Uma planilha de corrida para iniciantes era tudo o que você precisava para sair da cama pela manhã e começar a se preparar para sua primeira prova ou, apenas, começar a correr. Esta, de 12 semanas, irá respeitar seu corpo, mas você não economizará suor. “Elaboramos o treino com base na capacidade de adaptação do corpo e sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar muito entre cada indivíduo”, afirma o treinador Fábio Cintra, da Lobo Assessoria Esportiva.
Planilha e dicas para uma meia maratona com subidas
Ele ressalta que a planilha de corrida para iniciantes foi elaborada pensando em um adulto iniciante na modalidade que não apresente nenhuma restrição médica. Respeite o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino. Peça sempre orientação de um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade. “O ideal seria alternar os treinos de corrida com os de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos) e, claro, com descanso, para reduzir o risco de lesões”, recomenda Fábio.
Planilha de corrida para iniciantes
Quatro sinais de que você não está comendo proteína suficiente
Missão 10 km: Dicas e planilhas para atingir o seu melhor longe das lesões
Lembrando que:
- D = Descanso
- M = Musculação
- CA = Caminhada
- TR = Trote regenerativo (50% – 60% da FCM)
- CL = Corrida leve (60% – 70% da FCM)
- CM = Corrida moderada (70% – 80% da FCM)
- CF = Corrida forte (80% – 90% da FCM)
- FCM = Frequência cardíaca máxima. Para descobrir a sua, subtraia a sua idade de 220. Se você tem 30 anos, por exemplo, sua FCM será 190.
- ’ = minutos
- ” = segundo