Qual é o melhor treino de fortalecimento para cada meta?

Por Maria Clara Vergueiro, da Runner's World Brasil

trabalho específico de fortalecimento
Foto: Shutterstock

00Corredor costuma ser um bicho teimoso. Os experientes são os mais durões: acham bobagem investir tempo em qualquer coisa que não seja a corrida e batem no peito orgulhosos de nunca terem precisado se submeter ao tédio dos exercícios das salas de musculação, também conhecidos como trabalho específico de fortalecimento. Mas encontrar o melhor treino de fortalecimento para a sua meta pode fazer a diferença.

Os especialistas atualizados na literatura recente garantem que nenhum tipo de corredor pode dispensar um trabalho de fortalecimento muscular eficiente e bem executado, independentemente dos objetivos esportivos, hábitos ou fases da vida. “A força é a capacidade física mais primordial que nós temos. Sem ela, não levantamos da cadeira. Correr é importante, mas não é suficiente”, alerta Renato Dutra. Ele é um dos maiores peritos no assunto, corredor há 30 anos e treinador faz 20.

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Trabalho específico de fortalecimento: o que é isso?

Quando pensamos em fortalecimento, geralmente a imagem que vem à cabeça é de músculos fartos. O senso comum nos engana também nesse ponto, já que um corredor forte não é necessariamente aquele com o maior bíceps ou a panturrilha mais definida, e, sim, o que foi além e dedicou atenção aos chamados “tecidos moles” ou “conectivos”, compostos pelos ossos, cartilagens e tendões, tão exigidos durante a corrida e primordiais para uma adaptação bem-sucedida ou para que sejamos capazes de correr pela vida afora. Por isso os treinos de força precisam ser voltados para as características que a corrida apresenta. E o melhor treino de fortalecimento para os corredores talvez não seja levantar o máximo de quilos.

Enquanto os programas de musculação da maioria das academias perseguem um público mais interessado em resultados estéticos e apostam principalmente na hipertrofia muscular – ou seja, ganho de massa corpórea, mais imediato e visível –, o que a corrida pede é um treino específico, que contemple aspectos neurotransmissores, responsáveis por melhorar a eficiência mecânica, preservando articulações, tendões, ossos e músculos.

Não precisa estacionar nos aparelhos de musculação – embora eles ainda sejam a alternativa mais comprovadamente segura, prática e eficiente. Vale optar por outros estilos de treino, e há até quem diga que bom mesmo é misturar diferentes tipos. Mas se você quer começar a correr, voltar a correr, melhorar suas marcas ou simplesmente se manter na atividade até o fim da vida, é preciso abrir a cabeça e investir em algum método de fortalecimento. A gente te ajuda nessa missão!

O melhor treino de fortalecimento específico para iniciantes

Principal objetivo: Preparar o corpo para receber a carga aplicada na corrida.

Cuidado: Pegue leve! A adaptação precisa de tempo e persistência, não de carga extra e exageros.

Quem está começando a correr precisa pensar em si mesmo como uma casa em processo de construção. A prioridade nesse primeiro momento é construir uma base forte, a fundação saudável para tudo o que virá depois. “Por isso é que não pode ficar aumentando muito a carga de treino na corrida ou na musculação com pressa de ganhar força. Ossos, tendões e cartilagens recebem muito menos aporte sanguíneo e portanto têm uma velocidade de adaptação mais lenta em relação aos músculos”, explica Renato Dutra.

A orientação é repetir os mesmos treinos ao longo de algumas semanas para dar tempo de esses tecidos conectivos criarem condições de responder às novas cargas. Segundo Nelson Evêncio, especialista em treinamento esportivo e presidente da ATC (Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo), essa não é a hora de pensar em performance, mas, sim, de adaptar o corpo à nova realidade. “Normalmente fazemos uso de cargas leves, trabalhando poucos grupamentos musculares”, diz o expert.

Até pouco tempo atrás, era comum que os treinos de força fossem pensados a partir das extremidades, ou seja, braços e pernas. Hoje os treinos são montados em termos de movimento, concebidos a partir da exigência motora do corredor. Por causa disso, a região do core (conjunto de músculos do tronco) vem ganhando muita importância: um tronco forte faz muita diferença na prevenção de lesões e no ganho de performance.

Atenção

Os especialistas recomendam que iniciantes caprichem no fortalecimento dos músculos da região ao redor do abdômen e parede abdominal, assim como da parte posterior: costas, paravertebrais, região lombar e do quadril profundo, abaixo do glúteo máximo, que é o músculo mais saliente do bumbum. Ali existe uma série de outros músculos, como glúteo médio, mínimo e piriforme, que dão muita estabilidade durante as passadas do corredor.

