O peso ideal para corredores

Pode ter passado algum tempo desde que você subiu na balança pela última vez. Você está em forma, se sente ótimo e você corre muito. Então, quem se importa com um “peso ideal”, certo?

Leia Mais

+ Qual a melhor hora para treinar se quero perder peso?
+ 40 dicas práticas para perder peso e atingir o seu objetivo
+ Por que não consigo emagrecer? 7 possíveis razões

Concordamos: o número na balança é apenas uma métrica e não fornece uma imagem completa da saúde e do desempenho. Mas ainda ouvimos falar do “peso da corrida” – ou seja, o peso com o qual você corre mais rápido. Então, você se pergunta: existe realmente um peso ideal para correr?

Talvez você sempre tenha o mesmo corpo e nunca tenha considerado o que ganhar músculo ou perder alguns quilos pode fazer pelo seu desempenho. E, embora a perda de peso não seja o objetivo ao terminar uma boa corrida, ele ainda pode desempenhar um papel, diz Alicia Shay, uma conselheira nutricional em Flagstaff, Arizona.

Mas chegar a um peso ideal pode ser um trabalho árduo, especialmente se você já está registrando vários Ks e está acostumado a comer o que quiser. É um equilíbrio delicado: ficar abaixo do seu peso de equilíbrio ou perder peso de maneiras prejudiciais pode colocar você em risco de lesões, doenças e comportamentos alimentares desordenados.

O que a ciência diz

Como regra geral, os corredores se movem com mais eficiência quando consideram uma massa corporal saudável e um percentual de gordura corporal. “Correr é realmente apenas uma forma de pular”, diz Matt Fitzgerald, nutricionista esportivo certificado e autor de Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (Peso de Corrida: Como Emagrecer para a Melhor Performance, em tradução livre). “Você não pode avançar sem subir, e quanto mais você tem que levantar contra a gravidade, mais energia é necessária.” Imagine correr com mais cinco quilos amarrados na cintura, ele explica. A maioria concordaria, é mais exigente.

O peso corporal afeta o desempenho na corrida mais do que em outros esportes, como natação e ciclismo, de acordo com um estudo sueco de 2011 com atletas da Ironman. E um menor índice de massa corporal parece cada vez mais importante à medida que as distâncias das corridas aumentam: um estudo de 2004 descobriu que o IMC ideal para corredores masculinos de 800m foi entre 20 e 21, enquanto cai entre 19 e 20 para corredores de 10K e maratonistas. (Embora essa pesquisa seja interessante, generalizações sobre o IMC não devem ser usadas prescritivamente, diz Shay, porque não leva em conta a massa muscular magra ou a gordura corporal. Além disso, a maioria dos profissionais agora vê o IMC como um marcador antiquado da saúde.)

Ainda assim, existem outras razões pelas quais um “peso ideal” traduz em mais rapidamente: pessoas maiores são menos eficientes no fornecimento de oxigênio por todo o corpo. Perder peso não altera sua capacidade ou função pulmonar, mas significa que cada respiração não precisa ir tão longe.

Atletas mais magros também podem dissipar melhor o calor, porque possuem uma proporção maior de área de superfície para peso corporal e menos tecido adiposo isolante. Eles também queimam carboidratos com mais eficiência. Portanto, embora o peso não seja tudo, é certamente um fator. “Quatro fatores determinam a rapidez que você tem”, diz Sean Wade, um dos principais mestres do esporte e treinador do programa de corrida Kenyan Way, de Houston. “Genética, forma, quão duro e inteligente você treina, e seu peso – e não necessariamente nessa ordem.”

Embora a ciência aponte algumas razões pelas quais corpos mais leves podem se mover mais rapidamente, é importante lembrar que não existe um tipo de corpo “ideal” para a corrida e que todos os corredores, mesmo no nível de elite, parecem diferentes e representam corpos diferentes tipos.

A idade faz a diferença

Corredores mais velhos podem ter mais dificuldade em perder peso – não importa o quanto corram. Fred Zalokar, 59 anos, corre a média de mais de 160 quilômetros por semana e, durante anos, oscilou entre 77kg e 81kg. Mas, desde que ele limpou sua dieta há nove anos, ele perdeu mais de 10 quilos, aumentando sua velocidade e rotatividade ao longo do caminho.

“A perda de peso nunca aconteceu facilmente para mim, mesmo quando eu corria ultras regularmente”, diz Zalokar. Se ele não estiver assistindo conscientemente sua dieta, ele poderá compensar toda essa milhagem sem pensar duas vezes, diz ele.

