Por Kelly Bastone
É natural que o começo de um novo ano desperte em nós o desejo de mudança. E para melhor, claro. Mas pense em uma coisa: você não tenta reservar uma passagem de avião sem antes identificar seu aeroporto de embarque, certo? Mesmo assim, muitos corredores fazem resoluções na virada sem levar em conta o ponto de partida, ou seja, seu atual estágio de condicionamento. “Isso acontece porque vivemos em uma cultura em que todos querem ser notados, querem ser os melhores”, diz a psicóloga do esporte norte-americana Christine Selby.
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E é por isso que você precisa fazer um balanço do corredor que você é hoje – não o que você era antes de ter filhos, começar a faculdade ou ganhar alguns quilos – e então traçar uma meta realista para o seu “eu atual”. Abaixo, dicas para quem quer perder alguns quilos.
SEU TESTE
Suba na balança logo pela manhã todos os dias e acompanhe seus resultados.
SEUS RESULTADOS
“Não há um peso ideal para todo mundo”, diz Gary Foster, chefe de pesquisas científicas do Vigilantes do Peso internacional. Ao perseguir um número idealizado – o que você pesava quando terminou o ensino médio ou antes de ter filhos –, você tem mais chances de frustração que de sucesso. Porém, se não está feliz com a maneira como suas roupas ficam no seu corpo e com seu nível de energia, comece com o objetivo de perder 5% do seu peso atual. “Foi comprovado cientificamente que isso confere benefícios médicos, psicológicos e de qualidade de vida significativos e é algo alcançável para a maioria das pessoas”, afirma Gary.
SUA MISSÃO
É verdade que correr em qualquer ritmo ajuda a perder peso, mas variar o pace é ainda melhor: “Uma mistura de exercícios com intensidades diferentes é mais efetiva na perda de peso”, afirma Jason. Corridas lentas e regulares – que devem compor cerca de 80% do seu volume semanal – ajudam a desenvolver seu sistema aeróbico de queima de gordura e fortalecer seus ossos, articulações e músculos para que você possa correr mais forte sem se machucar. Mas os outros 20% devem incluir uma variedade de outros ritmos: alguns quilômetros de um ritmado confortavelmente difícil, intervalados em pace de 5 ou 10 km e tiros curtos em subidas com esforço pesado. Esses treinos gastam muitas calorias em um curto período de tempo, diz o fisiologista do exercício norte-americano Steve Ball. “A intensidade mais alta também produz um efeito maior pós-treino: você vai queimar calorias extras depois do exercício.”
Claro que a balança pode continuar na mesma se você não abandonar alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. “Glicose não utilizada é armazenada como gordura”, afirma o treinador norte-americano Phil Maffetone. Limite a quantidade de carboidratos refinados que você ingere (incluindo açúcares adicionados) e priorize frutas ricas em fibras, vegetais e alimentos integrais.
Assim que você tiver eliminado 5% do seu peso, reavalie: “Você está pronto para perder mais? E o que espera ganhar com isso?”, diz Gary. Continue se monitorando: em uma pesquisa publicada em 2016, os participantes que aderiram ao protocolo de pesagem diária perderam mais quilos – e não voltaram a ganhá-los – do que os que evitaram a balança.