Meia maratona: se prepare correndo três vezes por semana

Por Ashley Mateo, da Runner's World

correndo três vezes por semana
Foto: Shutterstock

Planilhas de treinamento para meia maratona pedem pelo menos quatro ou até seis dias de corrida por semana. Só que como conciliar isso com trabalho, filhos, vida social? Não se desespere. Você pode treinar para uma meia maratona correndo três dias por semana.

Um estudo descobriu que quando maratonistas  seguiam o programa Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) de três dias por semana desenvolvido pelos pesquisadores Bill Pierce e Scott Murr por 16 semanas, eles melhoraram seus tempos de de corrida em uma média de quase 20 minutos. E isso vale para a meia maratona? “Definitivamente”, diz Pierce.

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Por que três dias por semana?

Embora correr mais não vá prejudicar a sua meia maratona, correr menos pode realmente te ajudar. “Você terá menos fadiga acumulada em todo o corpo. Assim os altos níveis dos hormônios anabólicos que desencadeiam o crescimento muscular e a queima de gordura, e seu cortisol – que tem o efeito oposto – sejam menores ”, diz Alex Harrison, técnico em corrida certificado pela USA Track & Field.

Outra vantagem de três dias de corrida é um risco menor de lesão. “Você terá menos fadiga dos tecidos em seus músculos, tendões, ligamentos, fáscia, etc., resultando em uma menor chance de lesão por uso excessivo”, diz Harrison.

Mas lembre-se: é sobre o que funciona para o seu corpo. “Correr é universal, mas todo corpo é diferente”, diz Roberto Mandje, ex-atleta olímpico de longa distância e treinador-chefe do New York Road Runners. “Não tenha medo de recuar e não comparar seu treinamento com o de outra pessoa. Três dias podem funcionar para você, enquanto três não funcionam para outra pessoa. Não há um número mágico por aí.”

Como são as suas corridas?

Quando você está correndo apenas três dias por semana, precisa ser especialmente estratégico sobre como executar esses quilômetros.

Para aproveitar ao máximo essas corridas de treinamento, primeiro você deve descobrir o seu ritmo de prova para meia-maratona (GHMP). A maneira mais fácil de fazer isso é adicionar 35 segundos ao ritmo atual de 5 km; adicione 20 segundos ao seu ritmo atual de 10 km; ou subtraia 20 segundos do seu atual ritmo de maratona. (Se você não conhece nenhum desses ritmos, corra 5 km o mais rápido que puder e calcule de lá.)

Então, “seu plano de corrida vai se dividir em uma corrida fácil, um treino de limiar de lactato e um longão, idealmente com um dia de recuperação entre eles”, diz Mandje. “Cada uma dessas corridas tem benefícios diferentes para o seu desempenho. Mas como os ganhos só acontecem depois do treino, esse tempo de recuperação pode realmente ajudar.”

Corrida fácil

Devem ser lentas, quilômetros de recuperação no início da semana. “Você deve estar correndo em um ritmo confortável. Um ritmo em que você pode manter uma conversa fácil, digamos, um esforço de 4 a 6 em 10”, diz Mandje. O objetivo é liberar suas pernas e continuar a fortalecer sem sobrecarregar seu corpo.

Corrida limiar de lactato

Estas corridas ensinam a ultrapassar a sua zona de conforto. “Quando seu corpo começa a produzir ácido láctico durante exercícios intensos, você começa a “sentir a queimadura” e diminuir seu ritmo por necessidade”, explica Harrison. “Mas se você pode treinar para manter sua velocidade enquanto sente a queimadura, seu corpo acabará por aprender a se cansar menos”, diz ele.

Existem dois tipos de corridas que você pode fazer nesse dia: de velocidade ou tempo run (treino de ritmo).

Quando falamos de velocidade falamos sobre tiros que te treinam para correr de forma mais eficiente. Após o aquecimento, você fará repetições de sprints de 400, 800 ou 1600 metros. Por exemplo, você pode fazer uma corrida de 20 minutos, oito repetições de 400 metros com um trabalho de recuperação de dois minutos entre cada uma e uma corrida de resfriamento de 10 minutos. Seu ritmo depende da distância: por 400m, você executará seu GHMP menos 75 segundos dividido por quatro; para 800m, você executará seu GHMP menos 45 segundos dividido por dois; e, para 1600, você executará seu GHMP menos 45 segundos.

Para o tempo run, comece com uma corrida de aquecimento, acelere para um ritmo 15 segundos mais rápido que o seu GHMP por vários quilômetros e, em seguida, diminua o passo. “O tempo run permite que o corredor continue correndo em um ritmo mais rápido”, diz Pierce. “E também treina o corredor para continuar correndo além de sua zona de conforto, que é o que um corredor deve fazer em uma corrida.”

Você deve se sentir desconfortável no final dessas corridas; eles não são para ser fáceis!

Longão

“Esta é a corrida básica da semana, já que essas outras dão mais força e a confiança”, diz Mandje. “É menos sobre atingir um determinado número de qualômetros e mais sobre um cardio estável em estado estacionário”. Além disso, sem um dia para trabalhar a sua resistência, os treinos de velocidade e os tempo runs vão acabar te desgastando.

A chave de cada um desses exercícios é a qualidade sobre a quantidade de milhas: não fique obcecado com o número de milhas que um plano de treinamento exige; em vez disso, concentre-se no tipo de esforço que você está colocando nessas milhas. “Dessa forma, você pode garantir a melhor qualidade da quantidade de treinamento que está realizando”, diz Mandje.

E nos outros dias da semana?

Só porque você está correndo apenas três dias por semana não significa que é esse seja único treino que você deve fazer. Obviamente, o que mais você faz depende de quanto tempo você tem.

Se você tiver tempo e quiser mais cardio, mas não quiser sujeitar seu corpo ao impacto da corrida, adicione exercícios fáceis de ciclismo, natação, remo ou elíptico. ”Algo que use a musculatura da perna com pouco impacto, baixa carga, menor tempo”, diz Harrison. Isso vai ajudar nos aspectos aeróbicos da corrida, mas sem o impacto da corrida no solo.

Um dia tradicional de treinamento de força também é importante, especialmente porque ajuda a fortalecer os músculos e articulações que você precisa. Por isso, se você está com tempo, pule o cardio extra para um treino o corpo todo. “Dois exercícios de treinamento de força com foco na parte superior do corpo e nas pernas, assim como um power training (circuito), seria o ideal”, explica Harrison.

E, sim, você pode ter um dia de folga. “Um dia para descansar e se recuperar sem cross-training ou qualquer outro exercício”, diz Mandje. Mas isso não significa que você deve simplesmente sentar e fazer uma maratona de filmesdepois do trabalho. Talvez 15 minutos de exercícios de mobilidade ou uma série de yoga. A recuperação ativa ainda é uma recuperação e pode ajudar a otimizar o seu desempenho.

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