Isso ocorre porque os adultos começam a perder massa muscular aos 40 anos, o que pode prejudicar o desempenho e diminuir o metabolismo, diz Emily Brown, RD. Obter atividade física suficiente (incluindo treinamento de resistência para manter a massa muscular) é especialmente importante, assim como reduzir os alimentos processados ​​e as porções exageradas.

Tom Storey, 55 anos, que correu Boston várias vezes, atribui sua primeira corrida de qualificação, em 2007, à perda de peso. Em pouco mais de um ano, ele foi de 92kg a 68kg e diminuiu mais de 30 minutos em sua maratona anterior de 4 horas.

Triturando os números

Encontrar um peso ideal para o melhor desempenho leva algum tempo.

Andrew Lemoncello, atleta olímpico de 2012 no Reino Unido e treinador da McMillan Running, não encontrou seu peso ideal até se tornar profissional depois da faculdade. “Comia alimentos saudáveis, mas também adorava sobremesas e nunca prestei atenção às minhas porções”.

Quando ele começou a passar tempo com outros corredores profissionais, Lemoncello percebeu que precisava de combustível de melhor qualidade para que seu corpo funcionasse da maneira mais eficiente. Ele começou a planejar suas refeições e parou de comer sem pensar, e ele caiu de 68kg para 65kg. “Comecei a definir metas e tinha mais energia e confiança”, diz ele. “Se estou comendo bem e treinando duro, esse é o peso que meu corpo naturalmente gravita”.

Para qualquer perda ou ganho de peso, é útil ter algo a que procurar. Em termos de saúde, o percentual de gordura corporal deve estar dentro de um determinado intervalo. Estas são as recomendações de percentil de gordura corporal ajustadas à idade que os profissionais de saúde usam:

Homens:

Nível Gordura essencial: <5%
Nível Atleta: 5 a 10%
Nível Ativo: 11 a 14%
Nível Boa saúde: 15 a 20%
Nível Excesso de peso: 21 to 24%
Nivel Muito alto:> 24%

Mulheres:

Nível Gordura essencial: <8%
Nível Atleta: 8 a 15%
Nível Ativo: 16 a 23%
Nível Boa saúde: 24 a 30%
Nível Excesso de peso: 31 a 36%
Nível Muito alto:> 37

Esses intervalos podem ser bons motivadores, de acordo com Rasa Troup, especialista certificado em dietética esportiva (CSSD), atleta olímpica de 2008 e nutricionista atual da Team USA Minnesota, mas ela acrescenta que os atletas não devem aceitá-las como evangelho. “Minha maior preocupação é que eles distraiam os corredores de ouvir e entender seus próprios corpos, porque estão envolvidos em alcançar algum número”, diz ela. “É mais importante estar ciente de como você está cansado, com fome ou preguiçoso”.

É especialmente importante dispensar calculadoras ou ferramentas on-line projetadas para ajudá-lo a encontrar seu peso ideal ou mais rápido, especialmente para mulheres que evoluíram para se apegar a mais gordura corporal para fins de reprodução. Kimberly Mueller, proprietária da Fuel Factor Nutrition Coaching, sediada em San Diego, alerta que as calculadoras podem dizer muito pouco sobre a gordura corporal. “Algumas estimaram que minha composição corporal ideal caia em torno de 12%”, diz ela, “mas sei que perco meu ciclo menstrual se cair abaixo de 14%”.

É extremamente importante prestar atenção às reações à mudança de peso, como perda do ciclo menstrual, aumento do estresse, incapacidade de dormir, lesões consistentes ou fadiga constante. Este é o seu corpo sinalizando que algo está errado e que o seu peso ou percentual de gordura corporal podem ser os culpados.

Então quanto é demais?

Se você tem excesso de peso que deseja perder correndo, não há nada de errado nisso, desde que você o aborde com uma mentalidade saudável e de maneira saudável. Troup recomenda apenas fazê-lo de uma maneira que complemente seu treinamento, em vez de sabotá-lo.

“Atletas bem abastecidos terão bom desempenho e bom abastecido significa algo diferente para cada pessoa”, diz ela. Obviamente, perder peso não é uma boa ideia para todos os corredores competitivos. Para aqueles que já são naturalmente muito magros ou que trabalham duro para permanecer na parte baixa do seu peso saudável, o perigo de cair abaixo do ponto em que você corre o seu melhor é real.

