Planilha e dicas para terminar uma meia maratona em menos de 2 horas

Por Runner's World

sub-2h nos 21 km
Foto: Shutterstock

Treinar para uma meia maratona requer compromisso, coragem e confiança em si mesmo, principalmente quando estamos tentando alcançar uma meta importante. Quer terminar uma meia em menos de 2 horas? Pode ser difícil, mas com orientação – e a nossa ajuda – você chega lá. Veja as dicas da corredora de elite britânica e editora da Runner’s World Jo Pavey e confira a nossa planilha para o sub-2h nos 21 km.

Quão bem condicionado eu preciso estar?

O ideal é que você consiga correr 5 km em 25-26 minutos e 10 km em menos de 54 minutos. Se você tiver experiência prévia e estiver voltando a correr após uma pausa, é provável que tenha progresso mais rapidamente, graças à memória da musculatura. “Você precisa sentir que não fica quebrado quando corre esse tempo em ritmo mais lento que aquele do dia da prova”, afirma Sean. Adaptações neuromusculares precisam ocorrer para que o corpo esteja em condições de funcionar na intensidade necessária para correr em determinado ritmo. Além disso, há o lado mental: é preciso ter confiança de que o corpo conseguirá se manter em movimento durante as 2 horas.

Como reabasteço?

Você vai precisar beber e comer durante o percurso, segundo a nutricionista Pamela Nisevich Bede. “Senão você pode sentir dor e ficar mais lento nos quilômetros finais”, explica. Tente consumir de 45g a 60g de carboidratos por hora de corrida e pratique a reposição de energia em longões.

Estou cansado. Como sei se devo retroceder?

Se você está aumentando o ritmo para ser mais rápido ou ir mais longe, seu corpo vai responder. Durante o treino, aprenda a distinguir a “dor boa” (desconforto por sair da zona de conforto) da “dor ruim” (algo que beira uma lesão). “Há uma diferença entre músculos que queimam no fim de um treino e algo que dói a cada passo que a gente dá”, explica o psicólogo esportivo Jim Taylor. “Parte do treino é aprender a ter percepção sobre nosso corpo. Também é importante experimentar um pouco de desconforto. Assim, quando isso acontecer em uma prova, você saberá que consegue superá-lo.”

5 exercícios para ter mais força na meia maratona

Planinha para o sub-2h nos 21 km

Com a planinha a seguir, você deve alcançar 1h59min59 com dois treinos de
qualidade por semana – um longão e um treino em ritmo-alvo (ou mais rápido). E prepare-se ainda para o seu sub-2h nos 21 km com uma série de treino de força para te ajudar nessa meta.

 

D/ CT Reserve um dia para descansar

(D) ou fazer cross-training

(CT) moderado com uma atividade sem impacto, como yoga ou natação.

Tempo. Faça uma corrida fácil de 1,5 km para aquecer. Depois vá se acostumando com o ritmo indicado para a distância exibida. Realize uma corrida fácil de 1,5 km para desaquecer. Os treinos de tempo run devem ser desafiadores (em uma escala de 1 a 10, seu nível de esforço deve ser 7 ou 8). Você deve conseguir pronunciar apenas algumas palavras de cada vez. Essas corridas treinam o corpo para manter a velocidade ao longo da prova.

Fácil. Corridas fáceis devem ser feitas de 30 segundos a 1 minuto por milha/1,6 km
mais lentamente que o ritmo-alvo da meia maratona (5min41/km por milha/1,6 km).

Longão. Essa é uma corrida de distância longa e lenta, que vai aumentar sua resistência. Corra em ritmo fácil (você deve conseguir manter uma conversa). Essa corrida precisa ser de 30 segundos a 1 minuto por milha/1,6 km mais lenta que seu ritmo-alvo.

Repetições de quilômetro. Após um aquecimento de 1,5 km, corra 1,5 km no ritmo indicado e, depois, faça um trote muito lentamente por 800m para se recuperar. Repita o ciclo conforme as instruções. Desaqueça com 1,5 km de corrida fácil.

RP: Ritmo de prova. Esse é o ritmo que você espera manter na prova. Corra 1,5 km em ritmo fácil para aquecer e 1,5 km em ritmo fácil para desaquecer.

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