Probióticos: por que você deve consumir e como colocar na sua dieta

Por Matthew Katey, da Runner's World

probióticos

Sempre que saímos para uma corrida, nunca estamos realmente sozinhos. Enquanto você corre há milhares de espécies diferentes de bactérias microscópicas que chamam o nosso trato digestivo de lar. Elas fazem parte de um enorme aglomerado chamado microbioma humano. Entre eles estão os probióticos.

Mas não precisa se preocupar. Segundo Lori Nedescu, nutricionista da Cadence Kitchen e ciclista profissional da Swisse Femme Équipe, certos micro-organismos – como os “probióticos” – são essenciais à saúde.

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De fato, um estudo publicado na revista Nutrients sugere que certos probióticos podem ajudar a proteger os atletas contra infecções do trato respiratório superior. Essa é uma vantagem importante, considerando que o treinamento pesado pode deixar você mais propenso a resfriados. Diferentes pesquisas descobriram que os homens que aumentaram a ingestão de probióticos tiveram menos inflamação após os treinos. Esse fato pode ajudar a melhorar a recuperação, para que você possa aumentar o seu pace com mais frequência. E,com a saúde do intestino em dia, os probióticos podem ajudar a aliviar os problemas de estômago.

Mas é importante que as boas bactérias em seu intestino controlem as bactérias ruins. E, como os cientistas estão descobrindo, as bactérias em nosso sistema digestivo são muito afetados pela maneira como as tratamos. Ou seja, o que você decide na cozinha ser vital para moldar sua saúde intestinal, para melhor ou para pior. Em geral, quanto maior a diversidade de elementos no intestino, melhor. Aqui estão quatro dicas sobre como gerenciar sua dieta para manter a sua flora em forma.

1Não seja obcecado

Para ajudar a garantir uma nova safra de probióticos em seu intestino, uma ideia é incluir alimentos em sua dieta que promovam a diversidade microbiana. Como? Consuma alimentos e bebidas que passaram por fermentação. Nesse processo as bactérias são adicionadas aos alimentos e bebidas diretamente ou indiretamente, por meio de processos naturais. Essa técnica era usada para aumentar a vida útil dos alimentos antes da era dos refrigeradores.

“O iogurte e o kefir são duas opções comuns. Mas eu aconselho os atletas a experimentarem chucrute, kimchi, tempeh, miso e kombuchas para uma população probiótica mais diversificada”, diz Nedescu. Como os probióticos no intestino podem diminuir a menos que os reforços cheguem, comer alimentos fermentados é fundamental.

Experimente misturar o kefir, que é cultivado por mais tempo do que o iogurte e contém ainda mais bactérias vivas, em smoothies. Use o pão sourdough como base de seus sanduíches de almoço. Bata o miso em molhos de salada e use kimchi ou chucrute não pasteurizado como cobertura de taco e misture em ovos mexidos. E treine seu paladar para saborear queijos envelhecidos com probióticos, como o azul ou o stilton.

Mas se não está acostumado a comer muitos desses alimentos, comece aos poucos. Coma pequenas porções de alimentos fermentados para aumentar a tolerância do intestino e limitar possíveis efeitos colaterais indesejáveis, como gases.

Probióticos: como colocar na sua dieta

2Aposte nos grãos

Como parte do American Gut Project, pesquisadores da University of California descobriram que pessoas que comiam mais de 30 tipos diferentes de alimentos vegetais por semana tinham uma maior diversidade de microbiota intestinal do que aquelas que comiam 10 ou menos tipos de alimentos vegetais em qualquer semana.

É provável que as bactérias “boas” dentro de você se alimentem de diferentes componentes de alimentos à base de plantas, como fibras e polifenóis, para se proliferar. Em outras palavras, os alimentos vegetais atuam como prebióticos, que nutrem as bactérias já presentes em seu corpo.

Por outro lado, algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em carne pode favorecer tipos de micro-organismos menos benéficos. Então, talvez considere deixar um pouco a carne de lado e investir em uma variedade de alimentos vegetais como grãos integrais, feijões, lentilhas, legumes, nozes, sementes e frutas. Depois você adiciona esses alimentos ao longo das suas refeições e lanches.

3Atenção aos suplementos

Se você andou pelos corredores do supermercado recentemente, provavelmente percebeu que os probióticos são as novas gorduras ômega. Tudo está sendo fortificado com probióticos para tornar mais fácil para os consumidores comerem mais bactérias.

Embora estes produtos certamente não façam mal, especialmente para aqueles que não gostam de alimentos ricos em probióticos, Nedescu afirma que há poucos dados para indicar que os alimentos fortificados com probióticos têm um impacto perceptível na qualidade do microrganismo no nosso organismo.

Frequentemente comer alimentos probióticos ainda é uma escolha melhor do que ingerir suplementos probióticos, que podem conter poucas bactérias. Sem contar que talvez essas não sejam as bactérias que o seu organismo precisa. “O microbioma de cada atleta é completamente único, o que torna difícil para um suplemento ser eficaz para todos e ainda mais difícil descobrir qual deles funcionará para suas necessidades”, diz Nedescu.

Agora, isso não significa que eles não funcionam; você só não deveria tornar esses suplementos a sua única fonte de probióticos. Se optar pela suplementação, escolha algo que tenha várias cepas bacterianas – para melhor imitar a diversidade do organismo.

4Não abuse do sal

Pesquisas feitas por cientistas alemães sugerem que o alto consumo de sal pode eliminar bactérias benéficas do Lactobacillus em nosso sistema digestivo. Isso pode estar relacionado aos casos que envolvem uma dieta rica em sal e o aumento da pressão arterial em algumas pessoas.

A maior parte do sal vem de alimentos embalados processados e refeições em restaurantes. Por isso, procure preparar as suas refeições usando alimentos integrais. Assim você vai ajudar as bactérias do seu intestino a manter a sua pressão arterial em dia.

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