Nós ouvimos falar a todo instante sobre colesterol. Já sabemos, por exemplo, que praticar atividade física é importante não apenas para a saúde do coração, mas também para manter o colesterol sob controle. Mas, afinal, o que é o colesterol e quais os diferentes tipos?
O colesterol é uma substância semelhante à gordura, cerosa, produzida por seu corpo e encontrada em alimentos de origem animal. Ele é usado para várias funções vitais, como servir como base para hormônios, ajudar a formar a estrutura das células e produzir vitamina D”, Explica Joyce Oen-Hsiao, diretora de cardiologia clínica da Yale Medicine.
Então, é claro que o nosso corpo precisa de colesterol para funcionar. Mas Oen-Hsiao ressalta que quando os níveis ficam muito altos, pode haver um acúmulo nos vasos sanguíneos, causando problemas à saúde. Inclusive entre os corredores.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre colesterol e dicas para manter os níveis a seu favor.
Tipos de colesterol
Dentro de você, o colesterol se locomove por meio de lipoproteínas. Existem dois tipos principais de lipoproteínas, e é importante entender as diferenças entre o colesterol “bom” e o “ruim”.
Colesterol LDL
Corredores têm mais risco de desenvolver pré-diabetes?
Colesterol VLDL
O colesterol VLDL é outro tipo de lipoproteína preocupante produzida pelo fígado e liberada no sangue. Oen-Hsiao explica que a principal diferença entre VLDL e LDL é que eles são compostos de diferentes porcentagens de colesterol, proteína e triglicerídeos – uma forma de gordura presente nos alimentos. “O VLDL transporta mais triglicerídeos, enquanto o LDL contém mais colesterol“, diz ela. Portanto, se você comer muitas refeições gordurosas, ele será absorvido como triglicerídeos, o que pode levar a um aumento no VLDL.
Enquanto os triglicerídeos transportados pelo VLDL são usados pelas células do corpo para gerar energia, Oen-Hsiao diz que o excesso também pode levar ao acúmulo de placas nas artérias . “O VLDL acaba sendo transformado em LDL, então, quanto mais partículas VLDL no corpo, mais LDL o corpo pode produzir”, acrescenta Oen-Hsiao. Não existe uma maneira simples e direta de medir seus números de colesterol VLDL, e é por isso que normalmente não é mencionado durante uma triagem de rotina.
Colesterol HDL
O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) é considerado “bom”, porque transfere o colesterol de volta para o fígado, que depois o libera do corpo. Esse processo evita que ele se acumule como placa nas artérias. Por isso, são desejados níveis mais altos de colesterol HDL, pois reduzirão o risco de doenças cardiovasculares. Segundo os médicos, uma boa meta a ser buscada é 60 mg/dL ou mais.
Com tudo isso dito, o que você precisa saber é que os números por si só não são suficientes para prever seu risco de problemas cardíacos. Em vez disso, são parte de uma equação maior que inclui muitos outros fatores, incluindo idade, status de fumante e estresse. “Se uma pessoa tem níveis elevados de colesterol, ela pode tentar mudar o estilo de vida por três a seis meses antes de verificar novamente os níveis de colesterol“, aconselha Oen-Hsia.
Como manter seu colesterol sob controle
Existem duas maneiras importantes de manter seus níveis de colesterol na faixa saudável.
Coma bem
Um estudo publicado no JAMA descobriu que uma dieta rica em alimentos que ajudam a reduzir o colesterol diminuem ainda mais os números de LDL do que uma dieta voltada simplesmente para a redução do consumo de gordura saturada. Embora não exista um superalimento que possa melhorar drasticamente sua taxa de colesterol bom/ruim, existem certos padrões alimentares que podem render muito. Confira alguns deles abaixo.
Feijões
Segundo Hailey Crean, especialista certificado em obesidade e controle de peso, a fibra solúvel se liga aos sais biliares no trato digestivo, leva-os para fora do corpo. “Como a bile é produzida a partir do colesterol no fígado, remover mais do corpo também resulta em menos colesterol na circulação”.
Feijões e lentilhas são as principais fontes de fibras solúveis para reduzir o colesterol. Além disso, pesquisas mostram que comer esses alimentos regularmente pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (do tipo “ruim”) . Outras fontes de fibra solúvel incluem aveia, cevada, linhaça, sementes de chia e certas frutas, como maçãs e frutas cítricas.
