Duas planilhas para seu recorde pessoal nos 21 km

Por Sam Murphy

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Foto: Jonne Roriz

Você já correu uma ou duas meias maratonas e agora quer melhorar seu tempo. Mas como? Aqui te dados dicas e duas planilhas para seu recorde pessoal nos 21 km.

“O sistema aeróbico fornece mais de 99% da energia para uma meia maratona, então desenvolver esse sistema é prioridade máxima”, afirma o técnico norte-americano Pete Pfitzinger, autor do livro Faster Road Racing (em tradução livre, Como Ser Mais Veloz em provas de rua).

Mas só investir em corridas leves não é o suficiente. Segundo o técnico norte-americano Jeff Gaudette, os 21 km exigem “uma mescla de velocidade e resistência, ou seja, a capacidade de manter um ritmo rápido por um longo período”. Ele recomenda equilibrar tempo runs (corridas ritmadas) com treinos de velocidade na forma de intervalados longos. “Além disso, você precisa mesclar longões de qualidade para ensinar seu corpo a correr rapidamente no fim da prova, quando você já está cansado”, acrescenta ele.

Atinja o seu recorde pessoal nos 21 km

Comece do seu ponto de partida

“Os corredores em busca do recorde pessoal precisam saber qual é sua velocidade máxima de corrida”, explica Hal. Insira um ou dois tempos de corrida recentes (quanto mais próximo de uma distância de meia maratona, melhor) em uma calculadora de ritmo para estabelecer seu ritmo-alvo e revise-o após qualquer prova da qual participar.

Aperfeiçoe seu ritmo de prova

Para conquistar o recorde pessoal nos 21 km, “inclua alguns treinos em seu ritmo-alvo para os 21 km. Podem ser repetições longas com recuperação curta (60 segundos de recuperação para cada 6 minutos de esforço), uma distância determinada em ritmo de prova ou uma corrida progressiva, em que você começa um pouco mais lento que o ritmo de competição, até chegar a um ritmo um pouco mais rápido”, indica o técnico de corrida de resistência David Chalfen, do Reino Unido.

Aumente a velocidade

Seu ritmo de 10 km provavelmente é 10 a 20 segundos por quilômetro mais rápido que o seu ritmo de meia maratona (a diferença costuma ser menor na parte mais rápida do “espectro” e maior na parte mais lenta). “O treino em ritmo de 10 km funciona muito bem para uma prova de 21 km”, afirma o treinador norte-americano Owen Anderson, autor de Running Science (em tradução livre, A Ciência da Corrida). “Ele faz com que o ritmo de meia maratona pareça muito mais fácil e melhora a eficiência da sua corrida em seu ritmo de prova.”

Alterne treinos fáceis e difíceis

Distribua os treinos mais difíceis ao longo da semana. “Um padrão difícil/fácil é o modo mais eficaz de treinar”, justifica Hal.

Faça longões variados

A maioria dos longões deve ser feita em ritmo tranquilo, mas vale a pena fazer algo mais desafiador de vez em quando. “Se você busca desempenho, os treinos focados na prova podem melhorar muito seu condicionamento e ajudar você a arrasar no dia da competição”, afirma Jason. Tente terminar um longão com 5 a 8 km em ritmo-alvo.

Encontre sua força interior

Mais uma dica para o seu recorde pessoal nos 21 km: fortaleça os músculos do core para correr de forma mais eficiente e manter uma boa postura, conforme recomenda o fisiologista do exercício norte-americano Adam St Pierre. “Muitas lesões por esforço repetitivo podem ser atribuídas à fraqueza nos músculos do core, que incluem os músculos abdominais, da região lombar e glúteos.”

+ Treino de força para corredores com ênfase no core

Planeje sua prova com antecedência

Participar de competições como treino é uma ótima maneira de verificar o seu progresso. “Programe-se para fazer uma prova seis a oito semanas após ter começado a treinar”, recomenda Jeff Gaudette.

