Plano médio

Trabalhe os glúteos menores para se livrar de várias lesões

Foto: Mitch Mandel.

Por Lauren Bedosky

Os exercícios mais conhecidos para trabalhar os glúteos – agachamentos, afundos, lifts – têm a parte grande, mais carnuda do seu bumbum, como objetivo, os músculos conhecidos como gluteus maximus. Mas esses movimentos negligenciam o gluteus medius, o músculo menor que fica na parte lateral da região e que mantém a sua pélvis firme enquanto você corre: um medius fraco ou inativo pode causar instabilidade. Por isso, invista na rotina de treinos a seguir uma ou duas vezes por semana, antes de uma corrida leve.

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Ativação

ESCALADA DE QUADRIL NO STEP

Suba em um step com a perna direita (foto acima). Abaixe o pé esquerdo até o quadril “desabar”. Suba de novo até que o pé esquerdo esteja mais alto que o step. São 3 séries de 10 repetições por perna.

PONTE COM ELÁSTICO
Foto: Mitch Mandel.
Foto: Mitch Mandel.

Deite de costas com uma faixa elástica em volta das pernas, pouco acima dos joelhos. Empurre-os para fora e eleve os quadris. Retorne à posição inicial mantendo a tensão na faixa. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições.

AGACHAMENTO DE UMA PERNA SÓ
Foto: Mitch Mandel.
Foto: Mitch Mandel.

De pé sobre a sua perna direita, “sente” sobre os quadris tão para trás quanto conseguir ir. Mantenha o joelho direito alinhado com os dedos dos pés. Volte à posição inicial e repita o movimento 10 vezes. Repita com a outra perna. Faça 3 séries.

LEVANTAMENTO DE PERNA
Foto: Mitch Mandel.
Foto: Mitch Mandel.

Deite de lado com as costas contra uma parede. Dobre a perna de baixo e levante a perna de cima, mantendo o calcanhar encostado na parede – coloque uma toalha entre o pé e a parede, para que ele deslize mais fácil. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Fortalecimento

AFUNDO INVERTIDO CRUZADO
Foto: Mitch Mandel.
Foto: Mitch Mandel.

Fique em pé e coloque uma toalha sob o pé esquerdo. Mantendo o peso sobre sua perna direita, deslize o pé esquerdo por trás da perna direita, como se fosse um afundo para trás. Faça força com o quadril direito para voltar à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.

CAMINHADA COM FAIXA ELÁSTICA
Foto: Mitch Mandel.
Foto: Mitch Mandel.

Em pé, com uma faixa elástica em volta das pernas, separe os pés na distância do quadril. Dobre os joelhos e dê um passo para o lado. Siga com o outro pé na mesma direção. Faça de 10 a 20 passos e repita na outra direção. São 3 séries.

DEGRAU INVERTIDO
Foto: Mitch Mandel.
Foto: Mitch Mandel.

Fique em pé na frente de um step. Dê um passo atrás e coloque o pé esquerdo em cima do step. Abaixe os quadris até o calcanhar do pé direito tocar o chão. Fique em pé, dê um passo à frente e saia do step. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições e troque de perna.

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