As chances de você ter um azeite de oliva em casa são muito grandes. Ele é um daqueles itens básicos de cozinha que você pode usar para temperar saladas, refogar o frango ou até regar o espaguete. E todo mundo faz questão de estocar quando ele está acabando.
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Mas se o azeite é uma fonte de gordura, será que é saudável? Conversamos com as nutricionistas esportivas Kelly Jones e Lori Nedescu para ver com que frequência você deve colocá-lo nas receitas.
O que todo mundo fala
O azeite de oliva é um dos óleos mais saudáveis de todos por causa de suas gorduras saudáveis para o coração. Portanto, é uma das opções mais populares.
A evidência
Uma porção — ou 1 colher de sopa — de azeite de oliva extra-virgem contém:
- 120 calorias;
- 10 gramas de gordura monoinsaturada;
- 2 gramas de gordura saturada;
- 2 gramas de gordura poliinsaturada;
- 1,9 miligramas de vitamina E (10% do valor diário recomendado);
- 8,1 microgramas de vitamina K (10% do valor diário recomendado).
As gorduras monoinsaturadas — ômega-6, no caso do azeite — são importantes porque ajudam a melhorar a saúde do coração. E ajudam a prevenir problemas como doenças cardiovasculares ou derrame. Corredores também estressam o coração mais do que as pessoas comuns, afirma Kelly Jones. Por isso, é benéfico adicionar nutrientes que protegem o órgão à dieta.
As gorduras monoinsaturadas também são anti-inflamatórias, o que ajuda na recuperação muscular. Malhar pode causar pequenas fissuras nos músculos. O que pode levar à inflamação e dor muscular.
“Além disso, a vitamina E é um antioxidante que a maioria de nós não consome o suficiente”, diz Kelly Jones. Este nutriente ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e protege seu corpo contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Eles também protegem suas células contra danos, especialmente as dos músculos e pulmões.
A vitamina K é importante para a absorção das gorduras monoinsaturadas presentes no azeite. Se você não consumir o suficiente dessa vitamina, seu corpo terá problemas para usá-la efetivamente.
O Veredito
O azeite de oliva é ótimo para usar no cotidiano como molho ou para cozinhar, diz Kelly. E Lori Nedescu explica que ele também pode fazer parte de um cardápio saudável: a dieta mediterrânea, que usa até 4 colheres de sopa de azeite por dia, é considerada uma das melhores alimentações do mundo, diz ela. (É importante ressaltar também que a dieta mediterrânea enfatiza legumes frescos, frutas, grãos integrais, peixe, carnes magras e laticínios).
“Quando você faz exercícios de resistência, precisa de gorduras saudáveis para o corpo”, diz ela. “Um quarto de suas calorias deve provir de gordura, e eu recomendo incluí-las em todas as refeições e lanches”. Isso ajudará você a se sentir saciado ao longo do dia.
E por mais que as nutricionistas aconselhem consumir a maior parte das gorduras diárias por meio de alimentos integrais (como peixes e castanhas), você não precisa se livrar dos óleos de uma vez. Só não exagere.
Qual azeite de oliva escolher?
Existem alguns fatores na hora de escolher a opção mais saudável. Verifique, primeiro, se seu azeite de oliva é extra-virgem.
“O azeite extra-virgem é o mais próximo da natureza e o menos refinado”, diz Kelly. “Quanto mais refinado é o seu azeite, menos conhecimento do seu processo processo de fabricação você tem. Ele pode ter sido tratado com produtos químicos ou com o calor elevado, o que danifica suas propriedades antioxidantes.”
O azeite de oliva extra-virgem tende a ser mais espesso, mais escuro ou mais verde, e também tem mais sabor.
Outra coisa que você deve prestar atenção é se ele está embalado em uma garrafa de vidro. No geral, o vidro é a forma mais segura de guardar os alimentos porque ele mantém o óleo mais estável.
“O malefício do plástico é que ele contém produtos químicos — e quanto mais tempo o azeite fica em contato com ele, mais substâncias são liberadas nele”, explica Kelly. “O plástico não apresenta riscos se estiver na temperatura ambiente ou resfriado. Mas você não sabe o que acontece quando ele está na fábrica ou no supermercado.”
Qual o melhor jeito de consumir o azeite de oliva?
Cuidado com o ponto de ebulição do produto. Quanto mais você aquece um alimento, mais nutrientes são perdidos. Além do mais, quando uma gordura atinge seu ponto de ebulição, ela começa a criar pró-oxidantes — e não antioxidantes — que danificam as células.
De acordo com a North American Olive Oil Association, o ponto de ebulição do azeite extra-virgem varia entre 176,6 e 210ºC. Já as outras versões, entre 199 e 243ºC.
Mas Kelly diz que, embora muitas pessoas evitem cozinhar com azeite por esse motivo, não há uma pesquisa que evidencie os efeitos negativos desse hábito. Um estudo de 2018 e publicado na Acta Scientific Nutritional Health, por exemplo, descobriu que quando o azeite de oliva era aquecido a uma temperatura de 240ºC ou exposto a uma temperatura de 180ºC por seis horas, nada acontecia.
E Lori concorda. “O azeite é totalmente seguro para consumir. Até aquecido”, diz ela. “Houve especulações de que o óleo quente destrói os compostos saudáveis para o coração e cria compostos que geram problemas de saúde. No entanto, o azeite foi comparado a outros óleos e considerado um dos mais estáveis ao calor — melhor até que o de canola e o de coco.”
O que fazer?
Se você for cozinhar com óleo, escolha um azeite puro ou apenas virgem, recomenda Lori. Se você for temperar uma salada sem usar calor, escolha o extra-virgem.
Em resumo, não existe nenhum estudo ou órgão que seja contra o consumo de azeite de oliva (cerca de 2 a 4 colheres por dia). Ele contém gorduras boas para corpo e outras vitaminas que ajudam a melhorar seu desempenho na corrida e a mantê-lo mais saudável. Obviamente, somos todos diferentes. Então, confirme com seu médico ou nutricionista se você pode acrescentá-lo no cotidiano.