Duas planilhas para seu recorde pessoal nos 10 km

Por Daniela Fescina

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Foto: Jonne Roriz

Confira nossas dicas para quebrar a barreira da uma hora e também voar abaixo dos 45 minutos e, assim, atingir o seu recorde pessoal nos 10 km.

Bata o seu recorde pessoal nos 10 km

10 km em menos de uma hora

Em primeiro lugar, se você já fez algumas provas de 10 km e quer quebrar a barreira da uma hora, este é o seu treino. Prepare-se para atingir o seu recorde pessoal nos 10 km.

“Agora são indicados quatro treinos por semana, e o atleta não deve ter medo de elevar a frequência cardíaca. Se a meta é melhorar a velocidade, a frequência para esse grupo será de 80% a 95% da máxima”, explica o treinador Camilo, da assessoria esportiva Run & Fun.

Para evitar lesões nessa nova fase, o treinador indica musculação três vezes por semana. “Além de trabalhar os membros inferiores, também é necessário fortalecer os músculos da região do core, que engloba o abdômen, as costas e os quadris.”

Treinos paralelos

Além disso, tanto Camilo como o médico do esporte Fellipe Savioli ressaltam a importância de fortalecer os músculos dos membros inferiores e do core para que o corpo consiga atingir uma velocidade maior e não sofra nenhum tipo de lesão. Treinos paralelos como por exemplo os de força e alongamento podem melhorar a amplitude das passadas e dar mais velocidade ao corredor que quer bater o seu recorde pessoal nos 10 km.

“O ideal seria que o atleta fizesse um exame biomecânico para que sua corrida fosse avaliada por um fisioterapeuta, que pode analisar e corrigir os seus movimentos. Porque às vezes, por exemplo, é necessário fortalecer alguns músculos da perna para evitar que ele corra com o joelho ‘para dentro’ e tenha dores e até lesões por conta disso”, afirma Fellipe.

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Legendas

D: Descanso
M: Musculação
A: Alongamento
I: Intervalo de descanso (parado ou caminhando)
CA: Caminhada (50% – 65% da FCM)
TR: Trote regenerativo (60% – 70% da FCM)
CL: Corrida leve (65% – 75% da FCM)
CM: Corrida moderada (75% – 85% da FCM)
CF: Corrida forte (85% – 95% da FCM)
R5: Em ritmo de 5 km
R10: Em ritmo de 10 km
FCM: Frequência cardíaca máxima. Para descobrir a sua, subtraia a sua idade de 220. Se você tem 30 anos, por exemplo, sua FCM será 190.

Estratégias de hidratação e nutrição

Com o propósito de de fazer a prova em menos de uma hora e em um ritmo mais intenso, é interessante aumentar a quantidade de carboidratos no dia anterior à prova, fazendo a hidratação com água de coco e água. Confira as dicas das nutricionistas esportivas Jéssica Berto e Lívia Hasegawa para o seu recorde pessoal nos 10 km:

No dia anterior: Valem as mesmas orientações dadas aos estreantes, mas é ainda mais importante evitar comidas gordurosas como carne, molhos e derivados à base de queijos amarelos e frituras. “Para diminuir seu tempo na prova, o corpo precisa gastar mais energia e fazer mais esforço. Portanto devemos evitar possíveis desconfortos gástricos durante a corrida”, ensina Jéssica.

No dia da prova: “Recomendo o mesmo café da manhã indicado aos estreantes – carboidrato associado a proteínas e gorduras boas, como abacate, ovo, banana”, diz Lívia.

Horas antes da prova: Para uma melhor performance, Jéssica indica substâncias estimulantes, como cafeína, chá verde ou um mix termogênico. “O suco de beterraba é rico em óxido nítrico, substância vasodilatadora que permite uma melhor oxigenação das células.”

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Pós-prova: O corredor pode fazer um lanchinho com uma combinação de carboidrato com proteína como, por exemplo, duas fatias de pão integral com pasta de ricota. “Assim ele consegue um índice glicêmico médio, ideal para a recuperação do corpo”, afirma Jéssica.

