Quantas horas preciso dormir para correr mais rápido?

De Selene Yeager, da Bicycling US

Quanto dormir para correr mais rápido?
Foto: Shutterstock

Quanto dormir para atingir o máximo de desempenho? Eu sempre consegui dormir como uma pedra durante aproximadamente sete horas por noite. Quando estava treinando para o Ironman, evoluí para nove, às vezes dez horas. Agora que sou mais velha, tenho o hábito de dormir pelo menos oito horas durante os treinos mais difíceis.

Parece que estou em boa companhia. Sem dúvida, o melhor corredor de maratona do mundo, Eliud Kipchoge, também faz isso. Ele revelou recentemente que dorme dez horas todos os dias, sendo oito horas por noite e duas horas durante o dia.

Os prejuízos à saúde do sono curto são claros. Afinal, ele está ligado a tudo, desde ganho de peso até doenças cardíacas e depressão. Mas quanto aos benefícios sobre o desempenho? O engraçado é que, apesar de numerosos estudos terem examinado os benefícios de dormir mais regularmente em atletas que praticam esportes com bola, como futebol, basquete e tênis, eles ainda não testaram atletas de resistência… até agora.

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Quantidade de sono e performance

Em uma pesquisa recente, publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise, um grupo de cientistas de exercícios da Austrália e Cingapura examinou os efeitos da extensão e restrição do sono em três noites no desempenho de ciclistas. 

Os pesquisadores recrutaram nove ciclistas e triatletas e os submeteram a uma série de testes de resistência. Enquanto isso, manipularam sua quantidade de sono noturno. 

Para isso, primeiro deixaram que continuassem suas horas normais de 6,5 a 7 horas de sono por noite. Depois, prolongaram o sono deles em 30% – ou seja, eles passaram a  dormir em média de 8,25 a 8,5 horas por noite. Por fim, restringiram o sono de todo mundo em 30%, deixando-os dormir menos de 5 horas.

Para analisar a resistência, os pilotos tiveram que realizar testes de tempo. Pedalaram até que alcançassem uma quantidade de esforço igual àquela que produzem em uma hora de prática.

Quando os resultados foram comparados com o período a que eles já estavam acostumados a dormir, percebeu-se que todos eles ficaram consideravelmente mais lentos com a restrição de sono. Em média, os participantes terminaram seus treinos em 60,4 minutos. Um declínio de 3% no desempenho de quando dormiram normalmente (58,8 minutos). 

Por outro lado, eles melhoraram significativamente após três noites de sono prolongado. Concluíram os treinos em uma média de quase dois minutos mais rápido (58,7 minutos versus 56,8 minutos). Uma melhora de 3% no desempenho.

Os atletas relataram não sentir diferenças no que diz respeito à percepção de esforço. Ou seja, o teste parecia ter a mesma dificuldade, não importava o quanto dormissem. No entanto, o humor e “vigilância psicomotora” (atenção prolongada e tempo de reação) melhoraram com mais sono e foram prejudicados pela restrição do mesmo.

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Quanto dormir para correr mais?

“O tempo de sono cumulativo afeta o desempenho, alterando a percepção de esforço de uma determinada intensidade de exercício”, diz o estudo.

Em outras palavras, dormir bem faz com que fique mais fácil aumentar o treino sem sentir que está se esforçando demais. 

Dormir muito pode ser ruim como dormir pouco

Não consegue dormir mais de oito horas? Sem desespero. Embora o desempenho dos atletas tenha aumentado, a qualidade e a eficiência de seus sonos diminuíram um pouco durante a semana em que eles fecharam os olhos por mais de oito horas seguidas. “Isso indica que talvez o segredo esteja em dormir um pouco menos que isso”, diz Spencer Roberts, da Universidade Deakin, em Melbourne, Austrália.

“Sabemos que muitos atletas não conseguem dormir mais de oito horas de forma consistente. De fato, mesmo no nível das elites, os praticantes geralmente dormem menos de sete horas por noite. Isso é devido aos desafios do treinamento e da competição, como as viagens e o nervosismo”, diz Spencer.

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Então, não se preocupe se não consegue dormir por mais de oito horas, apenas faça o máximo que conseguir. “E use os cochilos como armas secretas quando precisar”, aconselha Spencer.

Se aumentar o seu descanso noturno em 30% nos dias que antecedem um grande evento, o próximo recorde pessoal pode parecer mais fácil do que nunca.

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