Os melhores exercícios para queimar calorias

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Mesmo se você for um corredor sério, você não gasta todo seu tempo correndo. Neste momento todos podemos nos beneficiar ao tentar alguns outros exercícios. Separamos os melhores exercícios para queimar calorias, mesmo quando você não está na pista.

“Vamos encarar isso, [treinar] de três a seis dias por semana, por oito a dez meses pode ficar monótono. E, no final de uma longa temporada, a mente e o corpo podem precisar de uma pausa”, diz Andrew Kalley, treinador e master trainer no Chelsea Piers em Nova York (EUA). “A troca de exercícios pode dar à mente e ao corpo a mudança de ritmo que desejam. Além de garantir que você não perca toda a forma física que você conquistou durante a temporada de corrida.”

Porque correr incorpora cardio e força. “Se você quer ser um corredor forte, precisa ter grande resistência cardiovascular e um sólido treinamento de força para ter um bom desempenho”, explica Luke Lombardo, treinador no Lagree Fitness em Santa Monica, Califórnia (EUA).

Quandoa  temporada de provas termina, você entra na offseason. Nesse momento o objetivo é manter sua forma física para se preparar para a temporada seguinte.

Para fazer isso, reunimos alguns dos melhores exercícios de queima de calorias que farão seu coração bombear e melhorarão sua resistência aeróbica e anaeróbica.

Nota: a “queima de calorias” é estimada para uma pessoa de 31 kg e uma pessoa de 84 kg, de acordo com as diretrizes da Harvard Medical School. Quanto mais você pesa, mais calorias você tende a queimar em qualquer tarefa particular. Mas muito outros fatores precisam ser levados em consideração. Por isso nao funciona como uma ciência exata, mas mais como uma diretriz geral.

Melhores exercícios para queimar calorias

Pular corda

Queima de calorias: 600-888 calorias/hora

“Pular corda desenvolve a panturrilha, ajuda na coordenação e aumenta a densidade óssea”, diz Park. Comece devagar com apenas alguns minutos. Em seguida, aumente a partir daí.

Queime mais: Em vez de pular por longos períodos de tempo, Park diz para tentar fazer treinos mais curtas, como 30 segundos de salto intenso seguido por 30 segundos de saltos fáceis. “Isso aumentará sua frequência cardíaca e ajudará você a queimar mais calorias”, diz ele.

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Corrida vertical

Queima de calorias: 639-946 calorias/hora

“As corridas na escada ajudam a fortalecer as pernas, aumentam a densidade óssea e ajudam a melhorar sua mecânica geral de corrida”, explica Park. A crrida vertical será mais vantajoso para aqueles que têm que subir montanhas íngremes.

Queime mais: “Faça uma explosão mais curta de cerca de sete segundos de trabalho seguido de descanso”, sugere Park. “Você terá a força e o poder e se recuperará muito mais rápido do que mais tempo – pense em mais de 30 segundos de trabalho”.

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Circuito com kettlebell

Queima de calorias: 360-532 calorias/hora

Antes de qualquer coisa, aprenda a técnica correta, a fim de evitar lesões. “Quando utilizados corretamente, os kettlebells desevolvem explosão, força, coordenação e melhoram a aptidão aeróbica”, diz ele.

Queime mais: Tente um circuito que flui de um movimento para o próximo. “Mantenha as repetições fortes e explosivas”, insiste Park. “Se você não consegue manter a postura correta, pare e reinicie.”

Boxe

Queima de calorias: 540-800 calorias / hora

“O boxe ajuda a aumentar significativamente a resistência cardiovascular”, explica Lombardo. Você também se beneficiará ao se concentrar na força e resistência da parte superior do corpo.

Queime mais: Misture a duração deos rounds, sugere Park. “Faça rodadas de dois a três minutos com rounds mais curtos de 20 segundos a um minuto”, diz ele.

HIIT

Queima de calorias: 240-355 calorias / 30 minutos

“O HIIT é uma das melhores maneiras de manter um trabalho de alto nível que você normalmente faria na pista durante a temporada”, diz Park.

Queime mais: O tempo muda tudo. “Misture os tempos, às vezes fazendo curtos e poderosos cinco a sete segundos de esforço total, intercalando com explosões mais longas de um a dois minutos”, diz Park.

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Remo

Queima de calorias: 420-622 calorias/hora (a um ritmo moderado)

“O curso de remo em si o força a trabalhar os músculos que você você utiliza para puxar”, explica Park. “No geral, este exercício pode ajudá-lo a manter uma melhor postura”, diz ele.

Queime mais: pense nisso como sprints de remada em vez de séries mais longos e consistentes. “Misture séries curtas de 7 a 10 segundos e séries mais longas e aeróbicos”, diz Park.

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Corda naval

Queima de calorias: 285-421 calorias/hora

Cordas navais combinam força e resistência em um único exercício. “Se feito corretamente, as cordas ajudam a construir uma boa postura. Além de trabalhar os músculos puxadores dos corredores, muito negligenciados”, diz Park.

Quime mais: “Eu gosto de manter 30 segundos ou menos em circuitos”, diz Park. “A maioria das pessoas perde a forma depois de 30 segundos de dificuldades. Então dê o melhor, pare, descanse, reinicie e depois vá de novo.”

Elíptico

Queima calórica: 540-800 calorias / hora

“O elíptico é uma ótima alternativa se um corredor estiver machucado e não puder pedalar”, explica Park. “O exercício melhora a postura, se feito corretamente, e é um movimento semelhante à corrida, por isso se traduz bem.”

Queime mais: Assim como você faria em uma corrida, faça intervalos. Uma estrutura para tentar uma proporção de 2:1 de trabalho e recuperação. Depois de um aquecimento, dê o máximo por dois minutos e depois recupere por um minuto. Repeta. Isso pode ser ampliado (quatro minutos de esforço com dois minutos de recuperação) ou reduzido (um minuto de esforço total, 30 segundos de recuperação).

Esteira ou elíptico: qual deles devo escolher?

Natação

Queima de calorias: 600-888 (nadando vigorosamente)

“A natação não apenas funciona em todo o corpo, como também é uma maneira de baixo impacto para trabalhar o fortalecimento do core”, explica Lombardo. Se você está lidando com lesões, a piscina é um dos melhores lugares para se reabilitar sem perder o condicionamento cardíaco.

Queime mais: Tente um treino intervalado. “Faça 100 a 200 metros de repetição com 30 a 60 segundos de recuperação no meio”, sugere Lombardo.

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Foto: CONCEPT2

Ski Erg

Queima de calorias: 285-422 calorias / 30 minutos

Esta máquina usa toda a cadeia posterior de músculos, requer coordenação e força de todo o corpo ”, diz Park. “É uma das minhas formas favoritas de exercícios cardiovasculares.”

Queime mais: “Faça esforços curtos, de 80 a 100 metros, misturados com segmentos aeróbicos mais longos”, sugere Park.

 

 

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