Projeto restauração

A recuperação ativa deixa seus músculos novinhos depois de um treino difícil

Por Kit Fox

Recuperação não deve ser sinônimo de sofá. Esta série criada pelo treinador norte-americano Robyn LaLonde aumenta a circulação, relaxa os músculos e combate a dor e a fadiga – tudo em menos de 15 minutos. Faça a sequência inteira em dias de descanso ou corridas fáceis, pelo menos uma vez por semana, e no máximo três. Aqueça girando o tronco em pé ou balançando as pernas como pêndulos e, em seguida, faça estes cinco movimentos de uma vez, como uma série, e então repita.

Leia mais:
+ Série simples de ioga para relaxar os músculos enrijecidos

Patinando no gelo
Fique em pé com os pés afastados cerca de 90 cm, pés e dedos apontados para a frente. Agache e leve seu pé direito para trás da perna esquerda, na diagonal, encostando os dedos dos pés no chão (foto acima). Mantenha a posição por 1 segundo, então use a força dos glúteos para saltar trazendo a perna direita de volta à posição inicial. Repita do outro lado. Continue alternando esquerda e direita por cerca de 30 segundos – 15 a 20 repetições no total.

backwardlunge_2220

Afundo inverso
Dê um passo para trás com o pé direito. Abaixe os quadris até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão e o joelho esquerdo esteja próximo (mas não tocando) ao solo. Pause por 2 segundos, e então pressione o pé esquerdo contra o chão e contraia os quadríceps e os isquiotibiais (posteriores) para voltar à posição inicial. Repita, alternando as pernas, por 1 minuto (cerca de 12 repetições por perna).

walkingsquat_2220

Agachamentos andando
Agache, com o bumbum para trás e o tronco erguido, tomando cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Dê 5 passos para a direita, sem elevar o quadril. Fique na posição agachada e mova os braços como se estivesse correndo, 5 vezes com cada braço. Dê cinco passos à esquerda e repita. Faça 2 repetições para cada lado, em cerca de 45 segundos.

planksinglearm_2220

Prancha com extensão de braços
Comece na posição de prancha sobre um dos antebraços. Estenda o outro braço à frente, mantendo o corpo firme e respirando longa e profundamente (não se preocupe se você começar a tremer, é normal). Mantenha a posição por 10 segundos, então volte o braço à posição de prancha e erga o outro. Repita 3 vezes com cada lado, em um total de 1 minuto.

mountainclimber_2220

Escalando montanhas
Comece na posição de flexão de braços. Traga o joelho direito em direção ao peito, por dentro do cotovelo, e em seguida retorne à posição inicial. Faça a mesma coisa com a perna esquerda, o mais rápido que conseguir. Repita 7 vezes. Então faça o exercício novamente, mas trazendo a perna pelo lado de fora do cotovelo. Repita mais 7 vezes em 1 minuto.