Lesionado? Saiba o que comer quando está lesionado de acordo com a nutricionista Ruth McKean, da ASICS Team Pro.
Os corredores devem mudar suas estratégias nutricionais quando estão lesionados?
Quando você se machuca e dá um tempo da corrida, tem que manter um equilíbrio entre a conservação da massa magra e a minimização do aumento da gordura corporal. Quando há a contusão, os corredores não precisam mais de tanta ingestão de energia. E, desse modo, podem acabar reduzindo o consumo de proteína. No entanto, quando um grupo muscular é desativado, a redução da proteína pode gerar a perda de massa muscular. E se isso acontecer, você reduz sua força.
Um estudo recente mostrou que a força muscular é diminuída em até três vezes de acordo com a quantidade de tecido muscular que é perdido. Surpreendentemente, são nas primeiras duas semanas de repouso que você perde a maior quantidade de massa muscular. E é justamente o período em que você precisa descansar mais, até que a gravidade da sua lesão seja descoberta. Contudo, não está claro qual das fibras musculares – tipo 1 (de resistência) ou do tipo 2 (explosivas) – sofre taxas maiores de perda nesse tempo.
Imagina-se que a perda de massa muscular esteja ligada à uma redução da taxa metabólica local do músculo ou membro imobilizado. Como os músculos respondem mais lentamente ao consumo de proteínas, a síntese delas (processo pelo qual células individuais constroem proteínas) é prejudicada. Este comprometimento da síntese de proteínas é denominado resistência anabólica.
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Como as estratégias nutricionais podem ajudar os corredores lesionados?
O planejamento nutricional pode ajudar a superar a resistência anabólica. Alimentos, especialmente proteínas, aumentam a produção de proteína muscular e inibem sua quebra.
Você precisa manter um equilíbrio energético para conseguir isso. É por isso que uma dieta com baixo teor calórico não é recomendada. Pesquisas mostram que as taxas máximas de síntese de proteínas são alcançadas quando você consome cerca de 20 g de proteína em cada refeição. É por isso que um nutricionista esportivo aconselha essa quantidade de alimentos ricos em proteína na recuperação. No entanto, nos idosos (acima de 65 anos), essa taxa máxima pode estar mais próxima de 35 g. Assim, corredores mais velhos ou esportistas são aconselhados a aumentar a ingestão de proteínas em suas refeições de recuperação e na dieta geral.
Saiba quanta proteína um corredor deve consumir
Se você está lesionado, é provável que sua necessidade de proteína seja de 20 a 35 g dependendo do peso do seu corpo. Para um atleta que está em risco de perda muscular por desuso, sugere-se que ele mantenha uma ingestão diária de proteína entre 1,6 e 2,5 gramas por kg. Isso é superior superior a 1 até 1,2 g/kg geralmente sugerida.
Afinal, o que comer quando estou lesionado?
A proteína muscular é estimulada por um aumento na disponibilidade de aminoácidos por meio de alimentos proteicos. Os aminoácidos são as unidades básicas a partir das quais as proteínas são produzidas. E diferentes alimentos proteicos têm diferentes quantidades de aminoácidos, além de serem digeridos em várias velocidades.
Por exemplo, todas as proteínas animais (peixe, carne, ovos e laticínios) têm todos os aminoácidos necessários. Proteínas à base de plantas (nozes, lentilhas e a maioria dos feijões) são chamadas proteínas incompletas, pois seu corpo precisa de todos os aminoácidos para formar proteínas completas (com exceção dos grãos de soja e seus subprodutos, que contém todos os aminoácidos). É de se imaginar que as proteínas completas são melhores para minimizar a perda de massa muscular. No entanto, proteínas à base de plantas também são ótimas, pois contêm nutrientes valiosos.
Além disso, vale a pena considerar a velocidade de digestão da proteína e a quantidade de aminoácidos essenciais que ela contém. O whey protein, por exemplo, é rapidamente digerido. Mais rápido que a soja, caseína e outras proteínas. E ele não só é rapidamente digerido, como também é rico em leucina. E é este aminoácido que inicia a síntese de proteínas musculares –razão pela qual as empresas de nutrição esportiva isolam o soro do leite e o vendem como um super produto para a recuperação.
No entanto, o leite em si (seja o integral, semi-desnatado ou desnatado), peixe, carne, ovos e soja têm leucina e mais os benefícios adicionais de outros nutrientes importantes. A taxa de digestão pode ser mais lenta nestes alimentos em comparação com o whey protein, mas isso pode não ser tão importante se você adotar algumas estratégias nutricionais. Como ao dividir sua ingestão de proteína na quantidade certa ao longo do dia.
Quando eu devo comer proteína?
A proteína atinge o pico de estimulação em cerca de três horas (mais especificamente de 2 a 4 horas) e depois diminui. Assim, uma das estratégias nutricionais é comer a cada três horas durante o dia para ajudar a manter a estimulação da síntese muscular alta.
