Benefícios do treino de corda para corredores

Por Jordan Smith, da Runner's World US

pular corda
Foto: Shutterstock

Quando foi que você pulou corda pela última vez? Você pode ter usado na sua infância, mas quando incorporou a atividade à sua rotina de exercícios? Você já deve ter escutado que o treino de corda é um aliado à performance, mas quais os seus benefícios de fato? Será que pular corda pode substituir a corrida?

Conversamos com especialistas para responder essa questão e preparar um circuito de treino de corda. Embora você não queira trocar as ruas pelo acessório, os treinos de corda podem ajudar a aumentar a frequência cardíaca e seu condicionamento cardíaco, quando você não puder correr.

“Se você não conseguir correr, pular corda é uma alternativa incrível e muito divertida”, diz a treinadora Erin Oprea.

Benefícios de pular corda

Para Oprea, pular corda é um dos seus exercícios de cardio favoritos, porque pode ser feito em qualquer lugar.

Outro benefício? Trabalha praticamente todo o seu corpo.

“Um treino de corda trabalha o corpo inteiro, de suas panturrilhas até a sua mente”, diz Amanda Kloots, treinador e criador de AK! Corda. “Constrói sua resistência, energia e coordenação.”

Quando você pula corda, usa músculos de todo o seu corpo, tanto seus quadríceps e panturrilhas quanto a parte superior do seu corpo. “Mesmo que não pareça, seus ombros, bíceps e tríceps estão todos envolvidos na manipulação da corda”, diz Oprea. Além disso, seu core e tornozelos – estabilizando os músculos – também estão ativos enquanto você pula.

Cruzar a corda – e garantir que você não tropece – também ajuda a aumentar sua coordenação. “E, como qualquer exercício de cardio, também ajudará a diminuir a frequência cardíaca em repouso”, explica Oprea.

Aliás, pesquisas descobriram que isso também ajuda a aumentar a densidade óssea, provavelmente devido à dinâmica do exercício – o alto impacto do salto.

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Como escolher uma corda

Encontrar a corda certa para você é importante. “Sua corda deve ter o comprimento correto para sua altura e o peso certo para seu nível de habilidade. Além de alças que se ajustem à sua mão”, explica Oprea, que tem sua própria linha de cordas de salto.

Uma boa regra é comprar uma corda de pular que seja 90 cm mais comprida que sua altura, sugere Oprea. Então, se você tem 1,62 m de altura, compre uma que tenha 2,54 m.

Para um desafio, você pode pegar uma corda pesada, mas para isso, Oprea sugere tentar pesos diferentes de cabos até encontrar um que seja confortável para você.

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Como usar a corda em sua rotina de treino

Quando não puder correr ou quiser fazer algo fora da rotina, Oprea sugere pular corda por 15 a 20 minutos. Se isso parece assustador no início, você pode dividir esse tempo em duas sessões de dez minutos.

Tente os treinos de corda abaixo para alternar os seus treinos:

Circuito completo de treino de corda

Este treino criado pela Oprea pode ser feito em qualquer lugar. Ele só requer uma corda, mas vai aumentar sua frequência cardíaca e trabalhar seus bíceps, tríceps, quadríceps e abdômen.

2 minutos de corda
20 flexões
2 minutos de corda
40 agachamentos sem peso
2 minutos de corda
30 tríceps mergulho
2 minutos de corda
15 afundos em cada perna
2 minutos de corda
Prancha de 1 minuto
Repita duas vezes (uma vez se você está apenas começando)

Circuito de corda

Este circuito de pular corda criado pela Oprea vai fazer o seu coração disparar em um curto espaço de tempo – perfeito para dias que você não pode correr.

1 minuto lento
1 minuto rápido
30 segundos apenas na perna esquerda
30 segundos apenas na perna direita
1 minuto de movimento dos pés para dentro e para fora em um movimento de saltar
Repetir três vezes

Treino de corda com música

Ao misturar os movimentos neste circuito criados por Kloots, você irá trabalhar sua coordenação e resistência para um treino de mente e corpo.

Aquecimento (1ª música, 6 minutos)

Pule um minuto
Prancha um minuto
Repetir três vezes

Pule por coordenação (2ª música, 3 minutos)

Trabalhe seus pés para conectar sua mente e corpo. Incorpore movimentos como os pés para dentro e para fora, saltando com os calcanhares para frente, joelhos altos e tocando os glúteos.

Pule por resistência (3ª música, 4-5 minutos)

Tente pular toda essa música sem parar.

Pule para enerfia (4ª canção, 2-3 minutos)

Trabalhe em tiros. Salte por 20 segundos em um ritmo regular, em seguida, 20 segundos o mais rápido que puder. Continue pela duração da música.

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