Não é surpresa nenhuma que, atualmente, cada vez mais gente use a cafeína como um pré-treino. O problema é que, quando em excesso, alguns ingredientes dos suplementos podem trazer consequências sérias para o corpo — e até mortais.
Leia mais + Suplementos podem aumentar risco de câncer e morte prematura, diz pesquisa + 10 alimentos para ganhar músculos + Suplementos: será que você realmente precisa deles?
Em julho do ano passado, um australiano de 21 anos morreu de overdose de cafeína quando misturou uma colher de chá de pó puro concentrado em seu shake de proteína. Não é a primeira vez que isso acontece — um estudo de 2018, publicado na revista Nutrients, descobriu que 91 pessoas morreram nos últimos 50 anos por consumir muita cafeína — e mais da metade eram em formato de pó ou pílula.
O problema é que, em alguns casos, a substância já vem adicionada com um dos ingredientes dos suplementos que você usa. E aí entra a questão: quanto é demais? E como descobrir se outros ingredientes podem trazer riscos à saúde?
Conversamos com Paul R. Thomas, consultor científico do Escritório de Suplementos Dietéticos do National Institutes of Health (NIH), para descobrir.
“Existem centenas ou talvez milhares de produtos pré-treino, pós-treino e recuperação por aí que têm muitas combinações de ingredientes. E todos são bem diferentes”, ele explicou à Runner’s World US.
Embora os ingredientes desses produtos sejam estudados individualmente ou em pequenas combinações, a maioria deles não são averiguados em sua totalidade, diz o especialista.
Então, o que fazer com os ingredientes dos suplementos?
É por isso que sempre encorajamos a tentar obter todos os nutrientes necessários por meio da alimentação equilibrada, o que é mais natural. Contudo, sabemos que algumas pessoas ainda recorrem aos pós e cápsulas para ajudar nos exercícios. É preciso ter em vista que o mercado dos suplementos alimentares ainda é pouco regulamentado, o que torna as propagandas e embalagens bem confusas e até enganosas.
“Ainda não é obrigatório que os fabricantes testem seus produtos antes de começarem o trabalho de marketing. Então, muitos deles não têm comprovações de que funcionam ou não”, afirma Paul. “Pior ainda, muitos deles são misturas e não indicam a quantidade de seus ingredientes. Sem saber essas informações, não é possível dizer se serão prejudiciais.”
E os estudos existentes sobre o assunto geralmente incluem pequenos grupos de pessoas durante um período limitado de tempo e em condições artificiais de laboratório. O que acaba levando as pessoas a testarem os suplementos por tentativa e erro.
No entanto, existem alguns ingredientes dos suplementos que são mais comumente encontrados, explica Paul. É o caso da cafeína, creatina e BCAA — ou aminoácidos de cadeia ramificada. O especialista diz que eles podem não funcionar para todo mundo e até prejudicam o desempenho em alguns casos. Confira cada um:
Ingredientes dos suplementos que você toma
1Cafeína
De acordo com o National Institutes of Health, “a cafeína pode ajudá-lo a se exercitar em uma intensidade constante por mais tempo. Além de reduzir a sensação de fadiga”. O órgão recomenda tomar de 2 a 6 miligramas (mg) por quilo de peso corporal de 15 a 60 minutos antes do treino. Para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, isso significa de 210 a 420 mg de cafeína.
Adultos não devem consumir mais de 500 mg da substância por dia. E muito menos 10.000 mg ou mais de uma só vez (o que é uma colher de sopa de pó puro de cafeína). Essa quantidade pode ser mortal.
2Creatina
A creatina pode aumentar sua força e a capacidade de seus músculos trabalharem com o máximo de força, afirma o NIH. E embora ela seja considerada segura para adultos saudáveis, ela é especialmente benéfica para velocistas e aqueles que fazem musculação regularmente. Pesquisas já mostraram que as pessoas viram resultados de hipertrofia ao tomar 20 gramas de creatina por dia durante cinco a sete dias e depois reduzir a dose para 3 a 5 gramas.
3Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
Os aminoácidos leucina, isoleucina e valina são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são componentes da proteína. De acordo com o NIH, seus músculos usam BCAAs para obter energia durante o exercício. Se você ingere proteína suficiente em sua dieta, consome cerca de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia. Tomar até 20 gramas a mais de suplementos de BCAAs parece ser seguro.
A conclusão:
Para todos os ingredientes dos suplementos mencionados acima, os pesquisadores não sabem os efeitos que eles causam se tomados em doses exageradas. Ainda assim, é melhor conhecer bem todos eles antes de comprar e consumir qualquer produto destinado a dar um up nos treinos e na recuperação muscular.