O que é “bater no muro” durante uma maratona e como você pode evitar isso?

Por Runner's World

bater no muro
Foto: shutterstock

Você sabe o que significa “bater no muro” durante uma maratona? “Bater no muro“, para o corredor, é como dar de cara em uma pilha de tijolos. É quando, em determinado momento da prova, suas pernas começam a pesar como postes de concreto. A partir daí, cada passo é uma vitória e você não vê a hora de cruzar a linha de chegada.

Por que alguns corredores batem no muro?

Em geral, “bater no muro” diz respeito ao esgotamento do glicogênio armazenado e às sensações de fadiga e negatividade que normalmente acompanham o corredor. Glicogênio é carboidrato que é armazenado em nossos músculos e fígado para energia. É a fonte de combustível mais fácil e mais prontamente disponível para se queimar durante o exercício. Quando você fica com pouco glicogênio, até mesmo seu cérebro quer se desligar – como forma de preservação – o que leva ao pensamento negativo que vem junto com o muro.

Famoso fisiologista do exercício Dr. Tim Noakes concorda que os corredores sentem a parede fisicamente, mas ele não considera um fenômeno puramente físico. Segundo Noakes, o cérebro diz ao corpo que é hora de “bater no muro” sempre que sente que o corpo foi longe demais, rápido demais. Quando o cérebro determina que você alcançou o que considera seu ponto de ruptura, ele aumenta os níveis da serotonina química. Isso reduz o controle neural para recrutar fibras musculares, o que, por sua vez, desencadeia a sensação de fadiga extrema. Embora você sinta que esse é o limite, Noakes diz que, na realidade, você pode cavar mais fundo e dar mais de si.

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Como evitar o “muro” durante uma maratona?

É importante notar que você queima uma mistura de carboidratos e gorduras armazenados como combustível o tempo todo. No entanto, a relação desses dois combustíveis muda com a intensidade da atividade. Por exemplo, durante um treino de velocidade, você usará uma porcentagem maior de glicogênio em sua mistura de combustível. Em uma corrida longa e lenta, você queimaria uma porcentagem maior de gordura e uma porcentagem menor de carboidrato.

Se você fizer as contas, é fácil ver por que muitos corredores atingem o “muro” ao redor da marca de 19 ou 32 quilômetros. Nossos corpos armazenam cerca de 1.800 a 2.000 calorias em glicogênio em nossos músculos e fígado. Em média, usamos cerca de 63 calorias por quilômetro durante a corrida, dependendo do ritmo de corrida e da massa corporal.

No entanto, o treinamento adequado para a quilometragem da maratona dá tempo ao corpo e à mente para se adaptar a esses fatores. Desde que você não use apenas carboidrato como combustível, você tem a capacidade de continuar correndo, acessando estoques de gordura.

Mantenha-se abastecido

A questão da energia é realmente sobre alcançar essas fontes de combustível. Para utilizar suas reservas de gordura, você deve ter alguns carboidratos presentes para facilitar este caminho metabólico. Quando você esvazia seus estoques de glicogênio, torna-se difícil acessar a gordura como fonte de combustível. Isso acontece porque a queima de gordura para energia é um processo mais complexo. Corridas longas ajudam a treinar seu corpo para utilizar a via metabólica da gordura de forma mais eficiente.

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Durante o treinamento, você também deve experimentar a nutrição em corridas mais longas para obter uma fonte rápida de carboidratos. Quando atingir os 32 quilômetros, você deve ter uma ideia sobre quanto combustível você precisa para esta distância.

Bater no muro” não é algo que precisa ser temido ou evitado (a menos que seja dia de corrida, é claro).

O treinamento é mais do que apenas registrar os quilômetros. É um processo do corpo. No final você será transformado em um corredor preparado e pronto para atender todas as exigências da maratona. Entre glicogênio armazenado e gordura armazenada, você realmente tem a capacidade de percorrer muitas milhas.

O que fazer se você “bater no muro” durante uma maratona

1. Distraia-se

Pesquisas sobre estratégias cerebrais que funcionam melhor para corredores amadores descobriram que a dissociação externa (concentrando-se em cenários, multidões, coisas não ligadas diretamente à corrida) parece ser a estratégia mais eficaz de evitar “muros” e resultar em um início de fadiga tardio.

2. Atrapalhe mentalmente

Autoconversas e visualizações positivas desempenham um papel importante em evitar o “muro“. Antes de começar a corrida, faça alguns exercícios de visualização em que você bate na parede e imagina-se lidando com isso de forma eficaz. Se você acredita que vai dominar o muro, é mais provável que você torne essas crenças realidade.

3. Enfrente a realidade

Se você “bater no muro“, tome uma bebida esportiva para colocar carboidratos no seu organismo, mas não exagere. E é melhor que você tenha um parceiro que possa te  incentivar e correr com você até o final.

Lembre-se, no entanto, que “bater no muro” pode afetar sua capacidade de pensar. Tenho visto muitos corredores desorientados, sem conseguir falar, sendo levados para uma tenda médica para tratamento. Me preocupa quando os vejo cambaleando no percurso, tentando chegar ao final. Há um ponto que não é possível passar. Indo além disso pode ser perigoso. Se não é o seu dia, não é o seu dia. Haverá outros.

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