Por Caitlin Carlson
Programar parte dos treinos para a academia pode ser uma boa estratégia para manter o esporte na planilha em dias que correr na rua não é uma opção viável. Além da corrida que pode ser feita na esteira, há ótimas opções para seus treinos paralelos. “O chamado cross-training ajuda a reduzir o risco de lesões e também previne a exaustão, promove a recuperação e te ajuda a se manter em forma para a corrida”, diz a fisiologista e nutricionista do esporte Marni Sumbal. Além disso, estudos recentes apontam que o cross-training pode fazer de você um corredor mais rápido. Troque alguns dos seus quilômetros mais fáceis por estes exercícios ou inclua-os na sua rotina normal, para ficar mais forte e mais rápido.
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Ciclismo/Spinning
Um estudo feito em 2015 apontou que duas semanas com três treinos de alta intensidade em uma bicicleta estática ajudou corredores a melhorarem seu tempo em testes de 3 km em cerca de 3%. O exercício eleva seu metabolismo aeróbico – a capacidade do seu corpo de extrair energia dos carboidratos –, o que leva a um pace mais rápido. Treinos de corrida de alta intensidade funcionam do mesmo jeito, mas o ciclismo “reduz a quantidade de estresse nas juntas dos joelhos, tornozelos e quadris”, diz Rodrigo Aspe, coautor do estudo.
O TREINO
Pedale em uma velocidade fácil por 3 minutos, para aquecer. Então aumente a resistência até sentir como se estivesse subindo uma montanha, mas sem precisar pedalar em pé. Gire o mais rápido que puder por 10 segundos e então volte a pedalar suavemente. O seu período de descanso pode variar de 30 segundos (para treinar resistência) a 80 segundos (para treinar velocidade). “Atletas que querem treinar sua força precisam de um período de descanso maior, para garantir que consigam repetir o treino em seu nível de esforço máximo”, diz Rodrigo. Faça 6 repetições.
Corrida na água
Se você associa ginástica na água ao tratamento de lesões (ou à gravidez), pense novamente. Organizações como a Road Runners, em Nova York (EUA), estão oferecendo treinos de corrida na água (também chamada de deep running) para todo tipo de atletas, saudáveis e lesionados. Estudos mostram que correr em uma esteira e correr na água podem ter efeitos similares na frequência cardíaca e no gasto calórico, com a segunda atividade oferecendo também uma trégua do impacto. E como a água é 800 vezes mais densa que o ar, há uma resistência que trabalha muito os músculos dos membros inferiores”, diz Ellen Nordberg, instrutora de deep running no Colorado, nos Estados Unidos. Mas os músculos superiores e o abdômen também são exercitados, pois são responsáveis por estabilizar o corpo.
O TREINO
Você pode adaptar qualquer treino pesado para a piscina. Por exemplo, no asfalto você pode fazer repetições de 800m que levam quatro minutos cada, com 400m de recuperação entre elas. Na piscina, experimente oito repetições de exercícios intensos de quatro minutos cada, com dois minutos de recuperação. Use um cinto ou colete flutuador e mantenha seu corpo na vertical, como se estivesse correndo no asfalto.
Pliometria
Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research apontou que seis semanas de treino pliométrico – movimentos explosivos como saltos em caixas e agachamentos – ajudaram corredores a melhorar seus tempos em até 4%. Eles também bateram o grupo de controle em testes de ganho de resistência e força. “O objetivo da pliometria é ajudar a ativar os padrões motores usados na corrida de um jeito mais rápido”, diz Marni. “Com o tempo, você deve mover suas pernas mais rapidamente e empurrar o chão com mais força.”
O TREINO
Primeiro, você precisa deixar seus músculos aquecidos e alongados para absorver a força desses movimentos de alto impacto. Para fazer isso, comece com movimentos dinâmicos, como rotação dos quadris, afundos andando, chutes para trás e extensões laterais das pernas – faça 10 de cada. Depois, complete 2 repetições deste circuito: step (pule rapidamente de um pé para o outro), pulos por cima (pule lateralmente sobre um step baixo, com os pés juntos), pulos com medicine ball (pule para frente o mais longe que puder, segurando a bola acima da cabeça), agachamentos com pulos e pulos com uma perna só (para frente, com uma perna só de cada vez, alternando). Faça cada movimento por 20 segundos antes de passar para o próximo, descansando 2 minutos entre cada série.
Mude para melhor
Você resiste ao cross-training? Três dicas para se render a seus benefícios
Faça uma aula
Aulas têm um horário determinado, o professor programa tudo, e o astral da turma te ajuda a voltar toda semana.
Aumente o volume
Ouvir música te ajuda a evitar outros pensamentos, como o tédio que você está sentindo, outras coisas que você tem para fazer, a dor no joelho ou a vontade de diminuir o ritmo.
Tenha objetivos
Invente um para os seus treinos indoor, e outro para quando você puder voltar a treinar do lado de fora. Mas ambos devem ser concretos e atingíveis!