Você sabe que ser capaz de correr mais rápido e mais longe requer músculo, então você treina alguns dias da semana para ter mais força. Além disso, toma cuidado para colocar proteína suficiente em sua dieta. Agora uma nova pesquisa diz quando tomar shake de proteína para ter mais resultados. Segundo o estudo, consumir proteína antes de dormir é uma forma de construir ainda mais músculo do que se você tomasse um shake em qualquer outro momento do dia.
Proteína: quando, como e quanto você deve consumir
Quando tomar shake de proteína e ter mais resultados?
A revisão, publicada na revista Frontiers in Nutrition, analisou 45 estudos anteriores para avaliar a melhor forma de garantir o crescimento muscular. Simplesmente aumentar o seu consumo diário de proteína seria suficiente para mostrar benefícios – ou você pode ver resultados ainda maiores se fizer isso de uma maneira determinada?
Eis o que os pesquisadores descobriram: as pessoas que beberam caseína com cerca de 30 gramas de proteína antes de dormir nos dias em que treinaram e descansaram por 12 semanas ganharam mais massa muscular – cerca de dois quilos – e força do que as que beberam placebo.
“Proteína dietética consiste em aminoácidos individuais, que são os blocos de construção do tecido muscular esquelético”, disse Tim Snijders, principal autor do estudo e professor assistente da Maastricht University, à Bicycling. Além disso, segundo o especialista, o exercício de resistência aumenta a síntese de proteína muscular ou a reconstrução do tecido muscular. Portanto, os dois juntos são um importante fator para o crescimento muscular.
Mas por que é tão importante consumir proteína antes de dormir? De acordo com Snijders, a comida normalmente não é ingerida durante a noite quando você está dormindo. Dessa forma, esse acaba sendo o período de tempo mais longo que seu corpo fica sem comer a cada dia. Assim, nenhuma proteína vai para os músculos e nenhuma síntese protéica ocorre. Então, consumindo caseína – que, segundo Snijders, é mais lentamente digerida e absorvida em comparação com o soro de leite – seus músculos estão recebendo combustível extra para crescer.
O ideal é beber um shake cerca de 10 a 30 minutos antes de dormir, de acordo com Snijders.
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Consumo de proteína e aumento de peso
Segundo os pesquisadores, não é preciso se preocupar com ganho de peso ou ter o sono prejudicado com o hábito.
“Todas as proteínas ingeridas antes do sono são usadas para a síntese de proteínas”, disse Snijders. “Quando o exercício é realizado mais cedo naquela noite, uma grande parte da proteína ingerida é direcionada para a síntese de proteína muscular e não é armazenada.” Na verdade, eles não observaram nenhum ganho de massa gorda quando jovens adultos tomaram o shake antes de dormir.
Sem mencionar que nenhum estudo revisto por Snijders e seus colegas mostrou que os participantes tiveram problemas em adormecer ou permanecer dormindo quando consumiram caseína antes de dormir.
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É importante ressaltar que só foram feitos estudos sobre shake de caseína. Portanto, Snijders e seus colegas não têm certeza se outras fontes de proteína têm o mesmo efeito.
Resumindo: Beber um shake de proteína de caseína antes de ir dormir pode impulsionar o crescimento muscular, tornando-o um corredor mais forte e mais rápido.