Para a maioria dos corredores, correr duas vezes no mesmo dia parece algo distante. A maior de nós não faz isso. Não temos tempo ou ficamos com receio de lesões. Mas se você quer levar a sua corrida para outro nível, talvez seja hora de considerar isso. “Há um equívoco de que dobrar o treino é algo que apenas corredores de elite fazem”, afirma Steve Magness, fisiologista do exercício e treinador de cross-country na University of Houston, nos Estados Unidos. “Mas muitos corredores podem se beneficiar com essa técnica.”
Dobrar o treino e correr até o estado de esgotamento pode aumentar a queima calórica. Dessa forma, você treino o corpo para usar o glicogênio de maneira mais eficiente e estimular a produção de mitocôndrias. Quando há mais mitocôndrias, você demora mais para se cansar. “Ao diminuir o intervalo entre as corridas, você desafia o seu corpo a se recuperar mais rapidamente”, afirmar o fisiologista do exercício Greg McMillan.
Quando duas corridas são melhores que uma
“Durante um treinamento de base, quando está tentando construir resistência, corridas longas garantem o estímulo que você procura. No entanto, uma vez que você constrói sua resistência geral, a necessidade de execuções únicas mais longas todos os dias muda por dois motivos. Primeiro, é mais fácil manter a resistência do que desenvolver; portanto, desde que você tenha um longão regular e sua quilometragem geral não caia consideravelmente, você não vai perder resistência. Em segundo lugar, após desenvolver a sua base, a ênfase muda para exercícios mais difíceis – e, mais importante, para recuperar-se deles. Pode parecer contra-intuitivo no começo, mas adicionar uma segunda corrida pode ser bom para melhorar a recuperação e, até mesmo, aumentar a adaptação”, afirma Magness.
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Quando e como correr duas vezes no mesmo dia?
“Acumular quilometragem é importante – não importa como”, diz Brad Hudson, autor de Run Faster from the 5K to the Marathon (Corra rápido dos 5 km para a maratona, em tradução livre). Você pode dar um gás no seu acúmulo de quilometragem dobrando a sua corrida uma vez por semana – e continua sendo essencial ter o dia de descanso.
Quatro a 10 horas após um treino importante, como uma sessão de intervalo ou um tempo run (treino de ritmo), faça uma corrida fácil entre 20 e 45 minutos e não se preocupe com o ritmo. Isso vai aumentar a sua quilometragem e ainda ajudar na recuperação do primeiro treino. O motivo? Vai aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e expulsando o ácido lático e outros resíduos metabólicos. Com isso, você vai fazer com que suas pernas fiquem mais leves para a próxima corrida. Nos dias em que você não puder pensar mais em corrida, tente nadar, pedalar ou fazer algum outro cross-training. “Todas as opções oferecem benefícios de recuperação semelhantes e sem o impacto”, diz Hudson.
Registrar duas corridas de 40 minutos é melhor do que uma sessão de 80 minutos. Quando corre duas vezes, você tem o dobro da produção de hormônios do crescimento (a produção atinge um pico de cerca de 40 minutos em uma corrida), o que ajuda a construir e reparar músculos. Contudo, nada substitui o seu longão semanal, que vai construir a sua resistência, força muscular e mental. O longão é importante, sobretudo, se você está se preparando para os 21 km ou 42 km. “Por isso, você deve manter os longões e os treinos-chave e dividir apenas os treinos de distância média”, aconselha Magness.
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Como dividir uma corrida longa em duas partes pode fazer você se recuperar mais rápido:
“Um resultado comum, porém surpreendente, da inclusão de duas corridas em um dia é que você costuma se sentir mais recuperado no dia seguinte. A razão mais óbvia é que, ao fazer duas corridas mais curtas, você não cansa tanto o seu corpo quanto em uma única corrida mais longa. Para essas corridas mais curtas, você tem muitas reservas de combustível e depende principalmente de suas fibras musculares de contração lenta, que são mais resistentes à fadiga. O resultado: sem fadiga ou dano persistente. Ao invés disso, maior circulação sanguínea para ajudar na recuperação. Talvez, mais importante ainda, um aumento na produção de hormônios (como o do crescimento) que auxiliam na recuperação muscular. Conseguir um bom pico hormonal para ajudar na recuperação duas vezes durante o dia faz maravilhas para você se recuperar no treino do dia seguinte”, explica Magness.
Como duas corridas curtas podem te deixar mais em forma
“Os benefícios de fazer duas corridas no mesmo dia vão além da recuperação”, pontua Magness. “Um treino sozinho não se traduz no aumento repentino de condicionamento físico. Pelo contrário, cada corrida aciona o corpo para sinalizar certos genes para fazer adaptações funcionais. São necessárias várias corridas ou treinos para traduzir esse sinal em algum tipo de alteração funcional. Resumindo, você precisa acumular estímulos para obter as adaptações de treinamento que são resultados dos seus treinos.
