O corpo humano é incrivelmente adaptável. É por isso que treinamos. Quando você ultrapassa os limites do que seu corpo está confortável e é capaz de fazer, faz as adaptações necessárias para que você continue a atender a essas demandas. Uma vez que seu corpo tenha se adaptado, a mesma rotina pode ajudá-lo a manter. No entanto, você não verá mais ganhos e poderá começar a retroceder se ficar entediado ou esgotado. Então, quantas vezes você deve mudar o treino?
Quantas vezes devo mudar o treino?
Alterar as rotinas a cada três ou quatro semanas é uma boa regra. Mas é apenas isso, uma regra geral. “Para os melhores resultados, você deve mudá-lo de acordo com o seu nível de experiência e o seu ciclo de treinamento”, diz Menachem Brodie, treinador da Human Vortex Training.
“Algumas partes de sua rotina podem e devem permanecer as mesmas por dois a quatro meses. Enquanto você pode mudar outros elementos a cada sete a 10 dias”, diz Brodie.
Mais uma vez, é tudo sobre preparar seu corpo para adaptações contínuas e que vão além do nível muscular. Seu corpo também responde ao treinamento de força no nível hormonal, no sistema nervoso central e nos tecidos conjuntivos.
Se você é iniciante ou está realizando exercícios pela primeira vez, o seu corpo levará cerca de duas semanas para orquestrar a coordenação neuromuscular e o posicionamento da articulação necessários para aprender cada padrão de movimento. Em seguida, acrescente mais três semanas para fazer adaptações anatômicas. Então, você executaria um conjunto de movimentos por cinco semanas antes de alterá-los.
Dito isso, todos, de iniciantes a praticantes avançados, devem realizar exercícios de aquecimento dinâmicos antes de trocá-los, diz Brodie.
Veja também: Saiba como aumentar seu VO2 Max para correr mais rápido
“Exercícios dinâmicos de aquecimento, como afundo laterais com braços acima do joelho e outros movimentos compostos de peso corporal, são ótimos para desequilíbrios e problemas de movimento, que demoram mais para aprender e se adaptar. Você deve mantê-los praticamente iguais por dois a quatro meses ”, diz ele.
Como mudar sua rotina de treino
Trocar exercícios não é a única maneira de alterar sua rotina. “Embora você queira repetir o mesmo exercício por várias semanas antes de alterá-lo, altere o esquema de carregamento com muito mais frequência”, diz Brodie.
O esquema de carga é o que cria sua intensidade percebida e influencia como seu corpo se adaptará. Você pode alterar o esquema de carga adicionando peso ou alterando o número de conjuntos e repetições ou até mesmo o tempo (o tempo para executar cada repetição) no qual você realiza um determinado exercício.
Por exemplo, se você estiver realizando um deadlift para três séries de 10 repetições, para alterar o esquema de carga, você executaria cinco séries de cinco repetições com um peso maior. Ou você pode alterar o tempo, realizando quatro séries de três a quatro repetições, levando três segundos para levantar e três segundos para diminuir, o que torna a intensidade percebida mais difícil.
“Mudar o esquema de carga a cada sete a 10 dias é como a magia acontece”, diz Brodie. “É assim que você continua vendo benefícios a longo prazo”.
Você também deve planejar mudar sua rotina de força ao mudar sua rotina de resistência.
“Durante sua temporada de corridas, continue trabalhando nas suas fraquezas e nos outros músculos e movimentos que você não desenvolve tanto nessas atividades”, diz Brodie.
Para a maioria de nós, isso significa pegar mais leve com nossas pernas. Mas continuar trabalhando os glúteos (que são notoriamente fracos em atletas de endurance), core, parte superior das costas, ombros e outros grupos musculares de apoio.
Recupere-se de maneira apropriada
Você precisa desacelerar regularmente para deixar seus músculos e sistema nervoso se recuperarem completamente de um treinamento regular e rigoroso.
Veja também: Saiba quanto tempo você precisa ficar na posição de prancha para ver os resultados
“Um bom lugar para começar é progredir por três semanas e, em seguida, ter uma semana de recuperação”, diz Brodie. “Você pode simplesmente manter o peso igual, mas fazer um conjunto a menos de cada exercício. Então, em vez de fazer três séries de oito repetições, faça duas séries. Ou você pode diminuir o peso que está usando de 10 a 15% e manter os conjuntos e repetições da mesma forma. O importante é diminuir o estresse que você está colocando no corpo.”
Resumindo: Para obter os melhores resultados, você deve mudar o seu treino a cada três ou quatro semanas. Mas lembre-se de fazer o seu treino por várias semanas primeiro e, em seguida, altere o esquema de carga com mais frequência.