Planilha: como correr os seus primeiros 21 km em 12 semanas

Por Sam Murphy

primeiros 21 km - homem correndo na rua
Foto: Jonne Roriz

A meia maratona oferece desafios e recompensas para corredores de todos os níveis. Diferentemente da maratona, os 21 km não são uma luta pela sobrevivência, mas ainda assim exigem preparo e estratégia – e trazem aquela sensação de missão cumprida após a linha de chegada. Quer correr os seus primeiros 21 km

Então siga nossas dicas e se prepare para o sucesso!

Os primeiros 21 km

A grande estreia

A meia maratona é um passo importante. Será preciso aumentar o volume semanal e fazer “longões mais longos” e treinos mais variados para desenvolver a velocidade e a resistência necessárias. Mas, segundo o técnico Martin Yelling, do Reino Unido, “se você consegue correr 10 km, consegue fazer uma meia maratona. Basta se preparar por um período suficiente. Doze semanas é o ideal”.

Sem pressa

“Você vai precisar de uma base sólida antes de começar um plano de treino para os primeiros 21 km”, afirma o treinador norte-americano e colunista da Runner’s Jeff Galloway. “Você deve estar habituado a correr pelo menos três vezes por semana.” Nosso plano de 12 semanas parte do princípio de que você já está correndo 20 a 30 km semanais de forma consistente, há pelo menos quatro semanas, incluindo um longão de 10 km ou mais. “As melhores planilhas incluem aumentos gradativos na distância”, comenta Hal Higdon, técnico norte-americano e autor do livro Hal Higdon’s Half Marathon Training (em tradução livre, Treino para Meia Maratona de Hal Higdon).  

Aumente a distância

Os longões são a chave para o sucesso na meia. “Se você é iniciante, eles são ainda mais importantes, pois resistência é o principal fator limitante para os novatos”, afirma o técnico norte-americano Jason Fitzgerald. Ele recomenda chegar a um longão de 17 km para conseguir correr os seus primeiros 21 km confortavelmente.

Vá com calma

“O erro mais comum que os corredores cometem nos longões é começar rápido demais”, comenta Jeff. “Veja se você consegue falar de modo confortável durante a corrida e faça vários intervalos para caminhada. Essa estratégia vai lhe dar a resistência de que você precisa, sem acabar com a sua energia.”

Equilibre treino e descanso

Reserve o tempo necessário para se recuperar entre as corridas e permitir a adaptação do seu corpo ao treino. “Correr em dias alternados diminui o risco de lesão. Assim, o organismo se recompõe e se aperfeiçoa após cada treino”, explica Jeff. Não é preciso fazer repouso absoluto nos dias em que você não for correr: o cross-training melhora o condicionamento físico sem sobrecarregar as articulações e os músculos. Ciclismo, natação, ioga e musculação são boas opções.

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Recarregue a energia

Você pode se preparar para uma prova de 10 km sem esgotar sua energia durante os treinos, mas isso não acontece em uma meia maratona. “Maximize seu desempenho consumindo pelo menos 30g de carboidratos por hora e bebendo algo quando necessário”, recomenda Matt Fitzgerald, autor do livro The New Rules of Marathon and Half Marathon Nutrition (em tradução livre, Novas Regras de Nutrição em Maratona e Meia Maratona).

Identifique seu ritmo

Para trabalhar com um ritmo de prova realista, multiplique seu tempo na corrida de 10 km, em minutos, por 2,22. “Ficamos familiarizados com o ritmo de competição quando fazemos treinos nesse pace, assim evitamos começar a prova rápido demais”, explica Hal. “Se você começar o primeiro quilômetro em ritmo muito lento, pode até compensar o tempo nos quilômetros seguintes. Mas se começar rápido demais, talvez acabe andando no fim da prova.”

Estabeleça uma meta

Não fique obcecado pelo tempo. Jeff sugere três metas para iniciantes: terminar com uma boa postura, com um sorriso no rosto e com o desejo de fazer outra prova da mesma distância.

Dê um passo de cada vez

Se você se sentir intimidado na linha de partida, pense apenas no primeiro quilômetro. Quando você terminar esse quilômetro, concentre-se no próximo. “Eu costumava definir pequenas metas dentro de uma prova. O próximo posto de hidratação, a próxima sinalização de quilometragem”, conta a ex-maratonista olímpica Mara Yamauchi, do Reino Unido. Quando você menos esperar, a linha de chegada vai estar diante de você.

 

 

 

 

 

 

 

Legenda planilha

Comece todo treino em subida e de velocidade com 15 minutos de corrida leve e termine com 5 minutos de corrida leve.

D: descanso
CA: caminhada a 50% – 65% da FCM (frequência cardíaca máxima)
TR: trote regenerativo a 60% – 70% da FCM
CL: corrida leve a 65%– 75% da FCM
RP: ritmo-alvo para a prova de 21 km  
R5: seu ritmo de 5 km
R10: seu ritmo de 10 km
CD: ritmo que esteja no limite da sua zona de conforto. Esforço equivalente a 8 em uma escala de 1 a 10
SUB: subida
Split negativo: correr a segunda metade do percurso em ritmo mais rápido do que você correu a primeira metade
Aceleração: Corra 50m a 100m em ritmo mais rápido que o de 5 km, mantendo uma boa postura. São 100m de trote de recuperação
I: intervalo de recuperação
CT: cross-training
Calcule sua FCM: subtraia sua idade de 220 e você terá sua frequência cardíaca máxima (FCM)

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