O conceito de prancha é simples: você fica em uma posição de flexão por um determinado período de tempo. Nesse período você vai trabalhar seu core, glúteos e posteriores de coxas. E todos esses são músculos que você precisa para correr rápido e forte. Mas quanto tempo você deve ficar na posição de prancha para ter esses resultado?
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Quanto tempo você deve ficar na posição de prancha
A resposta não é tão simples quanto você pensa. Albert Matheny, co-fundador do SoHo Strength Lab, diz que o tempo que você deve segurar na posição de prancha pode variar de 10 segundos a um minuto. Veja por quê: seu formulário é mais importante. “Manter a forma perfeita é o objetivo. Apenas fique na posição enquanto puder manter a sua postura correta”, diz Matheny.
Doug Sklar, personal trainer e fundador do PhilanthroFIT, em Nova York (USA), recomenda se que sejam feitas três séries de até 60 segundos. “Tudo bem começar com séries mais curtos e aumentar até 60 segundos”, diz ele.
“Além disso, pranchas mais curtas ainda podem garantir um treino sólido”, diz Sklar.
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Aumente aos poucos
Se você está começando, ele sugere ficar na posição de prancha por 10 segundos, relaxar por cinco a 10 segundos, depois retomar a forma por mais 10 segundos. Faça de três a seis repetições.
“Você vai ter um benefício muscular similar porque está trabalhando os seus músculos, ao todo, pelo mesmo tempo como se você tivesse feito a prancha por 30 a 60 segundos sem parar”, explica.
Um minuto é o período de tempo ideal. “Mais tempo que isso serve mais como um desafio”, afirma Matheny. No entanto, ele acrescenta, se você consegue ficar em prancha por um minuto facilmente, é possível aumentar a dificuldade contraindo mais o seu abdômen e comprimindo mais os seus glúteos e quadríceps. Ou você pode tentar variações de prancha que vão te ajudar a mesclar a sua rotina de treinos.
Mais uma vez, não se esforce para manter a posição de prancha por mais tempo se você não estiver pronto. “Forçar para ficar nessa posição por um período excessivo de tempo pode colocar muita pressão na parte inferior das costas”, diz Sklar. “Quando a fadiga se instala, a parte inferior das costas pode começar a arquear. É aqui que você se coloca em risco de se machucar.”