Buscar o maior aproveitamento dos treinos e uma melhora no desempenho é o objetivo da maioria dos corredores. Para garantir resultados, no entanto, é necessário buscar por atividades que vão além da corrida. É nesse cenário que os treinos de pliometria estão ganhando espaço.
Exercícios de pliometria são baseados em movimentos rápidos e energéticos, muitos deles com saltos, precedidos pelo alongamento de algum músculo. Desse modo, ocorre o chamado ciclo de alongamento-encurtamento: o corpo usa a energia elástica adquirida com o alongamento para garantir explosões mais potentes.
“Você usa o reflexo do estiramento e os componentes naturalmente elásticos dos músculos e tendões para aumentar o poder dos movimentos que virão a seguir. As flexões com palmas, saltos com os joelhos altos e burpees são bons exemplos”, explica o especialista em treinos Kian Missaghi, do aplicativo de treinos Freeletics.
A grande quantidade de pulos da pliometria pode fazer você achar que a modalidade trabalha exclusivamente os membros inferiores. Mas não é verdade. “As flexões com palmas estimulam os membros superiores com o uso da técnica, por exemplo”, afirma Kian.
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Benefícios da pliometria
Em pouco tempo, há um aumento rápido da força e melhora da elasticidade, estabilidade, potência e equilíbrio dinâmico. “Na prática, você consegue expandir a altura do pulo, as performances de tiros e de agilidade, além de melhorar a coordenação de movimentos – tudo isso com economia de energia”, diz Kian Missaghi.
E essas características, segundo Kian, beneficiam muito os corredores. “Quanto menores as distâncias, mais dependentes os indivíduos são do movimento explosivo. Por isso, maior a proporção da pliometria que devem ter no treinamento.”
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Fique de olho nas lesões
Sim, a pliometria é um treino de impacto. O que exigirá de você maior cuidado na realização dos exercícios e respeito pelos períodos de recuperação. “O mais importante é dar um tempo entre as sessões, geralmente um intervalo de 48 a 72 horas”, aconselha o treinador. Essa pausa deve ser ainda mais longa ainda se você resolver combinar a pliometria com sessões de corrida intensa ou sprinting, pois eles trazem mais impacto.
Além disso, o acompanhamento profissional é imprescindível. “Para praticar pliometria de forma segura, é preciso ter conhecimento da técnica, já que ela pode sobrecarregar o complexo músculo-tendão. Um exemplo é não “desmoronar” os joelhos quando aterrissar de um pulo”, diz Kian.
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Exemplos de exercícios
O treinador explica ainda que os exercícios de pliometria são divididos em quatro categorias:
Resposta rápida
“São atividades de baixa força e alta velocidade como, por exemplo, mexer seus pés rapidamente para frente e para trás, em linha por, no mínimo, 6 segundos. São desenvolvidas para melhorar as forças de reação ao solo e a velocidade.”
Resposta curta
“São compostos por movimentos com grande força e baixa frequência. Os afundos alternados com saltos melhoram a elasticidade enquanto permitem que você toque o chão e logo decole novamente.”
Resposta longa
Movimentos com uma amplitude longa de movimento e força moderada que focam em estabilidade e força, sendo o alicerce para movimentos explosivos. Um exemplo de exercício de resposta longa é agachamento seguido de salto.
Resposta muito longa
“Têm grande amplitude de movimento e força, geralmente trazendo pesos para os exercícios. Somente recomendados para atletas saudáveis e sem lesões, já que pesos aumentam a carga nas articulações.”