Cuidado com dietas na busca por um corpo perfeito

Por Leslie Goldman

magro
Foto: Shutterstock

Em 2011, Allie Kieffer correu 1 milha (1,6 km) em 4min40s9 e ficou em 3° lugar na prova de 3.000m do campeonato de Track & Field Indoor dos Estados Unidos. Ela era rápida. Mas queria ser ainda mais. “Costumamos escutar que se você quer correr mais rápido tem que perder peso”, diz Allie. Com 17% de gordura corporal, a atleta já era magra, mas “parecia que todo mundo era mais magro que eu”.

Então, ao se tornar profissional, Allie começou a cortar calorias e gorduras da dieta. Ela perdeu quase 5 kg e se qualificou para as seletivas olímpicas. Mas ela também teve uma síndrome de estresse tibial. Ela não apenas corria com dor, mas “passava várias horas por dia monitorando tudo o que comia”, lembra. “Costumava ir para a cama faminta. Fazer dieta basicamente arruinou minha corrida.” A lesão a impediu de participar das seletivas de 2012, e Allie ficou três anos sem correr competitivamente.

A corredora da elite não está sozinha, há muitas outras pessoas que utilizam a corrida e a redução de calorias para perder peso. Entre os novatos, emagrecer só perde para se exercitar como motivação para começar a correr, de acordo com a pesquisa “National Runner Survey”, de 2017, realizada pela organização norte-americana Running USA.

Mas fazer dieta nem sempre é um bom aliado da corrida. “As pessoas pensam que precisam fazer uma grande restrição calórica para perder peso, mas se você fizer isso e correr ao mesmo tempo estará queimando todos os cartuchos de uma só vez”, diz a nutricionista esportiva norte-americana Tavierney Rogan. Possíveis efeitos colaterais incluem lesões, exaustão e comilanças ocasionais. A seguir, veja como se esquivar dos maiores erros alimentares e como usar estratégias saudáveis para correr e perder peso.

Pular o reabastecimento para ser magro

Quando você corre, seus músculos usam glicogênio. Então, depois de um treino, você precisa de 40g a 50g de carboidratos para repor as reservas de glicogênio – o equivalente a duas porções de fruta ou de carboidratos complexos como aveia ou arroz integral. Esse alimento não ficará acumulado na sua barriga. “Os carboidratos que você ingere depois do treino são usados pelos músculos”, diz Tavierney, “não são armazenados em forma de gordura.” Você também deve complementar esse combustível pós-treino com um pouco de proteína para a recuperação muscular.

“Mas, se estiver tentando perder peso, não caia na tentação de tirar proveito duplo das refeições de recuperação”, fala a nutricionista norte-americana Leslie Bonci. “Se acabar a corrida pouco antes do jantar, pule o lanche pós-treino.”

Cortar calorias demais

Vamos supor que seu corpo precise de 2.000 calorias para manter seu peso, mas precisa de 2.500 quando você corre alguns quilômetros a mais. Se você estiver comendo menos que isso e seu peso diminuir além de certo ponto, seu metabolismo desacelera para compensar a falta de combustível e se torna inviável manter o peso perdido.

“Em vez de cortar calorias drasticamente, tente fazer uma pequena redução de 250 calorias por dia”, sugere Leslie. Isso pode resultar em uma perda de 250g a 375g por semana, o que não ativará o botão do modo inanição, mesmo durante os treinos. Quando seu corpo entra no modo inanição, fica praticamente impossível continuar perdendo peso. “Isso também garante que você está ingerindo combustível suficiente para evitar que seu corpo tenha que recorrer aos músculos para obter energia”, diz Leslie.

Deixar-se levar por dietas da moda

Muita gente que faz dieta é atraída pelas últimas tendências, como alimentos sem gordura e dietas livres de glúten. Mas para ter saúde e sucesso no longo prazo; o segredo é priorizar a tal “comida de verdade” e controlar as porções. “Quanto mais perto da sua forma original for um alimento, melhor”, explica Tavierney. Por exemplo, seus músculos não podem utilizar formas falsas de açúcar como combustível. Então, se você comer uma barrinha feita com erythritol ou sucralose antes de correr, se cansará antes porque seus músculos não terão os carboidratos que eles precisam. A atitude mais esperta: limitar a ingestão de açúcar e usar fontes naturais, como mel ou agave.

Isso também quer dizer que, se você estiver dando preferência ao leite desnatado no lugar do integral ou comendo manteiga de amendoim em pó em vez da original, repense. Não apenas a mentalidade de que comer gordura engorda foi refutada, mas iogurtes integrais ou molhos de salada com as gorduras naturais dos seus ingredientes o manterão satisfeito por mais tempo. Além disso, a gordura ajuda seu corpo a absorver melhor vitaminas e antioxidantes.

E essa febre “glúten free”? A menos que você seja celíaco ou tenha uma verdadeira alergia ao glúten, não precisa eliminá-lo da sua dieta. “Remover o glúten pode ser prejudicial para a perda de peso e a performance”, revela Tavierney. Muitos dos alimentos processados isentos de glúten contêm mais açúcar para compensar os ingredientes ausentes. Ao eliminar grãos integrais da dieta você estará deixando de ingerir importantes vitaminas, minerais e nutrientes necessários para o funcionamento e a recuperação da musculatura.

Dieta sem glúten para corredores: vale a pena tentar? 

Perder a alegria de comer

Não há dúvida de que você pode controlar suas calorias meticulosamente por meio de um app de celular, tentar correr com estômago vazio ou se forçar a comer nibs de cacau quando o que você quer de verdade é chocolate; mas ficará irritado e faminto e acabará consumindo chocolate de qualquer jeito.

“Fazer dieta é uma questão de privação. Dizer a si mesmo ‘não posso comer isto’ repetidas vezes é muito chato”, diz a nutricionista Rebecca Scritchfield. E também não funciona: todo mundo tem um peso ideal – com uma variação de 5 a 7,5 kg – no qual seu corpo se acomoda. Quando você emagrece tanto que supera esses limites, seu cérebro começa a te proteger contra uma perda de peso adicional produzindo mais hormônios indutores de fome. “Em uma guerra de química cerebral contra força de vontade, seu cérebro sempre ganha”, garante Rebecca.

Em vez de recomendar dietas; ela estimula corredores a se livrarem de listas de restrições alimentares e a comerem por outros benefícios – como melhora de disposição e energia para treinar – no lugar de emagrecer por si só. Comer, dormir bem e se exercitar podem contribuir para a perda de peso por si sós.

Quer emagrecer? Então pare de fazer dieta agora!

Precisa de mais provas? Depois de três anos, Allie voltou a competir. Ela investiu em alimentos nutritivos e escutou os sinais de fome do seu corpo. Ela ganhou 3 kg. Sua tíbia ficou boa. Além de tudo isso, no ano passado, foi a 2° melhor norte-americana na Maratona de Nova York. 2h29min39 foi o tempo, seu recorde pessoal. “Se eu comer apenas coisas saudáveis quando tiver fome, sinto-me muito, muito melhor”, ela conta. “E redescobri o prazer de correr.”

Turbine sua queima 

Acrescente de 20 a 30 minutos de treinamento de força três vezes por semana
Músculos magros queimam cerca de dez calorias por quilo enquanto o corpo está em repouso. Tecidos adiposos queimam apenas a metade.

Incorpore sprints nos seus treinos
Um estudo da Universidade de Western Ontario descobriu que pessoas que acrescentaram
de quatro a seis sprints de 30 segundos nas suas corridas perderam duas vezes mais gordura corporal que aquelas que apenas correram a um ritmo lento e constante.

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