Stephanie Bruce aprendeu isso da pior maneira quando terminou em um 16º lugar decepcionante na Maratona de Boston de 2013. Ela e seu marido, o corredor profissional Ben Bruce, passaram anos aperfeiçoando suas estratégias de peso de corrida, diz ela, e se pesaram diariamente, levando a uma grande corrida.

“Não tínhamos balança em Boston, e era difícil ingerir tantas calorias no dia anterior quanto eu conseguiria em casa”, diz ela. (Bruce tem doença celíaca e precisa tomar cuidado ao comer alimentos preparados fora de sua própria cozinha.) “Provavelmente eu estava com apenas 1kg ou 1,5kg a menos na manhã da corrida, mas isso causou um grande impacto. Eu não tinha poder; Eu simplesmente não conseguia aguentar o ritmo. ”

Bruce diz que trabalha duro para manter um peso saudável e nunca caiu tão baixo que sua saúde sofreu. Mas muitos corredores, sem calorias ou nutrientes suficientes, podem desenvolver ossos fracos e sistemas imunológicos comprometidos.

Foi o que Brian Rosetti descobriu que aconteceu com ele. Depois de se formar na faculdade, ele passou dois anos treinando quase em período integral. Sua milhagem estava aumentando, mas ele estava focado em um baixo peso, em vez de nutrição para o desempenho. Ele fez um grande avanço em seu treinamento, e quando seu peso caiu para um nível mais baixo dos 65kg na sua estrutura de 1,83 metro, ele sofreu uma fratura por estresse ósseo. “Minha densidade óssea estava abaixo do nível médio e não acho que estava recebendo os nutrientes certos”, diz Rosetti. “Eu estava focado em me manter o mais leve possível. Esse é um lugar assustador para se estar”. A lesão, na verdade, terminou sua carreira.

Fitzgerald diz que o desempenho prejudicado é geralmente o primeiro sinal de que um corredor mergulhou em território perigoso. “É o sinal de que o seu corpo está sob muito estresse”.

Para as mulheres, um período menstrual ausente é uma indicação de um peso não saudável e insustentável, com possíveis complicações como infertilidade e osteoporose. E, embora seja menos comentado, os homens competitivos também podem sofrer com isso. Um estudo de 2014 da Southern Utah University constatou que quase 20% dos corredores do ensino médio do sexo masculino corriam o risco de comportamentos alimentares desordenados, como compulsão e purga. Alguns meninos expressaram o desejo de ganhar peso corporal para serem mais atraentes, enquanto outros queriam perdê-lo para melhorar sua corrida.

Para evitar que sua perda de peso se torne prejudicial, o Conselho Americano de Exercício recomenda manter um IMC que fique igual ou acima do limite normal de peso de 18,5 e um percentual de gordura corporal acima de 14% para mulheres e 6% para homens. Alguns atletas de elite estão abaixo dessas diretrizes, diz Troup, mas não é recomendado.

Fitzgerald também recomenda acompanhar o seu desempenho. “Se você está ficando mais magro, mas seus tempos estão piorando, passou do ponto da perda de peso benéfica“, diz ele.

E, acima de tudo, Shay diz, ouça seu corpo e sua mente. “Se você está morrendo de fome o tempo todo, ou está irritado e irritadiço, ou se cansa demais em corridas, provavelmente está sendo muito ambicioso e está ficando muito leve”.

Tempo é tudo

O tempo para priorizar a perda de peso é de quatro a nove semanas antes de começar a aumentar seus treinos, enquanto você constrói sua base. “Você não pode maximizar os ganhos de condicionamento físico e a perda de peso simultaneamente”, diz Fitzgerald.

Mueller concorda. Durante uma temporada competitiva, os atletas não devem se restringir. Se você reduzir a ingestão de calorias, uma redução de 200 a 300 calorias por dia é melhor para quem quer perder alguns quilos, mas pare de restringir as calorias na semana de uma grande corrida, acrescenta ela, porque seu corpo se sai melhor de tanque cheio.

Bruce diz que entra em seus ciclos de treinamento de 5 a 10 quilos acima do seu peso de corrida, um resultado de hábitos alimentares relaxados e menos exercícios durante os tempos de descanso. “Gosto de ter uma reserva para retirar, porque, quando começo a me exercitar mais, perco-a facilmente”, diz.

Lemoncello segue um cronograma semelhante durante o período de treinamento, ganhando de 2 a 3kg quando não está correndo. “É bom para a minha corrida”, diz ele. “O peso a mais me ajuda a ter energia e me sentir motivado.”