MULHERES NA MARATONA. Elas nunca correram tanto quanto agora. Ano passado, pela primeira vez na história, o número de mulheres amadoras nas provas de rua superou o de homens. O que é um grande avanço para o público feminino — em 1986, por exemplo, elas eram apenas 20% dos praticantes do esporte. Os dados fazem parte do primeiro mapa global sobre o assunto (State of Running 2019) que analisou 107,9 milhões de resultados de 70 mil eventos, em 193 países, de 1986 a 2018.
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Aqui no Brasil não seria diferente. Em 2016, elas foram a maioria na Meia Maratona do Rio. E, a cada ano, também vêm ganhando mais espaço em uma distância igualmente emblemática: os 42K.
Pensando nesses dados, a Runner’s World Brasil resolveu ajudar aquelas que querem estrear no percurso em 2020. Toda quarta-feira, iremos compartilhar conteúdos exclusivos para quem vai correr a maratona pela primeira vez. Semana passada (12), apresentamos a nossa nova colunista, Cacá Filippini, que resolveu topar o desafio de tentar os 42K este ano. Ela vai compartilhar conosco a experiência, dicas e principais dificuldades. Fique ligada!
Mulheres na maratona: dicas básicas de profissionais
Para começar, fomos perguntar a alguns profissionais do Time de Especialistas da Maratona do Rio algumas dúvidas básicas de quem quer testar seus limites. Confira:
1Há diferenças entre o corpo da mulher e do homem durante a corrida?
“Do ponto de vista ortopédico, não vemos diferenças. Como corredor de maratona, tenho muitas amigas de treino que são, inclusive, bem difíceis de acompanhar. Mas vale ressaltar que mulheres estão mais sujeitas às variações hormonais e déficit de vitamina D, o que pode predispor a fratura por estresse. Vale, antes de entrar no ciclo de maratona, fazer uma avaliação médica para checar suas taxas”. Dr. Sérgio Maurício, ortopedista do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
“O desempenho masculino e feminino em maratonas é fortemente relacionado com o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx). O principal fator para um melhor desempenho dos homens na maratona (como 2h01min41 de Kipchoge e 2h14min04 de Brigid Kosei), se dá porque elas têm um VO2 máx 10 a 14% inferior quando comparado a eles.
Esta diferença se dá principalmente em função das mulheres possuírem um coração menor, menor massa muscular, maior percentual de gordura e uma concentração de hemoglobina inferior.
Quanto a diferença de treinos, dois estudos analisaram as características do treinamento de atletas top class mundiais e de atletas quenianos de ambos os gêneros. Neles, a principal diferença encontrada foi o volume total de treinamento semanal, com a mulheres correndo cerca de 10% a menos do que os homens. Vale ressaltar que como as mulheres correm em velocidades inferiores aos homens, o tempo total de treino semanal era muito similar para os dois grupos. O número de sessões semanais, as intensidades de treinamento e sua distribuição não eram significativamente diferentes entre os gêneros.
Ou seja, homens e mulheres do mesmo nível de treinamento devem realizar treinos similares em volume (km e tempo total de duração), intensidade, distribuição e frequência semanal”, André Leta, educador físico do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
2Quando sei que estou preparada para os 42K?
“Do ponto de vista ortopédico, recomendamos que a pessoa já pratique regularmente o esporte há 5 anos e que já tenha vivido experiências de meia maratona. Isso se dá pois com o tempo, nossos músculos, tendões e ossos se adaptam para o saltar e aterrissar na corrida. Uma lesão comum daqueles que ficam afoitos pra correr logo uma maratona são as fraturas por estresse repetitivo, caudadas pela fadiga da estrutura óssea, que não estava apta aquela demanda ainda”. Dr. Sérgio Maurício, ortopedista do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
“Um bom indicador e uma recomendação geral entre os treinadores e especialistas é você ser capaz de correr no mínimo 2/3 da distância da prova. Logo, se você progressivamente atingiu 28 km de ápice de volume da sua corrida longa de final de semana, terminando bem o treino, você está apta a correr uma maratona. Para corredoras mais experientes este ápice, como linha geral, pode chegar até a 36 km dependendo do perfil da atleta. Não se esqueça que a maratona é uma prova de resistência e que você dever correr no mínimo duas ou mais vezes na semana para complementar o volume total de treinamento, visando completar bem a prova”. André Leta, educador físico do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
3Mulheres na maratona: é preciso apostar na musculação?
