Está difícil se livrar daqueles 4 ou 5 quilinhos extras que se instalaram no seu corpo? A gente te ajuda. Perca peso correndo (e sem sofrimento).
“É possível perder até 2 kg por mês, dependendo do metabolismo, praticando corrida três ou quatro vezes por semana e sem mudar a alimentação”, afirma o professor de educação física Mário Sérgio Andrade Silva.
Assim que você começa a correr, já está queimando calorias. Mas é depois de 20 minutos em ritmo frequente e que demande esforço que a queima de gordura se intensifica. Por isso que, se a ideia é perder peso, seu treino deve ter pelo menos meia hora. E, quanto mais dias de atividade aeróbica, mais rápida poderá ser a perda.
“Só que a corrida causa impacto em ossos e músculos. Por isso, não é recomendável que seja praticada todos os dias, sob o risco de provocar lesões, especialmente em quem está começando ou acima do peso”, diz Silva.
Frequência cardíaca
A chave de um programa de emagrecimento está ligada à frequência cardíaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% de sua medida máxima. O primeiro passo é saber qual a sua e procurar um médico que o oriente neste início de atividade.
Um cálculo simples e utilizado de maneira geral é: 220 menos sua idade. Se você tem 35 anos, por exemplo, a conta será: 220 menos 35, que resulta em 185 – essa é sua freqüência cardíaca máxima. Nesse caso, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 111 (60%) e 148 (80%). O modo mais preciso de verificá-los é por meio de um monitor cardíaco. Fácil de encontrar e com modelos de preços acessíveis, o equipamento é um recurso importante para o corredor.
Fome zero
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, do inglês American College of Sports Medicine) afirma que o exercício físico é mais importante para perder peso que a dieta.
“A privação alimentar desanima qualquer um. A pessoa não consegue levar o programa adiante e logo volta a ganhar peso. Já a atividade física mexe com o centro de prazer do cérebro, dá energia. E, ao ver os resultados dessa dedicação, automaticamente a pessoa começa a ter mais qualidade à mesa”, diz Silva.
E a corrida não deve também aumentar sua fome. Isso porque, como exercício aeróbico, estimula a produção de leptina, proteína que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e acelerando o metabolismo.
Nós pedimos ajuda ao professor de educação física Luís Tavares e montamos um plano de corrida que prevê a redução de até 2 kg por mês. Claro que tudo dependerá também de seu metabolismo. “Mas, com certeza, no primeiro mês você já sentirá uma melhora significativa”, diz o especialista.
Perca peso correndo
Para perder esses quilinhos com a corrida, nós não estamos falando de treinos pesados.
“Quem deseja emagrecer deve dar ênfase à duração e não à intensidade do exercício. Ou seja, é melhor correr uma hora em ritmo confortável que fazer 30 minutos extenuantes”,
diz o professor educação física Luís Tavares, da Equipe de Corrida Tavares, de São Paulo. Até porque camiseta encharcada de suor não é sinônimo de perda de peso. “Significa apenas que você está desidratando”, afirma o especialista, pós-graduado em treinamento desportivo pelas Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU).
Dica: Determinar o período (40 minutos, 1 hora etc.) é mais eficaz que a quilometragem, pois a pessoa não se vê obrigada a concluir 5K, por exemplo, num dia em que não está tão disposta. Por tempo, ela cumprirá sua meta no ritmo que puder. De forma progressiva, elevamos a duração para o corpo se acostumar. E as variações de tempo na mesma semana ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calórico.”