), pela Academy of Nutrition and Dietetics, ambos órgãos norte-americanos, e a Dietitians of Canada. Na verdade, quem corre deveria planejar seu consumo diário de proteínas considerando seus treinos e reajustar o consumo em dias sem exercício. Essa tática, segundo os pesquisadores, deixa os músculos mais fortes e adaptados à atividade física.
“A proteína ajuda a reconstruir músculos que sofreram microlesões e assim previne lesões e te deixa mais forte”, diz Tara Collingwood, nutricionista esportiva norte-americana. “Quanto mais forte, mais velocidade e resistência você tem.”
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De acordo com essa pesquisa, que focou na quantidade de proteína que os atletas precisam e quando ela é nescessaria, você deveria consumir de 0,54g a 0,91g por 400g do peso corporal por dia. Uma mulher de 68 kg, por exemplo, precisa de 81g a 137g. Essas recomendações estão bem acima das indicadas no Recommended Dietary Allowances, uma listagem nutricional norte-americana. “Há boas evidências de que esse aumento de proteína ajuda os atletas a maximizar adaptações metabólicas para treinar”, diz Alissa Rumsey, nutricionista e porta-voz da Academia.
O estudo analisou uma ampla gama de atletas e suas necessidades proteicas. Corredores que percorriam alguns quilômetros por dia ficaram no fim da lista (0,54g a 0,68g por 400g de peso). Aqueles que corriam mais (40 a 48 km semanais) deveriam investir em 0,68g a 0,82g, enquanto aqueles que levantavam muito peso precisariam de mais proteína, até 0,91g.
Claro que, como corredor, você também precisa de carboidratos. Em dias de corridas fáceis, consuma 2,3g a 3,2g do nutriente por 400g de peso. Para treinos de maior intensidade, 2,7g a 4,5g. “Se você não investir em carboidratos, o corpo vai gastar proteínas para restabelecer os estoques de glicogênio e você pode ficar sem elas para a recuperação muscular”, explica Tara.
Eles têm a força!
Esses alimentos contêm todos os nove aminoácidos essenciais para a saúde dos músculos
SEMENTES DE CHIA
Uma planta repleta de proteínas (3g por colher de sopa), é uma ótima mistura para seu iogurte ou aveia.
PEIXE
Uma das formas mais densas de proteínas, 85g de bacalhau cozido contêm 19g de proteínas em apenas 89 calorias.
IOGURTE GREGO
Ele auxilia a recuperação graças à leucina, queimada pelos músculos como combustível. Procure por marcas com pelos menos 10g de proteína a cada 125g.
CARNE
A vermelha tem cerca de 20g de proteína em 100g e é rica em ferro.
GRÃOS DE SOJA
Eles aparecem de muitas maneiras, como o edamame ou o tofu. Meia xícara de edamame com casca tem 9g de proteína.
Corrida e recuperação
Estas porções de proteínas são para um corredor de 68 kg. Dependendo de quanto você corre, escolha uma refeição ou lanche para ter energia e se recuperar. Em dias puxados, acrescente mais proteína no lanche pós-corrida. Se você fizer longões ou treinos de velocidade, capriche na quantidade de proteínas da refeição ou do lanche; para corridas mais fáceis, vale uma quantidade menor. Em dias de descanso, divida seu consumo diário de proteínas igualmente entre refeições e lanches.
Refeição ou lanche pré-treino
2 a 3 horas antes: 25g a 40g
COMA 140g a 170g de frango grelhado ou salmão em duas fatias de pão integral com alface, tomate e ¼ de avocado.
POR QUÊ? “Proteína antes de um treino deixa os aminoácidos disponíveis para os músculos durante o exercício”, diz Alissa.
1 hora antes: 5g a 10g
COMA Um ovo cozido com uma fatia de torrada.
POR QUÊ? Um pouco de proteína pré-corrida deixa os aminoácidos disponíveis para que seu corpo não gaste as proteínas dos músculos. O limite de 10g existe pois o nutriente é digerido lentamente, o que pode levar a problemas gastrointestinais.
Lanche pós-treino
Corrida intensa
De 30 minutos a 2 horas: 17g a 20g
COMA Pão pita integral com ½ xícara de pasta de edamame ou 340 ml de leite com chocolate batido com 1 banana e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar.
POR QUÊ? “Seus músculos estão sedentos depois da corrida e precisam de doses maiores de proteínas e carboidratos nas 24 horas seguintes ao treino”, diz Alissa.
Treino leve
De 30 minutos a 2 horas: 10g
COMA ½ xícara de iogurte grego com um pedaço de fruta e mel (para carboidratos). POR QUÊ? Você também precisa de proteína em dias de treinos mais leves (até 5 km) ou dias de descanso. Mas diminua sua ingestão para 0,54 até 0,68g por 400g do seu peso. “Em dias tranquilos, você não precisa de tantas calorias ou proteínas”, explica Alissa.
Resto do dia
A cada 3 ou 5 horas: 61g a 101g, divididos pelas refeições e lanches restantes
COMA 85g a 113g de carne, ½ xícara de quinoa, ¼ de avocado, 1 xícara de brócolis; 85g a 113g de frango grelhado coberto com 10 azeitonas, ½ xícara de arroz integral e salada para acompanhar; 170g de tofu, ½ xícara de feijão e arroz, ¼ de avocado, legumes salteados em 2 colheres de sopa de azeite.
POR QUÊ? Você precisa distribuir o consumo de proteína pelas refeições e lanches do dia para garantir que seu corpo absorva todos os aminoácidos necessários para construir e reparar os músculos, segundo Tara. Ao lado de carboidratos e gorduras, as proteínas nutrem seu corpo e sustentam seus treinos.