Segmente

No grande dia, divida a competição em trechos gerenciáveis, como aconselha Martin. Essa estratégia é especialmente útil se você tende a perder o foco nos quilômetros intermediários. “As pessoas costumam deixar a peteca cair nos Km 11 a 14”, conta Martin. “Pensar na prova de forma segmentada, como quatro trechos de 5 km ou três trechos de 6,5 km, pode ajudar muito; depois, fica faltando só 1 km ou um pouquinho mais para acabar a prova.”

tabela 1 para recorde pessoal nos 21 km
*Legenda das planilhas no final da página

Hora de voar

Você já terminou algumas meias maratonas e corre essa distância de forma confortável. Só que decidiu que é hora de ir além e direcionar seus esforços para um desempenho memorável. “O preparo ideal para os 21 km é um meio-termo entre uma planilha para os 10 km e uma para a maratona”, explica o técnico veterano norte-americano Jack Daniels. 

Mais algumas dicas para o seu recorde pessoal nos 21 km.

Conheça seu limiar

O ritmo no limiar de lactato é o esforço máximo que se consegue manter por cerca de uma hora. E é provavelmente 5 a 10 segundos por quilômetro mais rápido que seu ritmo-alvo para a meia maratona. Pete recomenda treinar nesse ritmo se pretende acelerar no dia da prova.

“Uma abordagem relativamente nova de treinamento envolve intercalar treinos mais intensos com treinos em ritmo de limiar de lactato (ou um pouco mais lento que isso)”, revela ele. A justificativa é que os segmentos mais rápidos levam a uma maior produção de lactato. E o ritmo mais lento melhora a capacidade do organismo de usar o lactato como combustível.

Experimente o seguinte: 10 minutos de corrida leve; 4 minutos em ritmo de limiar de lactato; 4 minutos em ritmo 10 segundos mais rápido que o de limiar de lactato. Depois, corra 4 x 4 minutos em ritmo de limiar de lactato e 2 minutos em ritmo 10 segundos mais rápido que o de limiar de lactato. Termine com 10 minutos de corrida leve. Aumente o número de intervalos ou acrescente 1 minuto aos segmentos mais rápidos para evoluir no treino.

Aperfeiçoe seu ritmo de competição

As corridas regulares em ritmo-alvo ajudam você a entender melhor o que acontece com seu corpo. Observe como você está respirando e classifique sua percepção de esforço para poder monitorar melhor o seu ritmo no dia da prova. “Programe uma corrida semanal em ritmo de competição”, aconselha Owen. “Comece com 5 a 7 km e acrescente mais 1,5 km a cada uma ou duas semanas, até chegar a um total de 13 km.”

Treine em equipe

Uma das melhores maneiras de atingir seu potencial e bater o seu recorde pessoal nos 21 km é treinar com outras pessoas que tenham habilidades semelhantes, conforme afirma o professor de psicologia do esporte Andy Lane, do Reino Unido. Um estudo publicado na revista científica Journal of Sport and Exercise Psychology mostrou que os atletas se esforçaram mais quando treinaram em grupo, comparado a quando corriam sozinhos.

Invista nos educativos e nas acelerações

“Educativos de corrida melhoram a flexibilidade, o vigor, a resistência e a eficiência da passada”, afirma o técnico norte-americano Brad Hudson, coautor de Run Faster (em tradução livre, Corra Mais Rápido). “Faça esses exercícios e os tiros depois do aquecimento para a corrida, em qualquer treino em ritmo de 10 km ou mais rápido.”

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Ilustrações: Rodrigo Damati

Aumente a velocidade

A maioria dos treinos de qualidade vai girar em torno do ritmo de limiar de lactato. Mas alguns treinos mais rápidos também podem trazer recompensas por melhorar o VO2 máximo. Pete recomenda 3 repetições curtas em ritmo de 5 km. Experimente fazer, a cada duas semanas, repetições de 2 a 6 minutos cada, intercaladas com trote de recuperação equivalente a 50% a 75% da distância de cada esforço.

