Treinadores experientes com tempos incríveis nos 5 km revelam suas estratégias para acelerar e atingir o seu recorde pessoal nos 5 km.
Seu recorde pessoal nos 5 km
Reserve tempo
Quando você já corre há um tempo – e especialmente se já participou de provas mais longas –, é fácil desdenhar de meros 5 km. Entretanto “conquistar de verdade a distância demanda o mesmo nível de preparação de uma meia maratona ou mesmo dos 42 km”, diz Kaitlin Gregg Goodman, treinadora norte-americana com 15min29 nos 5 km.
“É um tipo diferente de dificuldade. Mas não é mais fácil”, fala Matt Thull, treinador norte-americano com recorde pessoal de 14min07 nos 5 km. Então, para atingir todo o seu potencial, dedique três meses de treino para esse objetivo. Assim você conseguirá atingir o seu recorde pessoal nos 5 km.
Crie um marco
Para bater o seu rercorde pessoal nos 5 km, invista no que Matt chama de 5 km “desenferrujantes” no começo do seu ciclo de treinamento: corra essa distância o mais rápido que puder e use esse tempo para determinar os ritmos do treino e os objetivos para a prova. “Você pode superar esse tempo mais rapidamente do que imagina”, diz o treinador norte-americano Alan Culpepper, que participou duas vezes das Olimpíadas e tem um recorde de 13min25s06 nos 5 km.
“Se você é propenso a lesões, no entanto, treine por seis semanas antes dessa primeira corrida”, adverte Alan. Você vai preparar seus músculos e articulações para correr mais rápido, diminuindo as chances de se machucar.
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Outra opção: faça um treino-teste. Depois de 1 ou 2 km de aquecimento, Kaitlin recomenda 3 séries intensas de 1 km com 4 ou 5 minutos de caminhada ou trote entre elas. No fim da planilha para os 5 km, você deverá ser capaz de correr essa distância no mesmo ritmo que manteve nas séries.
Siga um plano
Uma planilha funciona como um mapa, guiando você rumo ao seu recorde pessoal ns 5 km. O volume de treino será menor que aquele para os 21 ou 42 km. Mas você vai fazer mais corridas rápidas para desenvolver força muscular, aumentar a eficiência e melhorar sua mecânica de corrida, segundo Alan.
“Na verdade, um treino bem montado é quase mais importante para uma corrida de 5 km do que para distâncias maiores”, fala Matt. Exercícios curtos e intensos demandam precisão na execução. Se você começa a trocar os dias ou correr mais rápido que os ritmos determinados, pode se machucar ou dificultar sua recuperação.
Um bom plano geralmente envolve dois exercícios intensos por semana, um que inclui repetições no ritmo dos 5 km e outro que alterna intervalos curtos e rápidos ou séries de subida com corridas em ritmo de tempo run. Você também fará um longão de 8 km a 15 km, além de uma ou mais corridas fáceis.
Pratique cross-training nos dias de folga, se quiser, mas pegue leve – prefira ioga ou natação moderada a um treino funcional de alta intensidade. Deixar seus dias difíceis serem difíceis e os dias fáceis serem fáceis permite que você arrase em seus treinos de
5 km, segundo Kaitlin.
Ensaie seu aquecimento
Esqueça a ideia de usar os primeiros quilômetros para se acostumar com o esforço da corrida. “Você tem que pedir muito ao seu corpo, pernas e mente no primeiro quilômetro de uma corrida de 5 km”, diz Matt. “Quando se dá a largada, é hora de ‘Lá vamos nós!’.”
+ Comece pelo mais difícil e treine melhor
Aqueça por 30 a 45 minutos antes dos treinos de velocidade e das provas. “Praticar todo o seu ritual pré-competição no treino aumenta a chance de que tudo corra bem na prova”, esclarece Matt.
Iniciantes devem começar com 1 km fácil, trotando mais devagar que em uma corrida fácil normal. “Corredores mais experientes podem fazer até 3 km, aumentando levemente o ritmo no último”, ensina Kaitlin. Então passe pelo menos 5 minutos – ou mais – fazendo exercícios como balançar as pernas e braços e dar saltos. Depois disso, faça 1 minuto de corrida intensa.
Imediatamente antes da prova ou do treino de velocidade, dê 4 a 6 passadas largas – percorrendo 100m com um nível de esforço de 9 em uma escala de 1 a 10. Recupere-se completamente entre as séries.
No dia da prova, mesmo se você não conseguir fazer todo o seu aquecimento padrão, aquele minuto de corrida intensa ajuda a prepará-lo para seu ritmo inicial, segundo Kaitlin.
Mantenha (um pouco) o ritmo
No dia da prova, quebrar a corrida em três partes pode ajudá-lo a determinar seu ritmo. Kaitlin usa o mantra “calmo e controlado” para a primeira parte. Lembre-se de que você treinou velocidade e que suas pernas estão descansadas.
Na segunda parte, você também deve chegar perto do seu ritmo ideal, mas seu nível de esforço será maior: cerca de 8 em uma escala de 1 a 10 é o que Matt diz. Não entre em pânico se parecer difícil. “Em vez disso, analise seu corpo e diga: ‘Ok, está doendo, mas é para ser assim mesmo se eu estou em busca de um objetivo ambicioso’”, fala Kaitlin. Então percorra o último terço com um esforço de 10/10.
Por fim, vale pontuar que o seu ritmo exato em um determinado nível de esforço pode variar. Estude o percurso da prova de 5 km e memorize quando você vai fazer curvas e encontrar subidas. Assim você não vai sofrer com um ritmo levemente mais lento nas subidas – ou perder a chance de recuperar o tempo perdido na descida.
Pronto para o seu recorde pessoal nos 5 km?
Legenda
D: descanso.
CT: cross-training (treinos paralelos como ioga e natação).
TR: trote (60% – 70% da FCM).
CL: corrida leve (65% – 75% da FCM).
CF: corrida forte (85% – 95% da FCM).
VELOCIDADE: Acrescente 1,6-3,2 km de aquecimento (mais acelerações e alongamentos dinâmicos), 1,6-3,2 km de recuperação. Faça repetições quase no mesmo ritmo da prova de 5 km. Recupere-se trotando metade da distância da última repetição.
SUBIDAS: Acrescente 1,6-3,2 km de aquecimento (mais acelerações e alongamentos dinâmicos), 1,6-3,2 km de recuperação.
ACELERAÇÃO: Cerca de 100m, com o ritmo perto do alvo para a prova. Recupere-se totalmente entre as séries.
LONGOS: Corredores intermediários correm distâncias menores; corredores avançados vão mais longe.
TEMPO RUN: Comece depois de 1,6-3,2 km de trote. Corra em ritmo “confortavelmente difícil” (levemente mais rápido que o ritmo de meia maratona).
FCM: Frequência cardíaca máxima. Para descobrir a sua, subtraia a sua idade de 220. Se você tem 30 anos, por exemplo, sua FCM será 190.