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Mas todos sabemos que uma dieta que é boa para alguém que exerce o mínimo de exercício com um senso de obrigação não é necessariamente o plano alimentar adequado para alguém que executa o máximo possível.
Por isso, contatamos Leslie Bonci, proprietária do Active Eating Advice, para reduzimos essa lista de melhores dietas populares para o melhor para atletas de resistência.
Eis as 10 melhores dietas populares para corredores. (Nota: todas essas dietas são boas para atletas, elas não estão listadas em ordem de melhor para pior.)
Dieta mediterrânea
Não há surpresas aqui. A Dieta Mediterrânea foi classificada como a nº 1 pelo US News e foi a primeira sugestão de Bonci para uma maneira de comer que é realmente boa para praticamente todo mundo, especialmente as pessoas ativas.
Essa dieta é baseada nos hábitos alimentares de pessoas que vivem na região do Mediterrâneo, incluindo as da França, Grécia e Espanha. Sua fundação é construída em uma ampla variedade de alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e legumes. Inclui comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana; quantidades moderadas de aves, ovos, queijo e iogurte; uso regular de azeite e ervas e especiarias; pequenas quantidades de doces e carne vermelha e quantidades moderadas de vinho tinto (se você beber).
“A dieta mediterrânea é boa para diminuir a inflamação, o que é importante se você é um atleta de resistência“, diz Bonci. “Também é fácil. Você pode comprar hummus em qualquer supermercado. Você pode fazer um prato de macarrão com tomate enlatado e feijão cannellini com azeite e alho, o que não apenas te dará o combustível necessário para a corrida, mas também ajuda a te manter saudável.”
Dieta DASH
DASH significa “dietarian approach to stop hipertension” ou “abordagens alimentares para parar a hipertensão”. A dieta enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, que são ricos em nutrientes para baixar a pressão sanguínea, como potássio, cálcio, proteínas e fibras. Ela desestimula os alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne gordurosa e óleos tropicais, além de bebidas açucaradas e doces. Também limita a ingestão de sódio ao limite diário de 2.300 mg. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos promove a dieta DASH. A U.S. News classificou-a em 2º lugar e Bonci também dá um sinal de positivo para os atletas de resistência que querem tentá-la.
“Algumas pessoas correm maior risco de pressão alta, não importa o quanto se exercitem, e os medicamentos podem ter efeitos colaterais indesejados”, diz Bonci. “A DASH teve um desempenho tão bom quanto os medicamentos anti-hipertensão no mercado e fornece a energia que você precisa para praticar seu esporte“.
No dia a dia, a dieta DASH fornece bastante sódio para atletas de resistência, Bonci diz. Mas se você estiver correndo no calor, você precisará levar em conta sua perda de suor e usar bebidas esportivas para compensar. “Você pode precisar adicionar sal extra ou alimentos salgados para otimizar sua ingestão de eletrólitos”, diz ela.
Dieta Flexitária
Esta dieta vegetariana flexível, que é principalmente, mas não exclusivamente à base de plantas, ficou em segundo lugar no ranking do US News. A dieta tornou-se popular em 2009 após o lançamento de “A Dieta Flexitária: a maneira mais vegetariana de perder peso, ser mais saudável, prevenir doenças e adicionar anos à sua vida” pela nutricionista Dawn Jackson Blatner.
A Dieta Flexitária incentiva a ingestão baseada em vegetais, incluindo proteínas que não são carne, como feijão, ervilha, ovos e outros alimentos lácteos. A dieta permite 255 a 730g de carne por semana, ou dois a cinco dias sem carne por semana, dependendo de seus desejos e necessidades. Bonci gosta porque muitos atletas precisam dessa flexibilidade.
“As pessoas não treinam da mesma maneira todos os dias. Há pessoas que sentem que precisam de carne durante um treinamento pesado. Eles querem mais do que uma salada ou legumes”, diz Bonci. “Dessa forma, eles podem colocar salmão, frango ou uma costeleta no prato sem se sentirem culpados e fornecer a proteína necessária para que eles tenham um bom desempenho em termos de força, velocidade e resistência.”