“Sem dúvidas. O treino de musculação é uma excelente ferramenta para prevenção de lesão e melhora da performance. Poucas repetições e muita força treinam os músculos para uma melhor produção de energia, ajudando a manter a mecânica. Além disso, os treinos neuromusculares ajudam a manter uma melhor postura na corrida. Por fim, o exercício de força melhora a qualidade dos tendões, prevenindo tendinites”. Dr. Sérgio Maurício, ortopedista do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
“Sim, precisa. Desde de que você consiga conciliar os principais treinos de corrida com 2 a 3 sessões semanais de treinamento neuromuscular (musculação). Diversas pesquisas demostraram que corredores que realizaram o treinamento neuromuscular (força, potência e pliometria), de forma periodizada, melhoram o desempenho entre 3-5% . Principalmente porque melhoram a economia de corrida, sem comprometer de forma significativa o aumento do peso corporal, diferentemente do que postulado no passado.
Outro importante papel do treinamento neuromuscular é o seu papel na prevenção e recondicionamento de lesões por meio do aumento da sua capacidade muscular e contrátil, bem como a melhora do controle motor e biomecânica da corrida”. André Leta, educador físico do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
4Mulheres na maratona: é verdade que a menstruação atrapalha o desempenho?
“Os efeitos do ciclo menstrual em diversos aspectos do desempenho podem variar largamente entre as mulheres. Para grande maioria, a capacidade aeróbia máxima (Vo2), sub-máxima e o limiar de lactado não diferem significativamente durante o ciclo. Inclusive na menstruação.
Contudo, para algumas, pode haver um pequeno decréscimo na capacidade aeróbia e na economia de movimento. Logo, é essencial que cada corredora monitore suas próprias respostas fisiológicas (frequência cardíaca, velocidade de corrida, percepção de esforço) nos treinamentos realizados durante a menstruação. Ao registrar esses dados, ela terá um guia de como ajustar o ritmo, caso aconteça de ficar menstruada no dia da maratona.
Diversos outros sintomas podem acompanhar o período menstrual. Entre eles as cólicas, retenção de líquidos, dor de cabeça, irritabilidade, indisposição, fadiga e ansiedade. Muitas vezes a corrida por si só, liberando endorfina, pode melhorar em muito os problemas.
Se hidratar é fundamental nesse período. Logo, dê uma atenção especial para a hidratação no pré, durante e pós-prova.
A menstruação nunca impediu grandes corredoras de ultrapassarem as suas marcas. Na montagem da sua estratégia de prova, considere o aprendizado das corridas que fez menstruada e faça os ajustes necessários no ritmo estabelecido para prova. Escute sempre o seu corpo e respeite a resposta dele durante a corrida. Se perceber que não está no melhor dos dias, segure um pouco o ritmo, se estiver bem siga firme para a chegada”. André Leta, educador físico do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
5Mulheres na maratona: o que comer durante a preparação para a maratona?
“Treinos mais longos e/ou mais intensos geram uma demanda energética alta. E, com isso, há o aumento da sensação de fome. Antes de sair comendo o que ver pela frente, tente entender se o que você está sentindo é realmente fome. Não parece coerente, mas a sede, muitas vezes, pode ser confundida com a fome. A desidratação gera a falsa sensação de estômago vazio, então, comece ajustando a sua hidratação!
Outro ponto importante é pensar na periodização da alimentação: à medida que o volume de treino for aumentando, a ingestão calórica precisa aumentar de forma proporcional. Se esta balança não estiver equilibrada, e você estiver ingerindo menos do que necessita, seu corpo logo lhe avisará por meio de sinais como fadiga, gripes frequentes, lesões recorrentes, recuperação muscular ruim e mau humor. E aí entramos em outro ponto importante: a quantidade de calorias ingeridas podem ser suficientes, mas se a alimentação não for adequada em nutrientes, você continuará com a sensação de fome.
Para uma alimentação mais rica em nutrientes, e que trabalhe a saciedade, escolha sempre as proteínas de alto valor biológico. Substitua os carboidratos simples por complexos (arroz integral, pão integral, quinoa, aveia). Enclua gorduras boas no cardápio diário (abacate, frutas oleaginosas, azeite). Além disso, aumente o consumo de frutas e hortaliças”. Roberta Lima, nutricionista do Time de Especialistas da Maratona do Rio.