Nessa fase inicial, prefira exercícios pouco complexos, como o agachamento, que sejam base para outros mais elaborados, como afundos e avanços. É a hora certa para encarar as salas de academia e seus aparelhos cada vez mais eficientes. “Por ser bidimensional – trabalhando em apenas dois eixos –, a musculação é uma boa pedida para os iniciantes, simplificando essa primeira fase, proporcionando mais segurança e apresentando resultado”, aconselha Renato Dutra.

Outra boa alternativa é o pilates, que fortalece profundamente a região central do corpo, tão importante para a estabilidade. Luciano Baccelli é ex-atleta da seleção brasileira de atletismo, treinador físico e fisioterapeuta. Há sete anos adotou o pilates como método para treinar outros atletas. “O pilates dá conta de força, resistência, equilíbrio, alongamento e percepção corporal, permitindo uma gama de exercícios que se adaptam à necessidade de cada pessoa”, defende. Em corredores iniciantes, Luciano costuma prestar atenção à coordenação geral e dos movimentos próprios da corrida, além de dar ênfase ao alongamento e força de todo o corpo.

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Treino funcional que garante força e estabilidade

O melhor treino de fortalecimento específico para corredores de 5 a 10 km

Principal objetivo: Ganho de potência muscular, com estímulos rápidos e explosivos.

Cuidado: Com exercícios que fadigam sua musculatura acrescentando muito pouco à sua corrida.

Nessa fase, o corredor precisa já ter superado o período de adaptação, tanto na corrida como no fortalecimento. Com a musculatura e as articulações preparadas para um estímulo mais exigente, vale acrescentar carga, velocidade e potência aos seus treinos. Principalmente se o objetivo for ser bem-sucedido em uma prova de até 10 km. Para melhorar a mecânica do corredor e deixar a corrida mais econômica, inteligente e rápida, os especialistas têm apostado em trabalhos com força máxima e potência muscular. O melhor treino de fortalecimento, nesse caso, é aquele de intensidade mais alta e que pede uma supervisão mais apurada.

Enquanto os exercícios de força máxima são executados com carga extrema, poucas repetições e intervalos longos, os de potência muscular são feitos com cargas moderadas e movimentos mais rápidos e explosivos. “Quem está se preparando para uma prova de até 10 km deve priorizar os treinos de potência muscular, não os de força máxima, porque essas competições possuem características que dependem um pouco mais de mecanismos anaeróbicos”, explica Renato Dutra, que também pede atenção à escolha dos aparelhos e tipos de exercício que fogem das necessidades específicas do corredor.

Atenção com os aparelhos

Na opinião dele, a cadeira extensora, por exemplo, é um dos maiores equívocos para quem quer ganhar força na corrida. “A pessoa ali não está encostando o pé no chão, está só fortalecendo o músculo de forma isolada, sem nenhum movimento, o que não interessa a quem corre”, alerta.

O mesmo vale, segundo o especialista, para as cadeiras adutoras e abdutoras: prefira fazer esse mesmo trabalho em pé, com uma polia, chutando uma perna de cada vez para fora e depois para dentro, alternadamente. Dessa forma, você estará recrutando a força de todo o corpo em uma “cadeia cinética fechada”, que é uma cadeia de movimentos com característica mais dinâmica e voltada para a resistência e para o trabalho de proprioceptores, bem mais ajustados à corrida.

O treinamento funcional também pode contribuir para quem busca potência graças ao uso ostensivo de exercícios pliométricos (com saltos). Renato Carvalho é técnico de treinamento funcional e ressalta a vantagem desse trabalho “multiplanar” (realizado sobre mais de um plano), multiarticular e flexível. Enquanto a musculação isola, o funcional permite maior amplitude de movimentos. “A musculação é sensacional quando se pensa em ganho de massa muscular, massa óssea e fator estético. A combinação de ambos pode ser muito interessante. Trabalhos recentes já apontam para uma musculação funcional, na qual cada atleta trabalha exercícios específicos para a sua modalidade.”

O melhor treino de fortalecimento específico para corredores de 21 a 42 km

Principal objetivo: Ganho de resistência muscular e proteção das articulações.

Cuidado: Com o desgaste e a falta de tempo entre os treinos para recuperar sua musculatura.

Longas distâncias são sinônimo de desgaste físico e mental. Ou, se preferir olhar a parte cheia do copo, esses corredores se tornam mais resistentes física e psicologicamente. Isso se forem naturalmente bem dotados para essas missões; ou se trabalharem duro na preparação do corpo e da mente. Para qualquer um dos dois grupos, o melhor é estar forte para encarar quilômetros e mais quilômetros de movimentos repetidos, impacto, desconforto.