Além disso, também existem alguns benefícios ambientais para reduzir o consumo de carne, o que é mais uma coisa para se sentir bem.
Dieta MIND
MIND é a abreviação de “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative delay” ou “Intervenção para atraso neurodegenerativo Mediterrâneo-DASH”. Essa mistura de dietas foi desenvolvida com base em ensaios clínicos publicados em 2015 que descobriram que adultos mais velhos que seguiram rigorosamente os principais elementos de proteção cerebral das dietas mediterrânea e DASH reduziram o risco de Alzheimer em 53%. Aqueles que aderiram ao plano alimentar híbrido apenas moderadamente bem ainda diminuíram seu risco em 35%.
Os principais elementos da dieta da MIND são feijões, frutas, grãos integrais, peixe, folhas verdes e outros vegetais, nozes, aves, azeite e vinho (se você bebe álcool). Afasta as pessoas de doces, frituras, queijo, manteiga e margarina e carnes vermelhas. Ele ficou em 5º lugar no ranking do US News. Bonci acredita que vale a pena dar uma olhada, especialmente para atletas mais velhos.
Queremos ser capazes de chegar aos 80 e 90 e isso significa não apenas alimentar as pernas, mas também o pescoço para cima, diz ela. “Os alimentos que mantêm sua mente afiada também melhoram sua capacidade de realizar exercícios, e a MIND certamente faz isso.”
Dieta nórdica
Chegando ao 9º lugar na lista da US News, está a dieta nórdica, baseada em um livro de 2017, The Nordic Way. A rigor, ela se concentra em alimentos comuns na região escandinava, como alces, mirtilos e iogurte islandês. Mas você pode seguir os princípios básicos, que incluem alimentos ricos em nutrientes e fontes locais, carboidratos com baixo índice glicêmico e alimentos ricos em proteínas onde quer que você viva.
A dieta foi desenvolvida por cientistas na Dinamarca para melhorar a saúde pública, e a missão se estende além da nutrição e inclui um aceno ao bem-estar ambiental. Ela enfatiza a ingestão de mais frutas e vegetais, grãos integrais e alimentos de mares, lagos e ambientes selvagens. Também se concentra em comer orgânicos, evitar aditivos, cozinhar em casa e produzir menos desperdício de alimentos.
“Essa é uma dieta que faz bem para você e o ambiente, e que está realmente ressoando com as pessoas hoje, pois pensamos mais em sustentabilidade e em limitar o que entra em aterros sanitários”, diz Bonci. “Mesmo se você não mora no litoral, onde pode obter frutos do mar frescos, ainda existem boas opções. Você pode usar alimentos congelados e enlatados de fontes de qualidade para inserir peixes e frutos do mar em sua dieta. E os ômega-3 extras são bons para diminuir a inflamação. ”
TLC
Abreviação de “terapheutic lifestyle changes” ou “mudanças terapêuticas no estilo de vida”, a dieta TLC foi criada pelo Programa Nacional de Educação em Colesterol do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos para ajudar as pessoas a manter seus níveis de lipídios no sangue sob controle para melhorar a saúde do coração. Ela é baseada em grãos integrais (pelo menos seis porções diárias de alimentos ricos em carboidratos) e vegetais e legumes. Também inclui duas porções de frutas e laticínios com pouca gordura por dia. A TLC limita os ovos e as proteínas animais, além de gorduras e óleos.
Embora a ciência sobre ovos e outros alimentos que contenham colesterol não seja de forma alguma estabelecida, esse estilo de comer pode ser bom para atletas de resistência, porque é centrado em carboidratos complexos, diz Bonci.
“A dieta TLC tem uma permissão para mais carboidratos, o que é bom para atletas de resistência que às vezes se esquecem desnecessariamente dos carboidratos necessários para o esporte”, diz Bonci. “Há ênfase nas leguminosas, que exercem funções duplas como fontes de proteínas e carboidratos, além de ajudar a diminuir o colesterol. Essa dieta pode ajudar a alimentar seus treinos e diminuir seu colesterol. ”
Dieta Volumétrica
Vinculada ao 5º lugar na lista de melhores dietas da US News, ela é uma dieta baseada em um livro com o mesmo nome da professora de nutrição Barbara Rolls, e foi projetada para ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias com menos calorias.