Domine a distância

Enquanto os estreantes na meia não precisam chegar à distância da prova nos treinos, você deverá correr 21 km algumas vezes se sua meta é voar na prova. “Os corredores avançados devem correr mais de 21 km no longão”, afirma o técnico Jason Fitzgerald. Entretanto não é preciso passar dos 26 km.

Prepare-se

Não restrinja seu aquecimento a um trote uniforme. Uma pesquisa mostrou que acrescentar alguns minutos de corrida mais rápida prepara melhor o corpo. A ex-atleta olímpica britânica Mara Yamauchi sugere fazer exercícios vigorosos de elevação de joelho em um step para ativar os glúteos.

Reduza o peso extra

Uma pesquisa da Universidade da Geórgia (EUA) mostrou que um aumento de 5% no peso habitual de um corredor diminui sua velocidade em quase 3 minutos em uma meia maratona. Então não carregue peso extra, seja em sua cintura ou na forma de garrafa de bebida ou tênis pesados.

Mantenha um ritmo uniforme

Quer bater recorde pessoal nos 21 km?Corra da maneira mais uniforme possível. “Correr em ritmo mais rápido que seu ritmo ideal aumenta o uso de glicogênio. Porém diminuir o ritmo não reduz tanto assim o uso dessa fonte de energia”, alerta Matt Fitzgerald. E, diante de subidas e ventos contrários, mantenha esforço (e não ritmo) constante.

Deixe os líquidos fluírem

Na busca pelo recorde pessoal nos 21 km, invista em itens que possam turbinar o desempenho.

Inclua suco de beterraba em sua rotina da manhã da competição. Uma pesquisa mostrou que ele reduz o consumo de oxigênio em um dado ritmo em 3% e alcança pico máximo 2,5 horas após o consumo.

Depois disso, beba um ou dois cafés expressos. Estudos mostraram que uma dose de cafeína equivalente a até 6 mg por quilo de peso corporal reduz a taxa de esforço percebido durante exercícios de resistência (como a corrida) em até, em média, 5,6%. A cafeína alcança seu pico máximo na corrente sanguínea após 60 a 70 minutos. Mas atenção: testes de alimentos e bebidas devem ser feitos na fase de treinos e nunca no dia da prova.

+ Café e corrida: como o “cafezinho” pode influenciar na sua performance

Treinos específicos em ritmo de prova

Por fim, para conquistar o recorde pessoal nos 21 km, faça 1,5 a 3 km de corrida em ritmo fácil antes de cada treino, e 1,5 km para desaquecer. Faça uma atividade leve (ou descanse) após realizar qualquer um dos treinos ao lado:

tabela 2 recorde pessoal nos 21 km

Legenda planilha

Comece todo treino em subida e de velocidade com 15 minutos de corrida leve e termine com 5 minutos de corrida leve.

D: descanso
CA: caminhada a 50% – 65% da FCM (frequência cardíaca máxima)
TR: trote regenerativo a 60% – 70% da FCM
CL: corrida leve a 65%– 75% da FCM
RP: ritmo-alvo para a prova de 21 km  
R5: seu ritmo de 5 km
R10: seu ritmo de 10 km
CD: ritmo que esteja no limite da sua zona de conforto. Esforço equivalente a 8 em uma escala de 1 a 10
SUB: subida
Split negativo: correr a segunda metade do percurso em ritmo mais rápido do que você correu a primeira metade
Aceleração: Corra 50m a 100m em ritmo mais rápido que o de 5 km, mantendo uma boa postura. São 100m de trote de recuperação
I: intervalo de recuperação
CT: cross-training
Calcule sua FCM: subtraia sua idade de 220 e você terá sua frequência cardíaca máxima (FCM)

 

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