Eis o motivo pelo qual tantas maratonas e meias maratonas oferecem massa no jantar da noite anterior à competição: um estoque saudável de carboidratos é um dos componentes essenciais para dar energia para seu melhor desempenho. Mas como estocar mais do macronutriente? E quais carboidratos comer pré-prova?
Proteína ou carboidrato depois da musculação?
Depois que consumimos os carboidratos, como um prato de espaguete, a maior parte deles é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio. “A a forma de energia mais facilmente acessível ao corpo”, segundo Monique Ryan, nutricionista e autora da obra Sports Nutrition for Endurance Athletes (em tradução livre, Nutrição Esportiva para Atletas de Resistência). Quando esgotamos os estoques de glicogênio, “chegamos ao nosso limite” e começamos a ter sintomas como fadiga súbita, perda de energia e, até mesmo, cãibras musculares, confusão mental e problemas gastrointestinais. Sim, é tão ruim quanto parece e podemos colocar nossas metas em sério risco.
É por isso que é tão importante garantir que o “tanque esteja cheio” antes de começar a prova. E fazemos isso com o chamado carb loading, ou seja, aumentando a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e diminuindo as proteínas e gorduras quando o grande dia estiver se aproximando. “O consumo adequado de carboidratos não vai fazer com que você seja mais veloz, mas permitirá que tenha seu melhor desempenho e, se você competir com inteligência, vai evitar o esgotamento”, explica Benjamin Rapport, médico norte-americano que estudou esse processo. Resumindo: o que vai importar não é somente o quanto você come a mais. Mas também quais carboidratos comer pré-prova. Veja como fazer isso da maneira certa.
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O básico: faça as contas
Carb loading é um jogo numérico. É fácil de jogar (passe o pão, por favor), mas não é preciso fazer isso em todas as competições. Você não precisa se encher de carboidratos em distâncias mais curtas, como provas de 5 ou 10 km, porque provavelmente não vai esgotar a energia dos seus músculos no tempo que leva para percorrer tais distâncias, segundo Pamela Nisevich Bede, nutricionista que atua em nutrição esportiva e coautora do livro Run to Lose (em tradução livre, Corra para Perder). Mas, se você for correr mais de 90 minutos, é preciso ser proativo.
Programe refeições ricas em carboidratos nos dois a três dias que antecedem a competição. “Apenas um grande prato de massa na noite anterior não vai ser suficiente para suprir seus estoques”, esclarece Monique. O que não significa que você deva ir a bufês self service, pois a ideia não é você comer mais, apenas que a maioria das calorias virá de carboidratos. Como regra geral, procure consumir cerca de 4g de carboidratos para cada 450g de peso corporal. Isso significa que um corredor que pesa 68 kg deveria consumir 600g de carboidratos durante a fase de aumento de consumo, ou cerca de 2.400 calorias de carboidratos por dia.
Também não é aconselhável esperar até o dia da competição para testar o carb loading. Faça um teste com cerca de seis semanas de antecedência, como recomenda Ilana Katz, nutricionista que trabalha com nutrição esportiva. Você vai descobrir quais alimentos caem bem ou mal no seu estômago. Todavia você deve esperar ganhar certo peso em água quando aumentar o consumo, pois cada grama de carboidrato estocado armazena 3g de água extras.
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Dica intermediária: quais carboidratos comer pré-prova? Escolha os alimentos certos
A massa fornece carboidratos, mas um molho gorduroso e cremoso seria um problema. “Alimentos ricos em gordura, como óleos, manteiga e queijo, bem como aqueles que contêm grandes quantidades de proteína, vão nos deixar saciados rapidamente e demoram mais para serem digeridos que os carboidratos”, explica Monique. Eles podem pesar no intestino e provocar sérios problemas gastrointestinais no meio da competição.
Você também pode ter problemas de estômago ou distensão abdominal se escolher os tipos errados de carboidratos, principalmente os que são ricos em fibra, como cereais e pães integrais ou certos tipos de frutas. Escolha opções que sejam fáceis de digerir, como pão branco, arroz, batata, panqueca ou torradas. E para poder consumir seu mix de frutas com menos risco de ter problemas de estômago, saiba que as bananas são uma boa opção, mas você também pode comer maçã sem casca, pêssego e pera para reduzir a quantidade de fibras, como orienta Ilana.
Preste ainda mais atenção para escolher os alimentos certos na noite anterior e no dia da prova. Faça uma refeição pequena e rica em carboidratos para dar ao organismo tempo para digestão e, assim, acordar com fome. Depois, por volta de três horas antes da prova, coma cerca de 150g de carboidratos de fácil digestão, como aconselha Monique. Você pode escolher um bagel e um iogurte ou uma bebida esportiva e mingau de aveia.
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Dica avançada: encha seu tanque
Embora as competições que são concluídas em menos de 90 minutos não exijam aumento do consumo de carboidratos nos dias anteriores ao evento, qualquer esforço acima de 60 minutos pode pedir uma dose extra de energia durante a prova.
A melhor maneira de fazer isso é com uma bebida esportiva, um gel ou uma goma energética. “Os carboidratos desses alimentos vêm na forma de açúcares simples, que são a fonte preferencial de energia rápida e eficiente para o organismo durante os exercícios”, diz Pamela. Produtos que contêm dois tipos de açúcares, como glicose e frutose, são absorvidos ainda mais rapidamente. Consuma uma bebida, gel ou goma a cada 30 a 45 minutos em corridas que durem 60 minutos ou mais, para aumentar os estoques de glicogênio. Tente consumir 120 a 240 calorias ou 30g a 60g de carboidratos. Muitas dessas opções também incluem eletrólitos (que auxiliam na manutenção do equilíbrio adequado de líquidos) e cafeína (que ajuda dando energia nos quilômetros finais).
Maratonistas de elite, como Eliud Kipchoge, Galen Rupp e Desiree Linden, confiaram na bebida esportiva Maurten Drink Mix (sem contratos de patrocínio). Ela tem mais carboidratos que a maioria, não contém aromas artificiais ou conservantes e forma um hidrogel quando chega ao estômago, contribuindo para proteger contra problemas gastrointestinais.
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Quais carboidratos comer pré-prova? Cardápio
Procure consumir cerca de 4g de carboidratos para cada 450g de peso corporal. Veja a seguir um exemplo de cardápio para um corredor de 68 kg:
Café da manhã
- 1 bagel com 2 col. (sopa) de geleia de morango;
- 1 banana média;
- 226 ml de iogurte de frutas / 33g;
- 236 ml de suco de laranja / 28g.
Lanche da manhã
- 2 barras de granola com mel e aveia;
- 236 ml de bebida esportiva;
- 226 ml de iogurte de frutas.
Almoço
- 1 batata assada grande com ¼ de xíc. de molho de tomate;
- 1 fatia pequena de pão italiano;
- 240 ml de leite com achocolatado;
- 1 cookie grande de aveia.
Lanche da tarde
- 1 barra energética;
- 240 ml de bebida esportiva;
- 1 banana média.
Jantar
- 1 burrito de frango com arroz, milho e feijão-preto;
- 1 pacote de 28g a 56g de balas de gelatina.
Total de carboidratos: 600g