O plano alimentar categoriza os alimentos com base na densidade de energia e no conteúdo de água, com o objetivo de criar a base da sua dieta em torno de alimentos com baixa densidade de energia e alto teor de água, como frutas, vegetais não ricos em amido e sopas, além de evitar os alimentos com maior densidade de energia, como doces, manteigas e óleos.
“Essa dieta pode ser boa para atletas de resistência em dois níveis: às vezes, quando as pessoas se exercitam, ficam mais famintas e querem comer muita comida. Essa dieta permite que você coma esse volume de comida e se sinta cheio sem excesso de calorias”, diz Bonci. “Como se concentra no conteúdo líquido dos alimentos, também ajuda a mantê-lo hidratado.”
Dieta asiática
Como a Dieta Mediterrânea, não existe uma única “Dieta Asiática”, mas esse plano alimentar, também conhecido como Dieta da Herança Asiática, baseia-se em como as pessoas nos países asiáticos comem, pois as pessoas nessas regiões geralmente têm menos peso e taxas mais baixas de doenças relacionadas à obesidade do que aquelas que seguem a dieta ocidental padrão.
A base da pirâmide da dieta asiática é uma dose diária de verduras, legumes, nozes e sementes, vegetais, alimentos de soja, grãos integrais, ervas e especiarias. Você come peixe ou marisco duas vezes por semana; porções moderadas de ovos, aves e óleos de cozinha e porções menos frequentes de carne vermelha e doces. Você também bebe muita água e chá sem açúcar. O US News classificou-o em #14.
“Você não pode errar com a ênfase nas frutas, legumes e legumes para uma base nutricional sólida”, diz Bonci. “A maioria dos carboidratos é proveniente de vários tipos de macarrão de arroz e udon. Portanto, essa dieta pode ser boa para pessoas que se sentem sobrecarregadas com carboidratos já em excesso ou sensíveis ao glúten, mas não têm doença celíaca“.
Dieta vegetariana
Empatada em 9º lugar na lista da US News com a nórdica, está a dieta vegetariana. Uma dieta vegetariana é uma dieta solidamente baseada em vegetais que não inclui alimentos animais, como carne e aves, mas abre a porta para alimentos provenientes de animais como ovos e laticínios. Alguns vegetarianos também evitam ovos e/ou laticínios. Os veganos excluem todos os alimentos de origem animal.
Todas as melhores dietas são baseadas em plantas, e as pesquisas mostram que comer mais plantas melhora a sua saúde em quase todos os níveis, por isso faz sentido que a alimentação vegetariana obtenha notas altas aqui. Bonci gosta porque é saudável e flexível o suficiente para cobrir todas as bases para seus atletas.
“Geralmente, meus atletas vegetarianos fazem um trabalho melhor no que diz respeito à ingestão de carboidratos suficientes“, diz ela. “Eles também ingerem fitonutrientes essenciais que apoiam sua saúde geral, incluindo a redução da inflamação e a imunidade”.
Vigilantes do Peso
Os Vigilantes do Peso, agora conhecidos como VP, chegaram à quarta posição na lista da US News de melhores dietas. Obviamente, quem segue a VP ainda está principalmente interessado em perder peso e/ou manter a perda de peso, de modo que a ênfase está em manter as calorias sob controle.
A VP usa o que chama de sistema SmartPoints para atribuir a cada comida e bebida um valor em pontos. Você recebe muitos pontos por dia com base em seus objetivos e pode escolher o que quiser comer para atingir esses objetivos. Você pode acompanhar todo esse processo por meio de um aplicativo móvel da VP que inclui valores de pontos para mais de 285.000 alimentos.
Se você está tentando perder peso ativamente, a VP pode ser uma maneira sistemática de fazê-lo, diz Bonci. “Meus clientes analíticos adoram. É orientado por aplicativos, e você pode acompanhar o que está comendo, além de tempo, duração, milhas, etapas diárias e todas as outras coisas que está acompanhando para obter uma imagem completa. Você também ganha mais pontos quanto mais se exercita, o que é um bom bônus psicológico.”
De: Bicycling EUA