Gordura
Parece estranho, mas comer gordura pode ajudar a manter seus números de colesterol sob controle. Mas apenas as gorduras certas fazem isso. Sabe-se que o ômega-3 encontrado em peixes gordurosos como salmão e sardinha podem ajudar a reduzir o número de triglicerídeos, que se manifesta como uma queda nos níveis de VLDL. Parece que essas gorduras aumentam a entrega de triglicerídeos ao fígado para remoção do corpo.
Crean também pontua a gordura monoinsaturada como outra gordura que é um triturador de colesterol. Pesquisas indicam que comer mais gordura monoinsaturada pode melhorar nossa proporção de HDL para LDL, melhorando a saúde do coração. Os pesquisadores de Harvard descobriram que entre quase 130.000 pessoas, aqueles que substituíram 5% das calorias diárias que ingeriam gordura saturada por calorias de gordura monoinsaturada se tiveram um risco 15% menor de doenças cardíacas. “Excelentes fontes de gordura monoinsaturada incluem azeite, abacate e nozes como amêndoas”, diz Crean.
Uma revisão publicada na revista Nutrients mostrou que existem evidências suficientes para dizer que a adição de avelãs ricas em gordura monoinsaturada à dieta pode ajudar a reduzir os números de colesterol LDL. Enquanto outra revisão mostrou que a ingestão de abacates pode reduzir os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.
Berries
Mais um pouco de ciência pela saúde do coração: o consumo mais alto de antocianinas, antioxidantes encontrados em frutas, incluindo mirtilos, amoras, uvas escuras e cerejas, aumentou o número de colesterol HDL e, ao mesmo tempo, reduziu o número de LDL. Aparentemente, as antocianinas reduzem a atividade do CETP, uma proteína que transfere o colesterol das moléculas de HDL para LDL, o que o seu coração não quer.
Proteína vegetal
Para manter as doenças cardíacas afastadas, considere reduzir o consumo de carne. Quando pesquisadores de Harvard T.H. Chan School of Public Health e da Purdue University analisaram as dietas de 1.800 indivíduos, eles descobriram que a ingestão mais alta de proteínas vegetais como tofu, feijão, lentilha e sementes resultou em níveis mais baixos de colesterol total e LDL (“ruim”) em comparação com dietas que incluíam mais carne vermelha. Uma ingestão maior de carne vermelha estava ligada a níveis mais altos de triglicerídeos, que podem aumentar a quantidade de VLDL em movimento no corpo.
Ela acrescenta que comer mais proteínas vegetais também garante o benefício adicional de ser mais rico em fibras, o que também pode ajudar a diminuir o colesterol.
Pouco açúcar
Não há problema em se abastecer com géis nas suas corridas mais longas, mas sua dieta geral deve ter pouco açúcar. Quando você enche o seu sistema com açúcar simples (glicose), alguns são usados para gerar energia, mas Crean adverte que o excesso é usado para produzir triglicerídeos. Isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas e resistência à insulina, um fator que contribui para o diabetes. A melhor maneira de diminuir seus níveis de VLDL é diminuir seus triglicerídeos. Portanto, cortar o açúcar adicionado de sua dieta é um bom primeiro passo.
Praticar atividade física regularmente
Uma pesquisa no American Heart Journal descobriu que, independentemente da dieta, a prática regular de atividade física pode ter efeitos benéficos nos níveis de LDL e HDL, tamanho do LDL (tamanho menor e mais denso das partículas de LDL é mais preditivo de doença cardíaca) e triglicerídeos. Segundo os especialistas, um motivo é que a prática de exercício mantém o seu peso sob controle. E isso é essencial, já que pessoas com sobrepeso tendem a ter níveis piores de colesterol e triglicerídeos.
Melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação?
Mas não se esqueça de fazer alguns intervalados. Pois a pesquisa mostra que o HIIT pode ser especialmente útil para melhorar os níveis de colesterol. Além disso, considere levantar um pouco de peso algumas vezes por semana: treinos de resistência melhoram nossa proporção músculo-gordura, o que também faz parte da equação para números saudáveis de colesterol em homens e mulheres.