Assim como na corrida, a periodização do trabalho de força ganha ainda mais destaque no caso daqueles que têm provas longas como objetivo. O ideal é ter feito um primeiro trabalho de base, depois avançar na técnica, passar para a velocidade e terminar no polimento. O foco principal dessa turma, no entanto, deve ser a resistência muscular e força das musculaturas periarticulares, que protegem tornozelos, quadris e joelhos.

Renato Dutra acha que o melhor treino de fortalecimento, nesse caso, é o trabalho de força máxima. “A força máxima se dá com um programa de 3 a 4 séries, pouquíssimas repetições (não mais de 4) e cargas o mais pesadas possível, bem próximas da capacidade máxima do praticante. O descanso entre séries tem que ser longo. Isso agrega uma característica neural, do sistema nervoso central, de estimular a melhoria da coordenação e da eficiência mecânica. É um treino em que se faz muita força naquele momento, mas que gera muito pouca microlesão: meia hora depois do treino, a pessoa está como se nem tivesse treinado. Esse tipo de coisa não acontecia no fim dos ultrapassados treinos de resistência em academias, com séries de 2 e 3 minutos”, compara o treinador.

Dinamismo no treino

Outro método que trabalha muito bem o uso da força máxima e exercícios de alta intensidade é o crossfit, modalidade que nos últimos anos ganhou o coração de muitos adeptos fervorosos. Os motivos para tanta paixão são compreensíveis: os treinos são ultradinâmicos, não se repetem nunca e são feitos em grupo, o que é sempre um estímulo a mais. Renato Koji foi treinador de corrida e tem várias meias maratonas e maratonas no currículo. Hoje lidera a equipe de treinadores do Hangar 193 Crossfit, em São Paulo.

“Durante meu trabalho com corrida, vi diversas vezes pessoas capazes de correr 42 km; mas incapazes de pular a altura de uma calçada. Sem flexibilidade para transpor um muro baixo ou fazer um agachamento sem cair no chão. Gente com dores lombares e com técnica de corrida pouco eficiente por falta de força e flexibilidade”, relata. O desconforto físico é parte do treino de crossfit, o que pode ser convertido em força mental. “Isso com certeza é transferido para uma prova longa. A mente tem que ter força para superar esses desafios.”

O melhor treino de fortalecimento específico para corredores voltando de lesão

Principal objetivo: Corrigir desequilíbrios musculares e reabilitar a área lesionada.

Cuidado: Não dispense o acompanhamento de um especialista que oriente seu trabalho de força em conjunto com o seu treinador.

Entre profissionais e treinadores de diferentes vertentes há um consenso: os desequilíbrios musculares são os principais gatilhos de lesão em corredores. Isso quer dizer que a maioria das pessoas não funciona exatamente da mesma maneira de um lado e do outro do corpo. Não tem a mesma habilidade com as duas pernas. Não imprime a mesma força com as duas mãos. Até aí, pouca novidade.

O que quase ninguém faz é investigar mais profundamente o que provocou uma determinada lesão. A resposta frequentemente está em algum desequilíbrio que poderia ter sido corrigido antes do incidente que nos tira de campo. Uma torção no tornozelo esquerdo não acontece por acaso nesse lado em vez de no direito. Ou seja, a culpa não é do desnível no asfalto e, sim, de alguma musculatura, tendão ou ligamento que está sendo negligenciado.

Por conta disso, quem procura um trabalho de fortalecimento para se reabilitar precisa não apenas compensar a perda de massa muscular que decorre do período parado; mas também investigar o mecanismo que desenvolveu aquele ponto fraco para evitar uma reincidência.

Trabalho em conjunto

É preciso que o treinador converse com quem fez a reabilitação desse corredor lesionado. Assim pode ser dada a continuidade a algum tipo de trabalho e montar um treino realmente eficiente. “Não tem uma receita para todo o corredor que voltou de lesão porque cada uma tem certa característica. Às vezes a mesma lesão foi gerada por mecanismos diferentes”, adverte Renato Dutra. O conselho do treinador Nelson é corrigir os desequilíbrios musculares (que geram a lesão ou decorrem de um período de imobilização) com cargas leves e um número maior de repetições, aumentando essa carga aos poucos.