“Dobrar o treino atua nisso de duas maneiras. Um estímulo geral de treinamento aeróbico duas vezes por dia, em vez de uma vez, significa que os genes que causam alterações desejáveis, como aumento das mitocôndrias (estruturas nas células que produzem energia) ou aumento da capacidade de transporte de oxigênio, são ativados por um tempo total maior do que se você fez apenas uma corrida. Então você tem mais força na adaptação.
“Além disso, correndo duas vezes, especialmente depois de um treino forte, você está treinando em um estado pré-fatigado. Isso permite que você acesse diferentes fibras musculares que você normalmente não treinaria. Além disso, pode ir além no do gasto de de glicogênio do que normalmente atingiria.”
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“Como resultado, você recebe um estímulo ligeiramente diferente para adaptação. Pesquisas que comparam o treinamento duas vezes ao dia com um treino semanal com o mesmo volume mostram que o aumentos das enzimas aeróbicas (proteínas que facilitam a produção de energia) podem ser potencialmente maiores ao realizar dois exercícios relativamente próximos.”
Como incorporar duas corridas ao seu dia?
Magness explica: “O fator mais importante é determinar o motivo dessas duas corridas. Assim que você definir, decidir quando e como usar essas segunda corrida fica fácil. Antes olhamos para alguns cenários. É importante perceber que, por mais que você esteja duplicando as corridas, você está adicionando um novo estímulo ao seu treinamento. Mantenha o ritmo tranquilo nessas novas corridas. Além disso, como a maioria dessas corridas secundárias é muito curta, você não precisa dedicar tempo aos alongamentos e exercícios habituais antes e depois da corrida – apenas corra!”
“Se o seu objetivo é melhorar a recuperação, divida a sua quilometragem da maneis mais uniforme possível. Por exemplo, se você planejou uma corrida de dez quilômetros, faça duas corridas de quatro quilômetros. Ao dividir de maneira uniforme, você minimiza a fadiga. Mas, ao mesmo tempo, ainda recebe os benefícios de correr duas vezes no mesmo dia.
Programe-se
‘Para meus atletas, costumo programar duas corridas de recuperação como essa no dia seguinte a um treino difícil. Um exemplo típico seria fazer um treino forte em uma terça-feira, depois seguir com uma quarta-feira que inclui duas corridas curtas, fazer uma corrida normal de comprimento normal na quinta-feira e outro treino forte na sexta-feira. Esse tipo de programação melhora a recuperação e mantém a capacidade aeróbica geral.
“Por outro lado, se o objetivo for dar um gás ao seu treino de adaptação, duplique a corrida quando você se sentir cansado. Faça uma segunda corrida mais curta, de 5 km a 10 km à tarde depois de um treino forte pela manhã. É improvável que você se recupere totalmente do treino da manhã. Portanto, faça a segunda corrida em um estado ligeiramente pré-fatigado. Você não apenas extrairá mais adaptação, como também aprimorará sua recuperação.”
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Finalmente, dobrar a sua corrida pode te preparar para outros treinos. Nesse caso, você faria duas corridas pela manhã, antes de um treino à tarde. A corrida curta pela manhã serviria para preparar o seu corpo liberando o sistema e manipulando a tensão muscular. Assim, você fica melhor fisicamente para executar o treino mais forte à tarde. Ao usar esse método, mantenha a corrida curta (entre três e seis quilômetros). Você também pode fazer isso algumas horas antes de uma prova – ainda mais se for à tarde ou à noite – talvez com alguns passos leves no final para completar.
O mais importante quando você adiciona mais uma corrida ao seu dia é entender que você precisará de algum tempo para se adaptar ao novo cronograma. Após esse ajuste, você estará pronto para ver todos os benefícios e é improvável que olhe para trás.
Consigo melhorar meu RP dobrando meu treino?
Corredores experientes com uma base aeróbica sólida e uma meta de tempo ambiciosa podem aumentar sua força e velocidade com dois trinos diários direcionados. “Essa abordagem é para pessoas que foram o mais longe possível e estão procurando um impulso extra”, diz Magness.
Para seus dias de qualidade, adicione um segundo treino mais curto e intenso (metade a três quartos da duração da sua primeira corrida). E isso deve ser adaptado ao seu objetivo de corrida. Portanto, se você está tentando melhorar sua velocidade ao longo da distância, faça um treino de ritmo pela manhã e uma sessão de resistência à tarde. Algo como 3 x 2 km a um ritmo um pouco mais rápido que o ritmo de prova.
“Se você está mirando em um RP em 5 km ou 10 km, faça seu trabalho de velocidade habitual pela manhã e adicione repetições ou intervalos mais curtos e rápidos à noite”, diz Hudson. Por exemplo, 4 x 2 km em ritmo de 10 km com recuperação de 3 minutos. Depois, 4 x 400 m em ritmo de 3 km com recuperação de um minuto.
Esses esforços tornam a recuperação ainda mais crítica do que é normalmente. Por isso, nos dias de descanso, descanse de verdade. Assim, você também já se prepara mentalmente para o próximo dia com duas corridas.