Pouco tempo de corrida por semana já é o suficiente para manter o condicionamento físico do corpo. Vejas dicas do que fazer e como cada prática ajuda a te deixar mais saudável.
Por Jeff Galloway
Se você corre por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, então parabéns. Você está fazendo o suficiente para manter seu condicionamento.
Some mais 60 minutos de atividade por semana – corrida, cross-training ou uma combinação dos dois – e você chegará à quantidade de exercícios recomendada pelos CDC (Centers for Disease Control and Prevention, ou Centros de Controle e Prevenção de Doenças) para adultos saudáveis.
E ainda por cima estará fazendo mais do que a maioria. Isso porque 46% da população brasileira não segue essa orientação. Confira a seguir como um pouco mais de exercício pode melhor (e muito!) a saúde.
1. Corra um pouco mais
Pesquisas mostram que quanto mais tempo passa se exercitando, mais tempo vai viver. Tem mais: cinco minutos extras de corrida oferecem benefícios cardiovasculares sem aumentar o desgaste do corpo.
Acrescente cinco minutos a uma sessão de corrida por semana ou a todas as corridas, se quiser – esse pequeno acréscimo não vai elevar seu risco de lesão.
2. Faça algum treino de força
Correr fortalece a parte inferior do corpo, mas braços, ombros e costas não saem ganhando muito. Essas musculaturas são importantes porque ajudam a manter a postura, o que se reflete em uma melhor respiração durante a corrida.
Depois de um dia de treino (com corrida ou sem), tente este movimento: segurando halteres pequenos, mova os braços como se estivesse correndo. Faça 3 séries de 5 a 10 repetições, 2 vezes por semana.
3. Aqueça melhor
Um aquecimento completo prepara pernas, coração e pulmões para os desafios da corrida; Reserve de 5 a 10 minutos para ele antes de cada treino. Dê uma volta no quarteirão ou caminhe por alguns minutos.
Depois, alterne 30 segundos de caminhada e 4 a 10 segundos de corrida leve. Repita a sequência por alguns minutos.
4. Respire, reflita, relaxe
Uma meditação breve pode ajudar seu cérebro a entrar em um estado de calma e motivação antes da corrida.
Sente-se por cinco minutos com os olhos fechados e fique focado em pensamentos positivos sobre o treino que vai fazer. Por exemplo: “Vou me sentir revigorado” ou “Eu tenho a força” ou “Vou ter mais energia”.
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