Tanto o pilates como o treinamento funcional podem ser boas alternativas quando se trata de restabelecer a saúde do corpo. “Atualmente, os médicos preferem reabilitar as pessoas de forma ativa. Muito da fisioterapia migrou para o funcional, como o trabalho de propriocepção. Ele é importante para restabelecer as conexões neurais que se perdem com um trauma”, relembra Renato Carvalho, especialista em treinamento funcional. No pilates, Luciano Boccelli está acostumado a tratar de “encurtamento da cadeia muscular”. Essa é a perda de elasticidade da musculatura, responsável por casos de desvios posturais e limitação na amplitude dos movimentos. “Para dar conta tanto da região afetada quanto do equilíbrio do conjunto do corpo, é preciso fazer um trabalho generalista”, opina.

O melhor treino de fortalecimento específico para corredores de trilha

Principal objetivo: Ganho de propriocepção, resistência e força muscular.

Cuidado: Não confunda exercícios em bases instáveis com malabarismos circenses.

Em comum, a corrida de trilha (ou corrida de montanha) e a corrida no asfalto têm apenas a primeira palavra. Trata-se de duas modalidades completamente diferentes, o que significa que as exigências também não são iguais. Para começar, as provas em trilhas já partem de distâncias geralmente maiores. O tempo que se passa correndo (ou andando, o que é mais do que comum nesse tipo de percurso de longas subidas em terrenos rústicos) costuma ser maior. O piso é imprevisível. O ambiente se impõe. Tanto para recompensar uma escalada extenuante com um visual de tirar (ainda mais) o fôlego, como para jogar areia nos seus planos. Tudo isso pede outros modelos de força.

“Nesse caso, o melhor treino de fortalecimento é o funcional. Esse corredor tem muito mais surpresas ao longo do percurso (pedra, buraco, raiz, saltos). Ele precisa estar preparado para situações imprevisíveis”, indica Renato Dutra, geralmente mais partidário da musculação. A justificativa dele e dos profissionais do treinamento funcional reside na imprevisibilidade: a corrida é uma modalidade “cíclica” e “fechada”. Ou seja, ela é caracterizada por movimentos repetitivos e mais ou menos previsíveis. Na montanha, ela se mantém cíclica, mas é “aberta”. Como em um jogo de futebol, em que as combinações são infinitas. O trabalho de fortalecimento funcional é indicado graças à sua capacidade de simular exigências semelhantes às que um corredor encontra nas trilhas.

Treno com equilíbrio

Renato Carvalho lembra de outra característica do treinamento funcional – fundamental para o corredor de trilhas – que é o equilíbrio entre mobilidade e estabilidade. “Mobilidade para os tornozelos, estabilidade para os joelhos. Mobilidade para os quadris, estabilidade para a lombar. Às vezes uma dor na lombar tem como causa não a lombar em si. Mas sim uma falta de mobilidade dos quadris. No funcional, o processo articular é priorizado.”

Exercícios com cargas unilaterais e sobre bases instáveis. Séries que combinam múltiplas habilidades – como as que somam o equilíbrio sobre um balance disc com lançamento de bola à parede – fazem parte da rotina de atletas que buscam o fortalecimento integrado do corpo, para deixá-lo sempre “alerta”, de acordo com a exigência das provas rústicas. Vale a pena fazer uma boa parte desses treinos com os pés descalços. Assim você desenvolve estímulos táteis e aguça ainda mais a propriocepção. Olhos fechados ajudam: quando se diminui a fonte visual de informação, nossa propriocepção tende a cair. Treinar sem esse recurso acaba aguçando essa capacidade.

Renato Koji também acredita que é crossfit é o melhor treino de fortalecimento para desenvolver múltiplas capacidades físicas e faz uma lista: “Flexibilidade, precisão, coordenação, potência, agilidade, equilíbrio para transpor obstáculos durante a corrida, resistência cardiorrespiratória e muscular para suportar as longas distâncias e sustentar o peso do próprio corpo. Isso sem falar no trabalho de prevenção de lesões”, afirma o especialista.

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Os erros mais comuns quando o assunto é trabalho de força

  • Não fazer um treino técnico e específico para a corrida: você vai acabar desperdiçando tempo e energia com exercícios que não agregam.
  • Investir em hipertrofia fora da periodização: na sua planilha de corrida tem hora certa para ganhar massa muscular. Experimente cerca de cinco semanas de hipertrofia durante a sua pré-temporada na corrida.
  • Fazer demais: você vai acabar exausto e pode prejudicar a sua performance. Um grupo muscular precisa de cerca de 72 horas para se recuperar de 3 séries.
  • Fazer de menos: trabalho de força precisa de continuidade e sistematização.
    Não adianta fazer de vez em quando.

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