O que comer antes de uma meia maratona e como se manter abastecido na prova

Por Pamela Nisevich Bede, da Runner's World US

o que comer antes da meia maratona
Foto: Shutterstock

Treinar para uma meia maratona não é apenas planejar suas corridas ao longo de várias semanas. Também é sobre planejar seu plano de nutrição e abastecimento e descobrir o que comer antes da meia maratona. E esse plano não começa no dia da corrida. Você quer praticar todas as suas estratégias de nutrição e hidratação durante o treinamento para garantir que tenha um plano sólido para a meia maratona. Abaixo dicas de especialistas para os três aspectos mais importantes do abastecimento para a sua corrida.

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O que comer antes da meia maratona

1Carboidratos

Uma carga de carboidratos antes de uma meia-maratona não precisa ser tão intensa, mas ainda é importante e terá um impacto positivo no desempenho da sua corrida. Tecnicamente falando, o abastecimento de carboidrato realmente entra em jogo quando você está correndo por mais de 90 minutos. A carga de carboidratos tende a aumentar um pouco de rigidez (porque seus músculos são totalmente estocados com glicogênio), além do ganho de peso (retenção de água), portanto, para eventos menores que 90 minutos, isso não é recomendado.

Como a maioria de nós leva mais de 90 minutos para completar uma meia maratona, minha recomendação é que você carregue o seu estoque de carboidratos nos dias anteriores à corrida. Comece dois ou três dias antes da meia maratona. Você não precisa necessariamente aumentar suas calorias. Apenas certifique-se de que a maioria dessas calorias venha de carboidratos, especialmente no almoço e no jantar, um dia antes do dia da corrida. Com o tempo, seu corpo pode digerir, absorver e armazenar os nutrientes, e você poderá contar com esse estoque de combustível no dia seguinte. No dia anterior ao dia da corrida, tenha sua refeição principal ao meio-dia e uma refeição menor para o jantar, para que você tenha muito tempo para digerir.

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2Alimentação pré-corrida

A refeição antes da corrida também é muito importante, já que você quer largar preparado. Enquanto você está em repouso, seu corpo terá tempo e energia adequados para absorver e armazenar os nutrientes que você comeu. Assim, você poderá contar com esse combustível no dia seguinte. O mesmo vale para o dia antes de suas longas corridas planejadas. E não se esqueça de comer um café da manhã rico em carboidratos, com poucas fibras e fácil de digerir na manhã da corrida!

3O que comer durante a meia maratona

Já falamos do estoque de carboidrato e sobre o que comer antes da meia maratona, mas como garantir energia ao final da prova? Normalmente, quando corremos por menos de 75 minutos, contamos com água, bebidas esportivas e nossas próprias reservas de glicogênio. Por mais tempo que isso você começa a esgotar os seus estoques. Seus músculos ficam sem combustível, e seu corpo – para não mencionar sua mente- começa a se arrastar. Consumir carboidratos no meio da corrida pode manter seu nível de açúcar no sangue estável.

Claro, não tente nada de novo no dia da corrida. Como cada corredor é diferente, você pode tentar várias estratégias durante o treinamento. Talvez todos eles funcionem, e você terá muitas opções para frustrar os sentimentos de fraqueza nessas últimas milhas.

Se você já teve uma corrida longa que começou forte e depois ficou mais lenta, talvez seja a interessante considerar o que você fez no começo que não está fazendo no final. Muitos corredores saem com o tanque cheio, mas, sentindo-se bem, eles deixam de se reabastecer nos quilômetros seguintes. Se não começar a se abastecer dentro dessa primeira hora, é provável que comece a ficar sem energia e sinta os reflexos disso. Você poderá atingir o temido muro. Além disso, como os estoques de glicogênio muscular estarão esgotados, poderá ser muito difícil se recuperar adequadamente durante a sua corrida. Meu conselho: consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora.

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Aprenda com a prova

Você também não quer ter medo de se recarregar. Não tenha medo de experimentar alguns produtos diferentes e ver o que funciona para você. Seja qual for a forma concentrada de combustível que você está tomando, lembre-se de diluí-la com água. Caso contrário, ela não será absorvida, e você ficará enjoado. Por fim, descubra qual gel ou produto sua corrida estará distribuindo. Se você puder tolerar isso ou gostar da marca, muito bem. Mas se a marca escolhida não funcionar para você, você precisará planejar com antecedência. Além disso, você pode tentar descobrir em que quilômetro a corrida distribuirá o produto. Assim é possível imitar isso em seu treinamento até o dia da prova.

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