Planilha e dicas para meia maratona com subidas e descidas

Por Meghan Kita

meia maratona com subidas e descidas

Se você tem uma meta específica na corrida, conselhos genéricos não terão muita utilidade. Por isso reunimos aqui dicas certeiras para conquistar a sua primeira meia maratona com subidas e descidas.

Primeira meia maratona com subidas e descidas

Quem é você? Corredor recreativo que tem como meta uma meia maratona com altimetria desafiadora.

Sua meta: Treinar o suficiente para aproveitar a prova.

Vá para as subidas

Quer aproveitar ao máximo sua meia maratona com subidas e descidas? Então, a única maneira de se divertir em uma prova com muitas subidas e descidas é fazer treinos regulares em aclives e declives.

“Faz muito mais sentido se concentrar em subidas. Ao invés de fazer ciclos de treinos com foco em velocidade”, afirma a treinadora norte-americana Janet Hamilton.

Se, atualmente, é raro você correr em trechos de aclive, tente fazer o seguinte, 1 vez por semana: procure uma subida (ou uma ponte, ou estacionamento de vários andares) em que você possa subir correndo por cerca de 60 segundos e percorra esse trajeto algumas vezes durante uma corrida no meio da semana que seja mais longa que seus trotes regenerativos mais curtos. Quando você estiver confortável com esse treino, poderá passar para um percurso com subidas mais longas e/ou mais íngremes.

Em seguida, você pode começar a acrescentar algumas subidas em seus longões. Aqueça correndo alguns quilômetros em terreno plano. Depois corra alguns quilômetros em locais com pequenos aclives e declives. Por fim, desaqueça correndo muitos outros quilômetros em percurso plano.

E faça bem-feito

“Muitas pessoas não sabem como correr em subidas”, afirma Janet. “Elas entram em modo de ‘ataque’ à subida.”. Isso vai te deixar cansado e sem fôlego no topo. Além de gastar energia que te fará falta mais à frente na corrida.

Em vez de fazer isso, aprenda a correr em subidas de acordo com o seu esforço. Observe como você respira quando corre em ritmo confortável no percurso plano que antecede o aclive e mantenha esse mesmo ritmo respiratório enquanto corre na subida. Mantenha a mesma cadência e postura ereta. “Você só precisa começar com um pouco menos de esforço”, orienta Janet. Mantenha o mesmo esforço na descida. Aterrisse com leveza e movimente as pernas um pouco mais rapidamente para permitir que a gravidade lhe dê um ritmo mais rápido, comparado ao da corrida em superfície plana. “Considere não ficar ‘pisando no freio’ se não quiser diminuir a velocidade”, afirma Janet.

Se decidir fazer um treino em ritmo de prova em subida – o que é uma medida inteligente se você tiver uma meta de tempo –, pode praticar a manutenção de um ritmo uniforme em aclives e declives, em um nível de esforço confortavelmente difícil e constante, que você associe ao ritmo de competição de meia maratona.

Se você tiver acabado de fazer uma prova…

Respeite sua recuperação antes de uma meia maratona com subidas e descidas. Não há problema se você correr uma meia maratona por diversão três ou quatro semanas após ter feito uma meia ou uma maratona que tenha corrido com uma meta, desde que realmente pegue leve. “Tudo se resume a: você tem esse autocontrole?”, pergunta Janet. “Você consegue usar um número de peito e não fazer um esforço de prova?” Se a resposta for sim, ótimo. Mas vá com muita calma nas semanas entre a prova para valer e aquela por diversão.

Depois de uma prova-alvo, Janet recomenda dois dias de caminhada para fazer o sangue fluir para os músculos em recuperação. A fim de não aumentar o risco de lesão. Então, após um dia de descanso, faça uma corrida fácil de 4 a 6,5 km. No fim de semana, seu “longão” pode ser qualquer coisa que você tenha feito no fim de semana que antecedeu sua maratona ou meia maratona. Depois mantenha a quilometragem que você correu na semana anterior àquela da competição-alvo (mas sem a intensidade de antes), e você vai estar pronto para se divertir ao correr uma meia maratona.

Se você se lesionou na última prova e/ou teve que parar…

Resolva o que for possível antes da sua meia maratona com subidas e descidas. Revisitar uma prova não concluída é uma oportunidade de aprender: “Descubra o que pode ter contribuído da última vez e não repita as mesmas coisas”, aconselha Janet. É claro que não dá para controlar fatores como o clima ou o perfil do percurso, mas você pode avaliar seu treino, nutrição, níveis de estresse, qualidade do sono e até a escolha do tênis que levaram você ao primeiro insucesso para finalizar uma prova. Antes da sua prova de redenção, “seja honesto com você mesmo em relação às suas habilidades atuais e defina uma meta razoável”, diz Janet. Por exemplo, uma melhora de 2% em relação ao seu recorde pessoal é algo razoável, mas querer uma melhora de 15% – ou superar um tempo que não consegue alcançar há anos – pode fazer com que você se machuque de novo.

Se você for correr com um amigo…

Pense bem antes de ir para uma meia maratona com subidas e descidas. Se planeja participar de uma prova com um parceiro, vocês têm que estar alinhados. “Será difícil para os dois se vocês não tiverem uma conversa franca de antemão”, explica Janet.

Certifique-se de que vocês estejam planejando correr mais ou menos no mesmo ritmo. Se houver uma discrepância, o amigo mais rápido precisa praticar nos treinos a corrida no ritmo do amigo mais lento para garantir que esse ritmo não seja tão lento que o deixe desconfortável. Aí basta seguir o plano. “Se o amigo mais rápido não conseguir diminuir o ritmo, corram separadamente e se encontrem no fim da prova”, fala Janet.

Quem já passou por isso

“Sempre fui muito ativa, mesmo com os meus quilos extras. Com 35 anos, dois filhos, marido, casa e trabalho, decidi que era preciso separar um tempo para mim. Minha irmã Erika começou a participar de corridas de rua e me chamou. De cara topei. Fiz os 5 km, 11 km, até que completei os 18 km da Volta da Pampulha em 2016 em 2h23 e foi emocionante. Assim, no dia 4 de junho de 2017, saí com o coração a mil, disposta a completar 21 km pela primeira vez. No Km 18 minhas amigas me encontraram com as pernas cambaleando e gritaram ‘Bora, Manu’. Foram tantos incentivos que as lágrimas descerem e se misturaram ao suor. Que emoção! Vale a pena acreditar nas suas metas e nos seus sonhos.”

Emanuelle Ribeiro de Matos: 27 anos, auxiliar contábil, Belo Horizonte (MG)

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