Talvez você já tenha ouvido falar sobre macronutrientes. Mas, afinal, o que são macronutrientes? Aqui, detalhamos o que significa comer de acordo com os macros e o que os corredores precisam saber sobre a sua dieta.
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O que são macronutrientes e como contá-los
Macronutrientes (ou macros) se refere a carboidratos, gorduras e proteínas. “Eles são referidos como macros porque precisamos deles em quantidades maiores do que os micronutrientes, que incluem vitaminas e minerais”, explica a nutricionista Cynthia Sass, dos Estados Unidos. Quase tudo o que comemos é composto de alguma forma de macronutrientes e às vezes também micronutrientes, que precisamos em quantidades menores.
As macros de um indivíduo são calculadas como uma porcentagem do total de calorias consumidas. “Então, por exemplo, se você é um indivíduo ativo de meia-idade e 59 quilos e frequenta uma academia seguindo uma dieta de 1.600 calorias, você quer que cerca de 40% de suas calorias sejam de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura ”, explica Sass. Essas proporções seriam típicas de indivíduos que não treinam para ganhar a vida ou de pessoas ativas, mas não de atletas de alta performance. Veja como ficariam esses cálculos:
1.600 x 0,40 = 640 calorias de carboidratos
1.600 x 0,30 = 480 calorias da proteína
1.600 x 0,30 = 480 calorias de gordura
Para converter esses números de calorias em gramas, você divide os carboidratos e proteínas em 4. “Isso porque ambos, carboidratos e proteínas, fornecem 4 calorias por grama”, explica o Sass. Já a gordura você divide por 9, porque a gordura fornece 9 calorias por grama. Veja como esses cálculos funcionariam:
640/4 = 160 gramas de carboidratos
480/4 = 120 gramas de proteína
480/9 = 53 gramas de gordura
Para cada objetivo uma quantidade
Dependendo de seus objetivos, suas proporções de macro serão alteradas de acordo. “É importante considerar seu nível de atividade e que tipo de exercícios você faz”, explica Jennifer Silverman, especialista em nutrição de Nova York (EUA). “Por exemplo, qualquer um que fizer mais treinamento de força precisará aumentar a ingestão de proteína para garantir a recuperação muscular adequada e evitar lesões. Considerando que, quem se concentra mais em cardio terá de aumentar os carboidratos para evitar o esgotamento dos estoques de glicogênio.”
A maneira mais fácil de calcular suas próprias macros? Silverman sugere inserir estatísticas em um site de calculadora de macros, que perguntará coisas como idade, altura, peso, sexo, nível de atividade, peso da meta, bem como com que frequência e intensidade você faz treinamentos de força. Ela recomenda o If It Fits Your Macros, que também pergunta em quanto tempo você está tentando atingir seus objetivos, ou Healthy Eater, que é mais simples, mas produz cálculos semelhantes.
Os benefícios de contar macros
“Um ponto positivo de comer de acordo com suas macros é que cada macro executa uma função única”, explica Sass.
Como corredores ou atletas de resistência, é importante obter carboidratos suficientes para não atingir o temido muro, mas você também não quer exagerar. “O objetivo é atingir a quantidade certa de cada um, para que você não fique aquém ou ultrapasse as necessidades do seu corpo”, diz Sass. Ao alcançar esse equilíbrio, seu corpo terá um desempenho no nível máximo e você também se recuperará adequadamente. Além disso, seus outros sistemas – como imunidade, saúde digestiva e sono – serão totalmente compatíveis. “Eu gosto de pensar nisso como a quantidade certa de trabalhadores aparecendo no corpo para realizar suas respectivas funções e manter tudo em bom funcionamento”, diz Sass.
É claro que esses “funções” dependerão do seu nível de atividade, metas e necessidades com base em seus objetivos. “Se você é um atleta, os macros são incrivelmente importantes para o desempenho”, concorda Silverman.
Além disso, ao comer de acordo com as macros, você não precisa cortar nenhum grupo importante de alimentos ou privar-se. Dito isto, segundo Silverman, se você optar por contar macros para perder gordura, ganhar músculos ou por um motivo diferente, as fontes e a qualidade de suas escolhas alimentares são realmente fundamentais. “Eu vi adeptos da dieta macro comendo donuts porque ‘cabiam em seus macros’. Mas eles não se sentem tão bem ou têm uma performance tão boa quanto se tivessem optado por batata-doce ou algum carboidrato mais nutritivo”, diz ela.
A desvantagem de contar macros
Com uma dieta de macro, o objetivo não é privar-se, mas sim abastecer-se adequadamente para tornar seu corpo mais eficiente. Porém a contagem de macros pode ser demorada. Você não apenas tem que saber as proporções, como também tem que medir a sua comida em conformidade com uma escala. Então, se você precisa de flexibilidade e não quer ficar pesando a sua comida a cada refeição, contar macronutrientes não é para você. Contar macronutrientes requer tempo e dedicação.
Além disso, monitorar, rastrear e pesar tudo o que você come pode criar e/ou perpetuar uma relação ruim com a comida. Se você é uma pessoa que tem tem satisfação em manter o controle sobre sua dieta, então é uma boa opção para você. Mas se já sofreu com transtornos alimentares no passado, contar macros provavelmente não será um hábito saudável para você.
Conclusão: Contar macronutrientes não é uma mágica para atingir objetivos. Concentrar-se em macronutrientes pode ajudar seu corpo a funcionar de maneira eficiente. E até mesmo ajudá-lo a atingir determinados objetivos. Mas lembre-se de que a qualidade do que você come é mais importante. Como atleta, sua dieta é apenas uma parte da equação, então a melhor coisa para você é o que funciona com seu estilo de vida e o que você pode sustentar a longo prazo.