Sub-45min nos 10 km

Geralmente, quem tem uma meta tão ambiciosa nos 10 km já fez a prova em menos de uma hora confortavelmente e também alçou voos mais altos na corrida, como os 21 e os 42 km. Em suma, o sub-45min nos 10 km faz parte do caminho para atingir metas invejáveis em distâncias maiores, como o mítico sub-3h nos 42 km.

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“Para que isso aconteça”, explica Camilo, “é imprescindível que o atleta amador ‘profissional’ corra de quatro a cinco vezes por semana.” Ele ainda precisa ter um acompanhamento nutricional e investir nos treinos de força pelo menos em três dias da semana. Assim será possível conquistar o seu recorde pessoal nos 10 km.

“Com esses atletas, os treinadores geralmente investem na economia da corrida, usando treinos de pliometria (saltos) e de força máxima. Já nos treinos de corrida, são ministradas seções com tiros em intensidade máxima e supramáxima, nos quais o atleta chegará a 95% a 105% da frequência cardíaca”, diz. Por fim, é necessário trabalhar com intervalos de recuperação bem menores que o tempo de estímulo.

Treinos paralelos

Quanto mais velocidade você imprime, mais vai mudando o jeito de correr, inclusive a sua pisada. “Quando se está correndo mais devagar, como por exemplo a 9 km/h, o atleta irá usar mais o calcanhar, em uma pisada mais convencional. Por isso é possível que as lesões mais comuns sejam no quadril, no joelho e no tornozelo”, afirma Fellipe.

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Já quando você corre a 15 km/h, a pisada tende a ser mais com o mediopé ou até com o antepé. E as chances maiores são de desenvolver uma fratura por estresse”, diz Fellipe. Por causa dessa mudança na biomecânica que acontece no seu corpo, é importante ter o acompanhamento de um médico do esporte. Além disso, também trabalhar todas as partes do corpo na musculação e se alongar corretamente.

A ioga também pode ser uma excelente opção para melhorar a movimentação das articulações do corpo, como os quadris e tornozelos. Essas são áreas muito “castigadas” durante a corrida.

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Legendas

D: Descanso
M: Musculação
A: Alongamento
I: Intervalo de descanso (parado
ou caminhando)
CA: Caminhada (50% – 65% da FCM)
TR: Trote regenerativo
(60% – 70% da FCM)
CL: Corrida leve (65% – 75% da FCM)
CM: Corrida moderada
(75% – 85% da FCM)
CF: Corrida forte
(85% – 95% da FCM)
R5: Em ritmo de 5 km
R10: Em ritmo de 10 km
FCM: Frequência cardíaca máxima. Para descobrir a sua, subtraia a sua idade de 220. Se você tem 30 anos, por exemplo, sua FCM será 190.

Estratégias de hidratação e nutrição

A preocupação agora é a alta performance! Confira as dicas das nossas nutricionistas para o seu recorde pessoal nos 10 km:

No dia anterior: Caprichar nos carboidratos e beber mais água ou água de coco. “Manter a mesma quantidade e o mesmo café da manhã que aqueles das metas anteriores é o suficiente”, afirma Lívia.

Antes da prova: O corredor pode consumir uma banana, um gel ou qualquer outro carboidrato a que esteja acostumado. “Esse atleta, que faz a prova em menos de 45 minutos, pode se beneficiar com o uso de alguns suplementos diferenciados, como cafeína e beta alanina, por exemplo”, diz Lívia.

Durante a prova: “Tenho obtido bons resultados com a palatinose, que, diferentemente dos géis, é um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que permite uma estabilidade da glicemia e um melhor rendimento”, afirma Jéssica.

Pós-prova: Além do lanchinho de pão integral com pasta de ricota, comer também alguma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, como dois sachês de mel ou uma banana com mel. “A corrida em menos de uma hora deve ser mais intensa e, assim, conseguimos potencializar a recuperação”, explica Jéssica.

 

 

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