Saiba com qual frequência você deve usar a esteira ao treinar para uma corrida

Por Susan Paul, da Runner's World US

usar a esteira ao treinar para uma corrida
Foto: Shutterstock

Você treina sempre na esteira, mas agora quer participar de uma meia maratona. Será que continuar treinando na esteira é suficiente? Quanto devo usar a esteira ao treinar para uma corrida?

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Quanto devo usar a esteira ao treinar para uma corrida?

É ótimo que você esteja correndo e se desafiando para uma meia maratona! Embora a esteira tenha seus benefícios, você precisará encontrar uma maneira de pegar a estrada por alguns quilômetros. Porque a corrida em esteira e os quilômetros de estrada não são exatamente iguais.

Ao treinar para uma corrida, o objetivo é simular as condições do seu evento, tanto quanto possível. Isso inclui coisas como mudanças de elevação, condições climáticas e hora de início. Então você vai querer incorporar esses parâmetros em seu treinamento com o objetivo de ficar mais preparados para as demandas de sua meia maratona.

Qual é a diferença entre correr em uma esteira e correr na rua?

Existem várias diferenças importantes entre correr na rua e na esteira. Em primeiro lugar, as exigências energéticas da corrida em esteira são menores do que as de correr do lado de fora. Uma razão para essa menor demanda de energia é que a esteira atua com a taxa de rotatividade da perna, facilitando um pouco a sua execução. Devido a essa assistência, os corredores geralmente acham que o ritmo de corrida na esteira parece mais rápido do que o ritmo de corrida ao ar livre.

Juntamente com as diferenças de ritmo, a corrida dentro e fora da esteira é muitas vezes diferente. Idealmente, você quer treinar os músculos específicos e todas as suas fibras da mesma maneira que você vai usá-los na corrida. Além disso, ao ar livre pode haver obstáculos, como calçadas, por isso é melhor estar preparado.

Adaptação do corpo

Outra diferença entre a corrida em esteira e a corrida na rua é a quantidade de condicionamento exigido dos tecidos moles – músculos, tendões, ligamentos, tecido conectivo e fáscia do corpo. Pode parecer óbvio, mas é bom saber que há uma diferença porque a estrada é uma superfície mais dura do que a esteira. A base que a esteira dá quando seus pés a tocam, por mais difícil que pareça, é mais suave que o pavimento.

O tecido mole do corpo responde a essa resistência endurecendo. Uma vez que a corrida em estrada aumenta a resistência, o tecido mole se adapta, ou “endurece”, em maior grau do que quando se está correndo na esteira. Este processo de condicionamento é um pouco semelhante aos calos que desenvolvemos em nossas mãos ou pés de uso frequente.

Outro fator importante é adaptar-se a condições climáticas externas, como calor, umidade, vento, chuva ou frio. E corre na rua é a única maneira de se acostumar a correr ao ar livre em condições climáticas semelhantes à sua corrida.

Eu não deveria correr na esteira, então?

Isso não deve atrapalhar a corrida em esteira. A corrida em esteira tem seus próprios méritos e é uma valiosa ferramenta de treinamento. A chave é saber quando e como usar o esteira, especialmente se você estiver indo para corridas de rua.

A esteira é uma boa opção em dias muito frios ou de chuva, então não há necessidade de perder uma corrida por causa do mau tempo. Também é conveniente e seguro, especialmente se você estiver executando sozinho, no início da manhã ou tarde da noite.

Você mora em uma área plana e sua corrida é montanhosa? A esteira dá aos corredores a capacidade de definir a inclinação para alguns treinos de montanha e o ritmo de velocidade também. E muitas esteiras têm uma opção que permite programar um curso específico, possibilitando a criação de uma corrida de treinamento que imita sua prova. Portanto, a esteira também oferece muitos benefícios de treinamento.

Mude aos poucos

A questão é que as corridas acontece do lado de fora. Então se você quiser fazer uma corrida de rua, sugiro que você comece gradualmente a levar alguns de seus treinos para a rua. Continue seu regime de esteira atual, mas comece a fazer uma ou duas corridas mais curtas na rua a cada semana. Em seguida, a cada três semanas, aumente sua quilometragem ao ar livre. Faça isso até o ponto em que você mudou cerca de metade de sua quilometram semanal para o ar livre, incluindo o seu longão semanal.

Quando usar a esteira, sempre aumente a inclinação de 1 a 2% para simular melhor as demandas de energia da corrida ao ar livre. Esta ligeira inclinação cria uma maior demanda de energia e ajuda a recrutar músculos em um padrão que simula melhor a corrida de rua.

Tente adicionar ainda mais inclinação para treinos de montanha e brinque com a velocidade. Todas essas mudanças aumentarão a intensidade das corridas em sua esteira e, ao fazer isso, você ficará mais preparado para a sua prova.

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