Por Lauren Bedosky
Os exercícios mais conhecidos para trabalhar os glúteos – agachamentos, afundos, lifts – têm a parte grande, mais carnuda do seu bumbum, como objetivo, os músculos conhecidos como gluteus maximus. Mas esses movimentos negligenciam o gluteus medius, o músculo menor que fica na parte lateral da região e que mantém a sua pélvis firme enquanto você corre: um medius fraco ou inativo pode causar instabilidade. Por isso, invista na rotina de treinos a seguir uma ou duas vezes por semana, antes de uma corrida leve.
Leia mais:
+ Por que eu não consigo correr mais rápido?
+ Evite que dores nos glúteos e na coluna boicotem sua corrida
+ 2 treinos de fortalecimento – simples e eficientes – para você acelerar na corrida
Ativação
ESCALADA DE QUADRIL NO STEP
Suba em um step com a perna direita (foto acima). Abaixe o pé esquerdo até o quadril “desabar”. Suba de novo até que o pé esquerdo esteja mais alto que o step. São 3 séries de 10 repetições por perna.
PONTE COM ELÁSTICO
Deite de costas com uma faixa elástica em volta das pernas, pouco acima dos joelhos. Empurre-os para fora e eleve os quadris. Retorne à posição inicial mantendo a tensão na faixa. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições.
AGACHAMENTO DE UMA PERNA SÓ
De pé sobre a sua perna direita, “sente” sobre os quadris tão para trás quanto conseguir ir. Mantenha o joelho direito alinhado com os dedos dos pés. Volte à posição inicial e repita o movimento 10 vezes. Repita com a outra perna. Faça 3 séries.
LEVANTAMENTO DE PERNA
Deite de lado com as costas contra uma parede. Dobre a perna de baixo e levante a perna de cima, mantendo o calcanhar encostado na parede – coloque uma toalha entre o pé e a parede, para que ele deslize mais fácil. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Fortalecimento
AFUNDO INVERTIDO CRUZADO
Fique em pé e coloque uma toalha sob o pé esquerdo. Mantendo o peso sobre sua perna direita, deslize o pé esquerdo por trás da perna direita, como se fosse um afundo para trás. Faça força com o quadril direito para voltar à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.
CAMINHADA COM FAIXA ELÁSTICA
Em pé, com uma faixa elástica em volta das pernas, separe os pés na distância do quadril. Dobre os joelhos e dê um passo para o lado. Siga com o outro pé na mesma direção. Faça de 10 a 20 passos e repita na outra direção. São 3 séries.
DEGRAU INVERTIDO
Fique em pé na frente de um step. Dê um passo atrás e coloque o pé esquerdo em cima do step. Abaixe os quadris até o calcanhar do pé direito tocar o chão. Fique em pé, dê um passo à frente e saia do step. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições e troque de perna.