O que é melhor para perda de peso: Tiros, HIIT ou corrida contínua?

Por Danielle Zickl, da Runner's World US

O que é melhor para perda de peso
Foto: Shutterstock

O que é melhor para perda de peso: Tiros, HIIT ou corrida contínua? Uma nova pesquisa mostra que o treinamento intervalado pode te ajudar na perda de peso. Claro, se esse for o seu objetivo.

Na revisão e metanálise, publicada no British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores analisaram dados de 36 estudos anteriores envolvendo 1.012 pessoas. Elas compararam os efeitos do treinamento intervalado com exercícios contínuos de intensidade moderada durante pelo menos quatro semanas.

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Tiros, HIIT ou corrida?

Os autores do estudo dividiram o treinamento intervalado em duas categorias: treinamento intervalado de HIIT e tiros. Eles definiram o HIIT como um exercício que é feito a 80% ou mais da sua frequência cardíaca máxima. E o treinamento intervalado de velocidade como exercício que é igual ou maior que o seu VO2 máximo (esforço total). Os protocolos para cada um variaram entre os estudos. Mas a rotina de HIIT mais utilizada incluiu 4 minutos de alta intensidade seguido por 3 de recuperação. Quanto aos tiros, a maioria utilizou 30 segundos de esforço alternados com 4 minutos de recuperação; ou 8 segundos de treino com 12 segundos de recuperação.

O exercício de intensidade moderada é definido como um esforço contínuo em que você atinge de 55 a 70% da frequência cardíaca máxima ou 40 a 60% do seu VO2 máximo. Novamente, as rotinas de corrida contínua variaram, mas de 10 a 60 minutos, com as de 40 a 45 minutos, e 29 a 35 minutos, como as mais comuns.

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O que é melhor para perda de peso?

As evidências dos testes? As pessoas perderam peso e gordura corporal de ambos os tipos em todos os casos. Mas o treinamento intervalado como um todo foi mais efetivo. Na comparação, aqueles que fizeram qualquer tipo de treinamento intervalado perderam cerca de 29% mais peso.

“O treinamento intervalado parece mudar o seu metabolismo. E exercícios de maior intensidade parecem promover muitas mudanças fisiológicas que podem favorecer a perda de peso a longo prazo”, diz o coautor do estudo Paulo Gentil, Ph.D., professor do departamento de educação física e dança do a Universidade Federal de Goiás à Runner’s World. “Em outras palavras, isso torna seu corpo mais eficiente na queima de gordura”.

“A intensidade moderada, por outro lado, não causa as mesmas alterações no seu metabolismo como o treinamento de intensidade mais alta”, de acordo com Gentil.

“Enquanto [exercícios de intensidade moderada] queimam gordura e calorias durante o seu desempenho, tem sido demonstrado que, após a cessação, há alterações metabólicas que podem dificultar a perda de gordura e favorecer o acúmulo de gordura”, disse ele. “Embora isso não signifique que o exercício de baixa a moderada intensidade faça as pessoas engordarem, isso sugere que a adaptação metabólica a essa forma de exercício pode, pelo menos parcialmente, compensar a gordura [queimada] durante o exercício.”

Equilíbrio

Mas isso não quer dizer que fazer mais treinos desse tipo sejam ainda melhores. Como esses tipos de exercícios exigem mais do seu corpo, você não deve fazê-los com tanta frequência.

Então, se você fez um treino de velocidade muito forte, tenha de dois a três dias de recuperação antes de fazer outro, de acordo com Gentil.

E se você quer perder de peso, é preciso prestar atenção ao que está colocando no seu prato. Gentil também ressalta que a alimentação saudável é também uma parte importante da perda de peso. E combinar uma boa dieta com o treinamento intervalado é a melhor maneira de perder peso.

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