Proteína: quando, como e quanto você deve consumir

Por Christopher Percy Collier

Apareça em qualquer concentração de corredores antes ou depois de uma prova e você deve encontrar a galera mandando ver no espaguete ou na batata. E por que não? O negócio é carboidrato, certo? Correto, mas você não pode deixar de lado outro nutriente essencial para seu desempenho e recuperação: a proteína.

Segundo estudo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), pessoas que praticam atividade física regularmente precisam não só de mais calorias que os sedentários, mas também de mais proteína.

“Cada vez que o corredor toca o pé no chão, carrega de duas a sete vezes o peso de seu próprio corpo”, diz o pesquisador Douglas Kalman, diretor do Departamento de Nutrição do Miami Research Associates.

Segundo Kalman, ela ajuda a reconstruir as fibras musculares, pois acelera o crescimento e a recuperação dos músculos. Assim, corredores que consomem a quantidade certa desse nutriente têm menos chance de sofrer lesões.

A alta ingestão protéica também ajuda a fortalecer o sistema imunológico. “Após uma sessão intensa de exercícios, esse sistema fica enfraquecido por quatro a cinco horas”, diz Richard Kreider, um dos responsáveis pelo estudo do ISSN, da Universidade de Baylor, no Texas (EUA). “A proteína estimula os glóbulos brancos do sangue e ajuda a proteger de infecções respiratórias.”

Proteína: quanto comer

O Conselho de Alimentos e Nutrição dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 0,8 g de proteína por quilo. Mas, segundo o ISSN, essa quantia não é o suficiente para atletas: eles devem ingerir de 1 a 1,6 g por quilo. Um corredor de 75 kg, por exemplo, precisa de 75 a 120 g, todos os dias. E não encane com essa “overdose protéica”, o ISSN diz que essa não deve ser uma preocupação para atletas saudáveis.

Carnes magras e outros produtos animais, como ovos, leite e soro de leite, são bastante protéicos. Em 100 g de peito de frango, por exemplo, há 32 g de proteína. Como a gordura nos alimentos interfere na absorção da proteína, é bom maneirar nos itens gordurosos, como lombo e contrafilé.

Fontes de proteína vegetal, como feijão, lentilha e castanha, não têm tanta densidade protéica — meia xícara de feijão preto, por exemplo, tem por volta de 8 g de proteína — e não têm quantidades suficientes dos nove aminoácidos essenciais que formam a estrutura da proteína (a exceção é a soja).

“E nem toda proteína de um alimento é facilmente absorvível pelo organismo”, diz Kalman. Por isso, corredores que evitam carne devem compensar essa carência consumindo vegetais e grãos ricos em proteínas e aminoácidos (como soja, quinua e arroz preto) ou produtos à base de soja.

Assim, antes de entrar na fila para repetir o prato de espaguete, portanto, pense em seu desempenho nas pistas. E acrescente um filé de frango grelhado.

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