Em termos práticos, isso significa:
- Uma dose diária de 1,6 a 2,5 gramas por kg de massa corporal por dia (aproximadamente 20 a 35 g de proteína por refeição);
- Essa ingestão de proteína deve ser espaçada uniformemente ao longo do dia: 6 vezes, divididas em 3 principais refeições e 3 lanches. Um lanche de proteína antes de dormir e um café da manhã com alto teor proteico é importante. Por isso, não pule o café da manhã ou o lanche depois do jantar;
- Tente incluir produtos lácteos ou proteína animal em cada refeição. Se você é vegano, use produtos de soja como alternativa;
- Considere reduzir carboidratos e excesso de gordura nas refeições para reduzir a quantidade de ganho de massa gorda. No entanto, é importante não excluí-los, pois uma dieta com pouca energia estimulará a perda de massa muscular.
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Quantidade de proteína (em gramas) de alimentos regulares
Porções com 20 g de proteína:
- 600 ml de leite desnatado;
- 400 g de iogurte natural;
- 200 g de queijo cottage;
- 3 ovos médios;
- 100 g de carne magra ou peixe.
Porções com 25 g de proteína:
- 700 ml de leite desnatado;
- 500 g de iogurte natural;
- 250 g de queijo cottage;
- 3 ovos grandes;
- 115 g de carne magra ou peixe.
Porções com 30 g de proteína:
- 800 ml de leite desnatado;
- 600 g de iogurte natural;
- 300 g de queijo cottage;
- 4 ovos grandes;
- 125 g de carne magra ou peixe;
- 1 lata de atum sem óleo ou água.
Porções com 35 g de proteína:
- 1.000 ml de leite desnatado;
- 700 g de iogurte;
- 350 g de queijo cottage;
- 150 g de carne magra ou peixe.
Observações: Arredondamos para 5 gramas mais próximas (para cima ou baixo). As estimativas dos alimentos acima podem variar de acordo com a marca. Use produtos naturais com baixo teor de gordura, como iogurtes, carnes magras não processadas e peixes para consumir menos calorias.Não há problema em quantidades maiores de proteína em algumas refeições, mas não exagere, pois o excesso de proteínas significa mais calorias.
Um exemplo de cardápio para um corredor lesionado
Aqui está um exemplo de cardápio com 25 g de proteína em cada refeição para melhorar suas estratégias nutricionais. Observe que carboidratos e alimentos gordurosos desnecessários devem ser reduzidos se você não estiver se exercitando – ou com volume de treinos reduzido. Você pode, naturalmente, complementar a alimentação, caso sinta necessidade.
O que comer antes de correr de acordo com nutricionistas
- Café da manhã: 400 g de iogurte com um punhado de muesli ou cereais. Frutas pequenas ou ovos (cozido ou poche) em uma fatia de torrada. E uma caneca de leite desnatado;
- Lanche da manhã: 500 g de iogurte natural (adicione 1-2 frutas pequenas se desejar aumentar o sabor ou precisar de algo a mais);
- Almoço: Carne magra, peixe oleoso ou salada de ovo (com peito de frango e folhas). Reduza a quantidade de carboidratos que você come normalmente;
- Lanche da tarde: 700 ml de leite desnatado;
- Jantar: Reduza os carboidratos e coma 150 g de peixe oleoso ou carne com uma grande porção de vegetais. Se preferir, opte por ovos mexidos e vegetais;
- Antes de dormir: queijo cottage (250 g) e 3 biscoitos de arroz, ou 600 ml de leite, ou 400 g de iogurte (como sugerido acima).
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E quanto aos suplementos?
Existem três suplementos que estão sendo alvo de uma pesquisa por – teoricamente – evitar a perda de massa muscular quando estamos parados.
Ômega 3: Além de ter efeito anti-inflamatório, o ômega 3 sensibiliza as vias de sinalização que controlam a síntese de proteínas. Quando o músculo está inutilizado, sugere-se uma dose de 4 g da substância por dia. Essa dosagem é alta e cara. Por isso, pese benefícios versus custo, pois os estudos ainda não são conclusivos.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB): O suplemento é muito popular no mundo do fisiculturismo. O HMB é derivado da leucina (o aminoácido já mencionado que inicia o processo de construção muscular). Por isso, faz sentindo imaginar que ele pode ser bom para você. Atualmente, é usado para reduzir os danos musculares induzidos por exercícios e tem demonstrado aumentar a hipertrofia e a força muscular em esportes de força. Contudo, caso decida usar qualquer suplemento, pesquise uma marca segura para garantir o produto certo.
Creatina: Um suplemento bem pesquisado que provou ter benefícios no desempenho em esportes que não são de resistência. Pode ajudar os músculos, pois pode causar o inchaço das células e isso pode estimular vias anabólicas na construção muscular.