Planilha de corrida para meia maratona de 12 semanas

Por Cindy Kuzma

Planilha de corrida para meia maratona
Foto: Shutterstock

Quem não quer uma boa planilha de corrida para meia maratona? Esta aqui vai fazer você ensinar seu corpo a obter um bom desempenho mesmo quando ele está cansado. Quem montou foi o treinador norte-americano Carl Leivers. Para realizá-la, a base recomendada é a seguinte: 5 a 8 km de 3 a 4 vezes por semana, durante 3 meses. Que tal tentar?

Planilha de corrida de 12 semanas para iniciantes

Planilha de corrida para meia maratona

TOME NOTA: TRÊS DICAS PARA VOCÊ SE MANTER SAUDÁVEL E EVITAR O OVERTRAINING

Planilha de corrida para meia maratona: legenda

  • DESCANSO: Não corra. Se você gosta de cross-training, prefira uma modalidade com pouco ou nenhum impacto. Como a natação;
  • LEVE: Um ritmo relaxado, lento o suficiente para conversar com os amigos tranquilamente;
  • ACELERAÇÕES: As acelerações por um período de 10s a 15s depois da corrida te ajudam a correr rápido. Mas de forma relaxada.  Aumente gradualmente a velocidade em cerca de 5s. Depois, mantenha outros 5s a uma velocidade rápida, mas nunca extenuante. Por fim, desacelere gradualmente;
  • TIROS DE SUBIDA: Correr na subida aumenta a potência, eficiência e velocidade, com menos impacto que um treino de velocidade no plano. Portanto, escolha uma subida que não seja tão inclinada a ponto de alterar sua passada. Suba correndo a um ritmo confortavelmente forte, depois desça andando ou trotando para recuperar do estímulo;
  • PROGRESSIVO: Se você tiver um objetivo de tempo em mente, faça o seguinte: no domingo das semanas 3, 6, 9 e 11 comece com 3 km a ritmo leve, depois acelere aproximadamente 6s/km em todos os quilômetros seguintes. Mas lembre-se que você não deve terminar exausto;
  • DUAS CORRIDAS POR DIA: Se estiver treinando para duas provas no mesmo dia, faça as corridas #3 e #4 da semana no mesmo dia, mas com várias horas de intervalo. (Nota: ao fazer as duas corridas do fim de semana no mesmo dia, corra-as a um ritmo leve e esqueça dos progressivos).

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